Formă adecvată, variații și greșeli comune

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

beneficii

Ben Goldstein/Verywell

De asemenea cunoscut ca si: Crawl

Ținte: Umeri, miez, corp total

Echipament necesar: Nici unul

Nivel: Intermediar

Exercițiul de crawlere al urșilor este o mișcare care este frecvent inclusă în antrenamentele de tip bootcamp, antrenamentele CrossFit, antrenamentul spartan și alte protocoale de antrenament de intensitate ridicată. Mișcarea totală a corpului provoacă mușchii din tot corpul, îmbunătățește coordonarea, crește ritmul cardiac pentru beneficii cardiovasculare și poate contribui la îmbunătățirea performanței într-o gamă largă de sporturi.

Dar această activitate nu este pentru toată lumea. Exerciții trebuie să aibă o stare bună de sănătate și să aibă o experiență de fitness înainte de a încerca mutarea.

Beneficii

Când efectuați crawlere de urs, utilizați mușchi pe tot corpul, inclusiv umerii (deltoizi), piept și spate, glute, cvadriceps, ischiori și miez. Veți construi atât forță, cât și rezistență în acești mușchi dacă faceți exercițiul în mod regulat. De asemenea, vă ajută să creșteți sau să mențineți un ritm cardiac crescut. Deci, vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară - mai ales dacă o includeți într-o sesiune mai lungă de antrenament total al corpului.

În plus, ursul este un exercițiu care face adesea parte din antrenamentele complete de agilitate, numite uneori antrenament SARQ. SARQ înseamnă viteză, agilitate, reactivitate și rapiditate. Aceste antrenamente erau rezervate pentru sportivi profesioniști, membri ai forțelor militare sau de poliție și alți participanți la sporturi de elită. Dar în ultimii ani, antrenamentele SARQ au devenit foarte populare în sălile de sport din toată țara, iar cursurile atrag o gamă largă de participanți la diferite niveluri de fitness.

Avantajele instruirii SARQ sunt de mare amploare.

Încurajează angajamentul

În timp ce unii sportivi obișnuiți se mulțumesc să meargă pe o bandă de alergat, să urce pe o eliptică sau să pedaleze pe o bicicletă de exerciții pentru perioade lungi de timp, mulți oameni se plictisesc după un timp și unii chiar renunță la obiceiul lor mult câștigat. De fapt, pierderea dobânzii este adesea citată ca un motiv pentru care exerciții își renunță la programe.

Dar programele de tip SARQ stimulează angajamentul creativ cu echipamentele, vă permit să vă deplasați mai complet în spațiul de gimnastică și încurajați implicarea între participanți. De exemplu, echipele pot concura unele împotriva altora pentru a finaliza exerciții cum ar fi târâtorul ursului, trageri, exerciții de frânghie și alte mișcări ale întregului corp.

Studiile au arătat că acest tip de model de antrenament încurajează aderarea la un program de exerciții. Majoritatea persoanelor care au încercat aceste antrenamente îți vor spune, de asemenea, că timpul trece când treci de la activitate la activitate și te angajezi cu colegii de echipă.

Eficiență mai bună a antrenamentului

Cercetările au confirmat că lipsa timpului este un motiv comun pentru care oamenii fie evită exercițiile fizice, fie renunță la programul de exerciții. Dar majoritatea dintre noi nu au nevoie de un studiu care să confirme acest fapt. Oricine are o viață agitată știe că atunci când cerințele de la locul de muncă, familia și viața socială cresc, antrenamentul dvs. se termină adesea pe spate.

Exercițiile compuse, cum ar fi ursul, vă ajută să obțineți mai multe beneficii în mai puțin timp. Exercițiile compuse sunt acele exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De exemplu, participarea la o sesiune de crawlere a urșilor timp de 1-2 minute vă poate lucra mușchii abdominali, pieptul, umerii și partea inferioară a corpului.

Ca rezultat, nu trebuie să petreceți timp făcând exerciții individuale pentru a viza fiecare dintre aceste zone ale corpului. Puteți include, de asemenea, ursul crawl cu alte exerciții, cum ar fi sărituri și flotări, pentru a finaliza mini-antrenamente de 5 minute pe tot parcursul zilei.

