Anul acesta, am scos săptămâna Crăciunului de la ridicare și numărare macro.

Aveam un motiv întemeiat: mă vindecam de la o vasectomie.

Nu aveam voie să ridic nimic, cu excepția unui sac cu mazăre înghețată. Acestea nu ar fi ridicate mai sus decât talia mea, dacă îmi vei prinde deriva.

Aici, în „Murica, nu avem analgezice pentru că ne-au ars boabele. Așadar, a trebuit să îmi fac datoria cu ceea ce aveam la dispoziție:

face
Medicina americană a durerii.

Desigur, nu aveam de gând să sorb Gentleman Jack de sărbători cu o pungă de mazăre pe picioare și să mănânc sănătos alimente.

Poate că sunt antrenor de fitness, dar credeți-mă - sunt 100% normal. Cu toții avem probleme în a rămâne pe drumul cel bun în luna decembrie.

De asemenea, pentru cele trei luni anterioare, am fost într-un volum lent. Acest lucru a însemnat că eram deja pe partea mai pufoasă a lucrurilor când am evaluat pagubele după săptămâna mea, ceață indusă de whisky.

Post-Holiday Me. 253 de kilograme de puf. Nu tocmai „materialul antrenorului de fitness”.

Totuși, nu e mare, nu? Este timpul să facem ceea ce facem noi „băieții de fitness”. E timpul să formulez o fază de pierdere a grăsimii în dieta și antrenamentul meu.

În general, practic și predic metode durabile de dietă. Scopul unei kilograme sau mai puțin de pierdere a grăsimii pe săptămână, mâncați cât de mult puteți în timp ce pierdeți în continuare grăsime și păstrați-l până când vă aplecați.

Făcând acest lucru m-ar fi lăsat câteva săptămâni prețioase pentru a câștiga mușchi suplimentar înainte de sosirea vremii de vară.

Am vrut ca această tăietură să se facă cât mai curând omenește posibil.

Am decis o abordare puțin diferită de cea pe care o folosesc în mod normal. Am decis să încerc un protocol „Rapid Fat Loss”.

Un protocol de pierdere rapidă a grăsimii este exact așa cum se afirmă: o abordare „all in” a dietei și antrenamentului, concepută pentru a elimina cantitatea maximă de grăsime din corpul dvs. în cel mai mic timp.

Există anumite criterii pe care trebuie să le atingeți pentru a vă considera un candidat pentru acest tip de plan de joc.

Criteriile nr. 1: trebuie să aveți o întreținere calorică relativ ridicată.

Cel mai mare deficit pe care ar trebui să-l vizezi în jur de 2/3 din întreținerea zilnică.

Văzând că am 6’8 ″ și aproximativ 253 de lire sterline (la momentul imaginii de mai sus), întreținerea mea este estimată la aproximativ 3.000 de calorii.

Acest lucru mă lasă cu un deficit zilnic maxim de aproximativ 1.000 de calorii, oferindu-mi un aport zilnic de aproximativ 2.000 de calorii.

Criteriul nr. 2: Nu puteți avea tendințe de bing sau tulburări de alimentație.

Acest lucru este extrem de important. Mi-a luat mult timp să învăț cum să controlez ciclurile de binging și post.

După ani de practică, am învățat cum să folosesc tehnici de mentalitate pentru a face dieta mai ușoară.

Criteriile nr. 3: trebuie să fiți un dieter experimentat.

Aceste tipuri de protocoale sunt restrictive. Nu sunt distractive. (Mai multe despre asta mai târziu în acest articol.)

Dacă nu ați reușit mai întâi să mențineți un protocol „normal” de pierdere a grăsimii, atunci încercarea unui protocol „de pierdere rapidă a grăsimii” nu are niciun sens.

Dacă doriți să mergeți cu bicicleta pe un munte, nu puteți avea roți de antrenament pe anvelopele din spate.

Criteriul # 4: Trebuie să poți face față foamei.

Nu faceți oase în legătură cu aceasta - vă va fi foame într-un astfel de set-up.

Trebuie să poți face față foamei și să găsești alte modalități de a face față emoțiilor tale.

Va fi un test al voinței, motivației, rezistenței și abilităților mentale.

Am avut o fereastră cu 6 săptămâni cu care să lucrez.

Era în preajma Revelionului și mergeam într-o excursie de pescuit cu prietenii la mijlocul lunii februarie. Nu a existat nicio modalitate în care să pot continua dieta până în acel moment.

Păstrându-mi setarea în conformitate cu Ierarhia nutrițională pentru pierderea grăsimilor, a trebuit să am câteva elemente aliniate.

Postul # 1: Calorii

După cum sa menționat anterior, întreținerea mea este de aproximativ 3.000 de calorii pe zi.

Mi-am stabilit deficitul de calorii la -1.000 de calorii pe zi. Acest lucru mi-ar permite un deficit săptămânal de

7.000 de calorii și ar trebui să-mi ofere aproximativ 2 kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână.

Elementul 2: Macronutrienți

Mi-am setat macro-urile pentru a reflecta aceste 2.000 de calorii.

Macro-urile mele de antrenament erau de 200 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați și 45 de grame de grăsimi.

Macro-urile din ziua de odihnă erau 200 de grame de proteine, 100 de grame de carbohidrați și 85 de grame de grăsimi.

Am redus ușor macro-urile pentru a profita de un pic de partiționare a nutrienților - mâncând mai multe carbohidrați când urma să mă antrenez și mai puține carbohidrați când mă odihneam.

Postul # 3: Micronutriție, fibre și hidratare

Pentru a elimina acest lucru, nu aveam să reușesc să „IIFYM” prea mult. Incorporarea tartelor pop și a înghețatei în dieta dvs. nu este cea mai bună idee atunci când încercați să sfărâmați grăsimea cât mai repede posibil.

Ne pare rău, dietele flexibile.

Trebuia să mănânc aproape toate alimentele întregi, să mănânc legumele mele și să mă asigur că o mulțime de apă curgea prin sistemul meu, pentru a menține foamea la distanță.

Elementul 4: Timpul și frecvența meselor

Am optat pentru un format simplu, de 3 mese pe zi.

Mic dejun și prânz mic, cu o cină de dimensiuni mai mari. Cea mai mare luptă cu ispita mea vine după cină și înainte de culcare. Am vrut să fac cina cât mai mare posibil.

Postul # 5: Suplimentare

Deși nu sunt un mare fan al suplimentelor grele, există câteva ajutoare pe care le folosesc religios.

Pentru o listă completă a regimului meu de suplimentare, vizitați această pagină.

Elemente suplimentare pentru Gameplan

Știam că acest lucru nu va fi „distractiv” sau „plăcut”. Știam, de asemenea, că vreau să mărunțesc grăsimea cât de repede am putut.

Aceasta a însemnat câteva lucruri:

  • Trebuia să renunț temporar la băut. Nu sunt un băutor înrăit, dar sunt un tip „3 pahare de scotch sâmbătă seara”. Acest lucru ar trebui eliminat.
  • Trebuia să limitez masa. Este posibil să luați masa atunci când faceți dietă, dar rareori este optim. Aș lua masa o dată pe săptămână - sâmbăta seara. Aș fi nevoie să fiu sigur că am un tampon de calorii considerabil și să fac ordine pentru a rămâne la punct.
  • Aveam să am nevoie de responsabilitate, așa că am făcut două lucruri:
    • Mi-am trimis prin e-mail lista de e-mail (faceți clic pe bara din partea de sus a browser-ului dvs. și obțineți o copie gratuită a ghidului nostru de scădere a grăsimii). În e-mail, i-am rugat să răspundă și să-mi spună că vor urmări progresul meu.
    • Am primit ajutorul unui coleg antrenor de fitness, Tanner Base. Tanner a vrut să facă ceva asemănător și și-a pierdut propria greutate de vacanță. Ne-am „dezbătut” peste experiență, ținându-ne reciproc pe calea cea bună prin intermediul rețelelor sociale și al mesajelor text. (Există un videoclip la sfârșit, care discută despre experiența noastră.)
    • Puteți citi scrisul lui Tanner și puteți afla despre rezultatele sale la .

Rezultatele finale vorbesc de la sine, atât cu imaginea, cât și cu datele.

Am folosit doar două măsurători: greutatea scării și măsurarea taliei.

Știam că deficitul meu va fi atât de mare, încât cu siguranță aș pierde grăsime și nu ar fi necesar să utilizăm parametrii noștri de date privind pierderea de grăsime.

Aruncați o privire atentă asupra numărului de pierderi în greutate - puteți vedea unde, chiar și într-un deficit mare, pierderile în greutate la scară sunt un mijloc defectuos de urmărire a progresului.

Chiar și atunci când (de două ori) greutatea scării a bifat în sus, măsurarea taliei a scăzut. Aceasta a fost suficientă asigurare pentru a-mi spune că funcționează bine.

Cea mai mare mâncare de luat masa a fost exact ceea ce am crezut că va fi:

Protocoalele rapide de pierdere a grăsimii NU sunt distractive.

După aproximativ săptămâna a doua, eram într-o stare constantă de foame. M-am trezit flămând, am fost (pe scurt) sătul cu fiecare masă, dar într-o oră, foamea mi-a revenit în forță.

Chiar și după o masă mare pentru cină, mi-ar fi foame puțin timp după aceea.

De asemenea, a rămâne 100% sobru a fost o provocare.

Deși nu sunt un băutor zilnic, încă aștept cu nerăbdare cocktailurile mele sâmbătă seara.

Muncesc din greu - adesea non-stop - pe mai multe joburi și fiind tătic și soț. Mă relaxez sâmbătă seara și arunc câteva înapoi pentru a-mi liniști nervii.

Am avut mult mai mulți nervi de „calmat” decât credeam.

M-am trezit anxioasă și stresată și, uneori, rapidă cu familia mea. A trebuit să folosesc alte metode de relaxare, în afară de băut. Am citit mai des, am ascultat podcast-uri și m-am angajat în meditație activă.

Au existat, de asemenea, câteva „alte” reacții adverse la consumul unei cantități atât de mici timp de 45 de zile consecutive.

M-am trezit obosit și letargic la locul de muncă. A trebuit să lupt cu dorința de a sta la biroul meu fără să mă mișc. Tot ce voiam să fac era să dorm un pui de somn.

De asemenea, ………… ”mojo” meu nu era în forță. Totul a „funcționat”, dar sexul a fost cel mai îndepărtat lucru din mintea mea de aproximativ săptămâna a 3-a. Acest lucru nu este cu siguranță „normal” pentru mine.

După toate acele efecte secundare „negative”, întrebarea rămâne:

Aș face-o din nou?

Și răspunsul este da. Absolut.

Am obținut aproximativ 12 „săptămâni normale” de rezultate în jumătate din timp.

A fost dificil și mi-a testat hotărârea - dar a meritat al naibii de mult.

Dacă credeți că s-ar putea califica pentru un protocol de raid de pierdere a grăsimii, accesați pagina noastră de întrebări despre clienți aici.

Iată un scurt videoclip al prietenului meu, Tanner Baze, și eu discut despre experiența noastră.

Vă pregătiți pentru ora de vară,