buclă

O buclă bicepsă este probabil cel mai familiar exercițiu de antrenament cu greutăți din jur. Când cineva intră într-o sală de antrenament și nu știe sigur ce să facă, de obicei se încadrează în popularul curl bicep. De ce? Este simplu, eficient și poate fi realizat de aproape oricine.

Indiferent de variația buclelor bicepului pe care o alegeți, buclele bicepului sunt o mișcare excelentă pentru sculptarea brațelor și pentru a vă face mai puternici și mai în formă în partea superioară a corpului. Verificați antrenamentul nostru de 10 minute până la Beautiful Biceps.

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • Cum să faci o buclă de biceps
  • Bicep Curl Variations
  • Ce mușchi funcționează buclele bicep?
  • Avantajele buclelor bicepiene
  • Câte calorii ard buclele bicep?
  • Alte exerciții similare buclelor bicepiene
  • Incorporarea buclelor bicep în antrenamentele dvs.

Cum să faci o buclă de biceps

  1. Stai cu picioarele la distanța șoldului. Începeți prin a ține ganterele jos lângă părțile laterale ale picioarelor, cu brațele complet extinse, o ușoară îndoire în cot și palmele orientate înainte.
  2. Îndoiți coatele și ondulați ganterele până la umeri, asigurați-vă că vă curlați până la vârf.
  3. Coborâți greutățile înapoi, asigurându-vă că vă îndreptați brațele până când acestea sunt lângă picioarele dvs. de unde ați început.

Este esențial să utilizați o formă adecvată atunci când practicați orice exercițiu, inclusiv bucla bicep. Fără o formă perfectă, ajungi să folosești impulsul sau să-ți scurți intervalul de impuls, ambele reducând orice câștiguri pe care încerci să le faci.

Bicep Curl Variations

Iată ceva ce s-ar putea să nu știți despre cum să învățați cum să faceți o buclă de biceps: există multe moduri diferite în care puteți modifica viteza și tempo-ul pentru a crea mai mult timp sub tensiune pentru biceps, oferindu-le mai multă forță pentru timpul în care lucrați.

Odată ce ați stabilit forma corectă a unei bucle bicep standard, încercați acest lucru: ondulați greutățile într-un singur număr, apoi coborâți-le în jos pentru numărul de 4. Observați pe măsură ce coborâți mai încet, rezistați gravitației mai mult timp și simțiți mai multă forță Necesar. Altă dată când încercați buclele bicep, înfășurați gantera în sus pentru 4 numere lente și coborâți în jos pentru 4 numărătoare lente. Același lucru se aplică, corect?

Iată un truc foarte bun: curbează-te până la umeri pentru 1 cont. Coborâți doar la jumătate și apoi țineți timp de 4 conturi înainte de a coborî înapoi la start pentru alte patru conturi. Toate aceste idei diferite fac buclele bicepilor mai provocatoare și mai interesante.

Ce mușchi funcționează buclele bicep?

O buclă biceps este un exercițiu de bază cu gantere care întărește mușchii bicepsului brațelor superioare.

Avantajele buclelor bicepiene

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi bicep curl în antrenamentele tale. Iată doar câteva:

Întărește bicepsul

O buclă bicepsă este un exercițiu destul de simplu. Ba chiar spune asta în numele său. Curbarea ganterei și eliberarea cu control este o modalitate de a vă întări mușchiul bicep. Este un exercițiu excelent de izolare pentru întărirea și modelarea brațelor.

Întărește tricepsul

Buclele bicepului vizează bicepsul, dar și tricepsul primește o muncă reziduală. Pe măsură ce vă prelungiți brațul până la poziția inițială, tricepsul vă ajută.

Îmbunătățește rezistența și stabilitatea nucleului

O buclă bicepsă este cu siguranță o mișcare izolată a brațului. Cu toate acestea, având în vedere greutăți suficient de grele, nucleul dvs. este încă atras și provocat în timpul acestei mișcări. Indiferent dacă stați în picioare sau îngenuncheați, vă puteți trage abdomenul scăzut și le puteți folosi pentru a vă menține în picioare înalt și puternic pe tot parcursul mișcării.

Câte calorii arde un ondulator biceps?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la o intensitate mai mare. Concluzie: cu cât lucrezi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii.

Buclele bicepului construiesc mușchiul în braț și, deși nu va crea o arsură mare de calorii, va dezvolta mai mult mușchi pe corp pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.

Alte exerciții similare cu buclele bicepiene

Dacă îți place ondularea bicepului și rezultatele pe care le obții, iată câteva exerciții pe care ai putea să le încerci.

Incorporarea buclelor bicep în antrenamentele dvs.

O buclă bicepsă este un exercițiu excelent pentru a practica oricând singură. Cu toate acestea, l-ați putea încorpora și în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.

Utilizați Bicep Curl într-o provocare a corpului superior

Concentrarea unui întreg antrenament în partea superioară a corpului este o modalitate eficientă de a face schimbări. Lucrul cu toți mușchii corpului poate face o sesiune de antrenament intensă. Folosiți acest antrenament ca provocare pentru ziua brațelor. Îți vei sculpta și modela partea superioară a corpului. Continuă să lucrezi în mod constant și vei vedea o schimbare a formei părții superioare a corpului!

Antrenament pentru ziua brațelor: Încercați fiecare exercițiu de mai jos pentru numărul de repetări enumerate cu doar câteva secunde între ele pentru a vă odihni.

Repetați încă o dată

Utilizați bucle bicep în antrenamentul dvs. de forță completă a corpului

Antrenamentele pe tot corpul durează o singură sesiune și abordează toți mușchii. Nu numai că profitați din plin de timp, dar vă creșteți și ritmul cardiac. Faceți un antrenament și faceți totul! Următorul antrenament face totul și include bucle bicep, precum și o grămadă de alte mișcări de bază de bază pe care le veți iubi. Luați un set de gantere și urmați.

Antrenament de forță completă a corpului: Încălziți timp de aproximativ 2-3 minute, apoi faceți între 10-15 din fiecare dintre următoarele mișcări:

Utilizați bucle biceps într-un antrenament AMRAP

AMRAP = „Câte runde sunt posibile”. Faceți 3 exerciții, setați un cronometru pentru 3 minute și vedeți câte runde din cele 3 exerciții puteți termina în cele 3 minute!

Antrenament AMRAP cu greutate corporală de 10 minute: Grupurile de mai jos au 3 exerciții enumerate. Parcurgeți lista de 3 ori de câte ori este posibil timp de 3 minute. Faceți o pauză de 30 de secunde, apoi treceți la grupul următor până când le-ați terminat pe toate.

Iată încă 3 antrenamente care încorporează Bicep Curl: