paleo

Un nou an înseamnă noi rezoluții și pun pariu că o mulțime de oameni și-au făcut multe promisiuni împreună cu genul de „anul acesta chiar voi încerca să rămân la o dietă paleo curată” sau „poate că este anul în care voi încerca acest paleo dietă despre care vorbește toată lumea '. Fie că vă considerați un expert în paleo, fie că sunteți familiarizați cu scurta dietă și stilul de viață menționat anterior, aceasta este lista mea de sfaturi despre cum să îmbrățișați paleo, astfel încât să nu vă mai sperie, să vă intimideze sau să vă streseze înainte de a intra chiar în aceasta.

Vă rugăm să luați timp pentru a ajunge la final, deoarece unele dintre cele mai importante puncte sunt acolo.

Recapitulare paleo rapidă (dacă credeți că aveți nevoie de una)

1. Paleo este prescurtarea de la paleolitic și, în contextul nostru, se referă la o dietă și, în multe privințe, la un stil de viață, care își trage principiile de bază sau filosofiile de la strămoșii noștri vânători-culegători. Nu este (și aceasta este o notă foarte importantă de reținut) despre replicarea modului de viață al omului peșterilor și nu știm exact ce se mânca pe atunci, dar este vorba de a ne uita la biologia noastră evolutivă (și trebuie doar să ne întoarcem până la străbunicii noștri) - și descoperind care sunt cele mai sănătoase, cele mai nutritive alimente dense pe care le putem mânca pentru a ne hrăni corpul, preveni bolile și duce o viață mai sănătoasă. Și acest lucru, combinat cu știința și cercetarea modernă, a condus la dezvoltarea acestui cadru alimentar și a unei diete pe care acum o cunoaștem ca paleo.

2. În mass-media, este adesea menționat și ca primar, om cavern, epocă de piatră, hrană reală sau dietă alimentară integrală, dar în esență este vorba despre consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carne, pește, fructe de mare, grăsimi sănătoase, legume, fructe, fructe de pădure, nuci și semințe și evitarea alimentelor care sunt problematice pentru sănătatea noastră și care ne pot afecta metabolismul, pot interfera cu absorbția nutrienților și pot promova inflamația sistemică.

3. Alimentele problematice pe care le evităm - și toate au un grad diferit de efecte negative asupra sănătății noastre și există o grămadă de avertismente, ca de obicei - includ cereale, leguminoase, lactate, zahăr procesat, uleiuri și grăsimi prelucrate industrial, cum ar fi margarina și ulei de rapiță sau soia și toate alimentele procesate care conțin cele de mai sus.

4. Paleo este, de asemenea, foarte preocupat de stilul nostru de viață, mâncarea este doar o mică parte din ea. Stilul de viață paleo, deși pur și simplu îl numesc „stil de viață de bun simț”, pledează pentru gestionarea stresului, îmbunătățirea somnului, exerciții fizice regulate, inspirate de soare, mult soare, revenirea la natură, detoxifiere tehnologică regulată, reconectarea cu comunitățile sau triburile noastre multe dintre lucrurile pe care pur și simplu nu le dăm dreptate în epoca modernă.

5. Unul dintre lucrurile de menționat este că dieta paleo a câștigat o popularitate uriașă și a urmat în ultimii ani și, ca rezultat, este adesea examinată, denaturată și adesea înțeleasă greșit. Oamenii cred că are un conținut scăzut de carbohidrați sau este foarte concentrat pe carne și că toți facem CrossFit și așa ceva. Dar, în realitate, este pur și simplu să faci alegeri mai bune pentru a nu consuma alimente procesate sau alimente bogate în anti-nutrienți și să te concentrezi pe alimente reale, întregi, care provin de la sol, copaci, ocean, paddock și așa mai departe.

Și spre deosebire de unele dintre celelalte diete, care s-ar putea concentra doar pe pierderea în greutate, paleo este mai preocupat de sănătatea pe termen lung. Nu este la fel de simplu ca eliminarea anumitor alimente.

Unele dintre obiectivele consumului de paleo includ vindecarea intestinului și îmbunătățirea florei intestinale în general, care au mai multe efecte asupra sănătății noastre decât își dau seama oamenii; este vorba de a ne readuce acizii grași omega în echilibru și de a reduce astfel inflamația sistemică (de obicei consumăm mai mulți omega-6 decât omega-3) și este mai mult despre îmbunătățirea digestiei și a metabolismului, astfel încât să atingeți greutatea optimă, ceea ce pentru unii oameni înseamnă câștig, iar pentru unii înseamnă a deveni mai puternic. Este vorba, de asemenea, despre gestionarea alergiilor și intoleranțelor alimentare sau gestionarea afecțiunilor autoimune. Pentru mine, este vorba mai mult de energie, claritate mentală și longevitate.

În sfârșit, este important să reiterăm că există nu există o dietă paleo unică; este mai degrabă un cadru, care poate fi adaptat nevoilor individuale, obiectivelor, tipurilor de corp, sensibilităților, stilului de viață și bugetului. Este vorba de a vă hrăni corpul și mintea cât mai bine și, cel mai important, nu este vorba doar de mâncare.

CUM SĂ UTILIZAȚI cât mai mult din dieta paleo și ușurați-o?

Aveți proteine ​​la fiecare masă

Proteinele, care se găsesc în produsele pe bază de animale și pește, precum și leguminoasele și anumite semințe, sunt elementele de bază ale corpului care ne ajută să construim mușchii și să ne menținem sistemul imunitar în stare de vârf. Consumul de proteine ​​la fiecare masă, în special la micul dejun, ajută la stabilizarea producției de insulină și asigură o eliberare lentă și durabilă de energie, menținându-vă plin mai mult timp.

Imbratiseaza grasimea

Margarina cu conținut scăzut de grăsimi și sosul pentru salate fără grăsime sunt obișnuite pe lista dvs. de cumpărături? S-ar putea să fie timpul să vă reevaluați cunoștințele despre grăsimile dietetice. Curentul principal susține că grăsimile saturate și colesterolul sunt rele nu reflectă imaginea completă și ne induc în eroare societatea de mai multe decenii. Faptul este că organismul nostru are nevoie de grăsime pentru multe dintre funcțiile sale.

„O meta-analiză recentă a 22 de studii legate de grăsimile saturate și riscul crescut de boli cardiovasculare a constatat că nu există dovezi semnificative pentru a concluziona că grăsimile saturate din dietă sunt asociate cu o creștere a CHD (boală coronariană) sau a BCV (cardiovasculară) boală) ', spune medicul nutriționist clinic Claire Yates. ‘Consumul de grăsimi sănătoase în dietă nu vă va îngrașa. Grăsimile sunt extrem de benefice în dietă și, de asemenea, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. ”

Yates mai observă că grăsimile saturate precum uleiul de cocos au proprietăți antibacteriene și antivirale, iar colesterolul, unul dintre cei mai abundenți și importanți steroizi din corpul tău, joacă un rol în repararea membranei celulare și a țesutului nervos printre alte funcții ale corpului. Cu toate acestea, nu trebuie confundate grăsimile bune cu grăsimile rele. Grăsimile trans care se găsesc în produsele care utilizează uleiuri hidrogenate, cum ar fi margarina, alimentele coapte și chipsurile, precum și uleiurile poli-nesaturate rânce și oxidate și prea mulți acizi grași Omega-6 care se găsesc în soia, canola și ulei vegetal pot fi dăunătoare și pot provoca inflamații, ateroscleroză, niveluri ridicate de trigliceride și sunt strâns legate de un risc crescut de boli de inimă.

Nu vă mai temeți de grăsimi și îmbrățișați alimente precum untul cu iarbă, uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline, peștele gras și ouăle de crescătorie, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru asta.

Hrănește-ți flora intestinală

Ați fi surprins de câte simptome și afecțiuni, cum ar fi somnul slab, durerile de cap, digestia slabă și chiar starea de spirit, sunt asociate cu sănătatea florei intestinale. Menținerea intestinului sănătos și în stare bună nu înseamnă doar o doză zilnică de probiotice, cum ar fi iaurtul, kimchi-ul sau varza acră. Este vorba, de asemenea, de eliminarea sau evitarea (cât mai mult posibil) a surselor care cauzează dezechilibrul și introduc în primul rând bacteriile dăunătoare: antibiotice (acestea trebuie luate atunci când este necesar și recomandate de medicul dumneavoastră), stres fizic și psihologic și toxine de mediu precum pesticide și substanțe chimice. O dietă bogată în zaharuri procesate, alcool și boabe și leguminoase iritante pentru intestin va contribui, de asemenea, la flora intestinală dezechilibrată. Pentru a ajuta la vindecarea intestinului deteriorat, nutriționistul Claire Yates recomandă, de asemenea, optarea pentru alimente bogate în acizi grași Omega-3, vitamina A, zinc, curcumină (turmeric), quercetină (capere, măcriș, mărar, ceapă roșie, nasturel, varză ) și glicină (bulion de oase). Suplimentarea cu L-glutamină sau ierburi amare poate fi, de asemenea, de folos, dar Claire recomandă mai întâi consultul medicului dumneavoastră primar.

Obțineți echilibrul acizilor grași omega

Dacă nu este familiar conceptul de acizi grași esențiali, iată ce trebuie să știți. Există două tipuri de acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce, dar care trebuie să rămână în formă bună: acizii grași omega-3 buni, antiinflamatori și acizii grași omega-6 proinflamatori, de multe ori proinflamatori. Avem nevoie de ambele, dar într-un raport sănătos de 1 până la 2 omega-6 pentru fiecare omega-3, ceea ce au consumat strămoșii noștri. În societatea occidentală de azi consumăm de 15 ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3. Acest dezechilibru duce la o stare continuă de inflamație sistemică, despre care se crede că este una dintre cauzele din spatele multor boli moderne, alergii, astm și alte afecțiuni legate de imunitate.

Pentru a îmbunătăți acest raport, trebuie să consumați mai multe alimente bogate în omega-3 (pește gras, verdeață cu frunze, semințe de in, ouă îmbogățite cu omega-3) și să reduceți consumul de alimente care conțin prea multe omega-6 (uleiuri prelucrate și semințe precum soia, canola, floarea soarelui și porumb și alimente ambalate care le conțin, carne hrănită cu cereale, exces de nuci și semințe). Luarea suplimentelor de acizi grași omega-3, cum ar fi pește sau ulei de ficat de cod, este, de asemenea, benefică dacă nu consumați suficient de pește. Suplimentul de alge este recomandat pentru cei alergici la pești și vegetarieni.

Înlocuiți berea cu vinul roșu

Cu excepția cazului în care suferiți de probleme intestinale sau încercați să vă îmbunătățiți sănătatea florei intestinale, o băutură ocazională vă poate ajuta să vă relaxați și să completați experiența culinară. Stai departe de bere sau alte băuturi care conțin gluten sau exces de zahăr. Vinul roșu este cea mai bună opțiune, deoarece are un conținut scăzut de zahăr și conține resveratrol antioxidant prietenos cu inima. Într-o zi călduroasă, alegeți vin alb sec, cidru de zahăr redus sau vodcă, var proaspăt și sifon.

Fă-ți prieteni cu măcelarul tău

Unul dintre lucrurile care îmi plac la abordarea paleo a alimentației este că susține un consum mai sănătos și, în multe privințe, mai durabil, de carne. Obținerea unei varietăți de proteine ​​de la bovine hrănite cu iarbă și păsări crescute cu pășuni este mai sănătoasă și mai gustoasă, dar nu este întotdeauna accesibilă sau accesibilă. Cunoașterea măcelarului dvs. înseamnă că puteți afla de unde provine carnea și puteți plasa comenzi specifice în vrac pentru o varietate de carne pe care o puteți împărtăși cu prietenii și familia.

Regândiți-vă micul dejun

Pentru mulți oameni, unul dintre obstacolele din tranziția în Paleo este micul dejun. Lupta provine din cunoștințele noastre precondiționate despre cum ar trebui să arate micul dejun și cât de repede ar trebui să putem să-l dăm pe gură. Cu toate acestea, ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei, stabilindu-vă nivelul de energie și reglându-vă foamea pentru ziua următoare. Masa de dimineață ar trebui să includă proteine, grăsimi și niște carbohidrați și nu trebuie să arate, să miroasă sau să aibă gust ca un mic dejun tipic. Resetați-vă gândirea și amintiți-vă că puiul, somonul și salata la micul dejun sunt la fel de bune ca și la cină sau la prânz. Consultați secțiunea mea de rețete paleo pentru idei.

Distrați MAI MULT acasă

În funcție de locul în care locuiți, să mâncați Paleo în afară nu este atât de dificil pe cât pare, totuși există anumite lucruri pe care pur și simplu nu le puteți controla: uleiurile în care sunt gătite alimentele, condimentele sau sosurile care sunt folosite pentru aromatizarea alimentelor și sursa alimentelor în sine. Uneori trebuie doar să mergi cu el! În caz contrar, este mult mai ușor să te menții la un mod mai sănătos de a mânca dacă îți poți pregăti și găti mesele. În loc să ies la un restaurant adesea supraevaluat, de multe ori invit câțiva prieteni la cină sau prânz. Aduc vin sau contribuie la ingrediente și fac ceva gustos și sănătos în același timp.

Nu fi dogmatic

Unul dintre cele mai importante puncte despre dieta paleo este că nu este de fapt o dietă. Este un stil de viață și investiții pe termen lung în sănătatea dvs., care pot fi ușor întreținute dacă nu sunteți prea stricți și fanatici. Atâta timp cât vă ascultați corpul și rămâneți într-un cadru sănătos al liniilor directoare paleo, consumul ocazional de înghețată, tortilla de porumb sau brânză franceză va face mai mult bine decât rău și vă va asigura longevitatea noilor obiceiuri alimentare sănătoase.

Nu te lăsa prins

Pe lângă faptul că dormi mai bine, te miști mai mult și te stresezi mai puțin, planificarea și pregătirea meselor sunt celelalte două obiceiuri importante pe care le vei lua atunci când treci într-un stil de viață paleo. Este important să vă aprovizionați frigiderul și cămara cu capse bune și sănătoase și să vă planificați câteva mese înainte pentru a vă asigura că nu sunteți prins fără opțiuni, ci să luați cartofi prăjiți sau automatul de birou. Dă prioritate timpului tău pentru a găti mai mult și pentru a face cumpărături la piețele tale alimentare locale, măcelar și vânzător de pește.

Ridică-te la rafturile paleo

Fără îndoială, veți întâlni oameni care vă vor pune la îndoială abordarea față de paleo și, cu orice ocazie, încercați să vă ofere sfatul lor „expert” cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce, să cumpere, să gătească și așa mai departe. Cu toții credem că știm mai bine - asta este doar natura umană - dar realitatea este că nimeni nu trăiește în aceleași condiții sau are același corp. Unii dintre noi avem alergii severe, unii trăiesc în locații în care nu găsesc carne hrănită cu iarbă și mulți pur și simplu nu au energie sau disciplină să mănânce paleo curat tot timpul - și este absolut în regulă.

Doar pentru înregistrare, și așa că pot indica pe oricine care comentează următoarea mea fotografie de Instagram sau Facebook cu brânză franceză sau sushi cu un comentariu snarky „nu este paleo” la această postare, declar cu mândrie că mănânc niște brânză și iaurt, precum și orez alb și quinoa ocazional. Asta pentru că îmi cunosc corpul și știu că se poate descurca cu aceste alimente. Gelato, de asemenea, se întâmplă să mă bucure și da, beau vin ... și uneori aș putea chiar să beau un pahar de bere. Ideea mea este că nu trebuie să vă explicați altora tot timpul. Pur și simplu zâmbește înapoi și spune-le cât de delicios a fost! La sfârșitul zilei, este vorba de a face cele mai bune alegeri pe care le putem și de a fi amabili cu corpurile noastre. Acesta este singurul lucru care contează.

Asta este! Anul meu de răbdare pentru a te readuce la iubirea paleo și a-l face al tău. Vă mulțumim că ați rămas până la sfârșit și vă rugăm să ne împărtășiți propriile sfaturi și secrete despre modul în care îmbrățișați paleo în comentarii.