Îmbunătățește performanța atletică și zilnică

Sportivii din diferite sporturi și niveluri diferite beneficiază de exerciții de antrenament de agilitate, cum ar fi ursul. Exercițiile de agilitate sunt de obicei incluse în programele pentru sportivi în sporturi precum volei, fotbal și fotbal pentru a spori performanța. Și studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile de agilitate pot fi manipulate pentru a satisface cerințele fizice și fiziologice în schimbare ale unui program de antrenament atletic periodizat.

Dar nu trebuie să fii sportiv pentru a obține beneficii. Într-un articol pentru American Council on Exercise, expertul în fitness Pete McCall notează că exercițiile SARQ îmbunătățesc coordonarea și conștientizarea corpului pentru exerciții la toate nivelurile.

De fapt, studiile au documentat beneficiile antrenamentului de agilitate la femeile în vârstă, constatând că poate contribui la reducerea riscului de cădere. În timp ce exerciții mai în vârstă s-ar putea să nu se simtă confortabil în timpul deplasării ursului complet, modificările pot fi adecvate și benefice.

Poate stimula funcționarea cognitivă

Nu numai că exercițiile de agilitate precum ursul se târăște pot îmbunătăți performanța fizică, dar pot, de asemenea, să îmbunătățească performanța mentală.

Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii sugerează că exercițiile de antrenament pentru agilitate ar trebui încorporate în programele de antrenament fizic militar ca o modalitate de a îmbunătăți performanțele luptătorilor de război. Studiul lor de cercetare a comparat 41 de persoane care au urmat fie antrenament de agilitate, fie protocoale tradiționale de formare pentru o perioadă de șase săptămâni.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au evaluat mai multe măsuri de funcționare fizică și cognitivă. Au constatat că antrenamentul de agilitate nu numai că a îmbunătățit capacitatea fizică, ci și a îmbunătățit vigilența vizuală, abilitățile de ascultare și memoria de lucru.

În timp ce majoritatea participanților la un curs de pregătire la sala de gimnastică locală nu sunt susceptibili de a intra în luptă, funcționarea cognitivă îmbunătățită poate fi utilă în timp ce navigați în trafic, urmăriți copiii mici sau gestionați negocierile în sala de consiliu.

Instrucțiuni pas cu pas

Înainte de a încerca acest exercițiu sau orice alt exercițiu, ar trebui să aveți o stare bună de sănătate. Căutați întotdeauna îndrumarea furnizorului dvs. de asistență medicală dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă reveniți la exerciții fizice după o accidentare. De asemenea, puteți lucra cu un antrenor de fitness pentru a obține sfaturi și sfaturi.

Nu sunt necesare greutăți pentru acest exercițiu, dar aveți nevoie de un spațiu larg deschis în care să vă mișcați. Un spațiu în aer liber este ideal. Spațiile interioare, cum ar fi o sală de gimnastică sau un teren de tenis, de asemenea, funcționează bine.

Veți porni târâtorul ursului într-o poziție push-up. Mâinile trebuie să fie sub umeri. Spatele este puternic, iar miezul este angajat. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu tocurile de pe podea.

  1. Începeți să mergeți înainte mișcând simultan mâna dreaptă și piciorul stâng înainte cu o mișcare târâtoare.
  2. Imediat după plasarea greutății pe mâna dreaptă și pe piciorul stâng, comutați laturile și deplasați mâna stângă și piciorul drept înainte.
  3. Mențineți corpul relativ jos și continuați cu o mișcare târâtoare. Imaginați-vă că vă târâți sub o plasă joasă.

Când încercați prima dată această mișcare, executați fiecare pas încet și cu atenție pentru a evita rănirea. Mergeți înainte pentru 5-7 pași, apoi faceți o scurtă pauză și încercați din nou. Măriți treptat distanța pe care o mișcați.

Greșeli comune

Există câteva gafe obișnuite care sunt adesea observate atunci când efectuați exercițiul de recul.

Șoldurile prea mari

Este firesc să-ți lași șoldurile să înceapă să se ridice atunci când te miști cu ursul târât. După câțiva pași târâți înainte, brațele obosesc și ridicarea șoldurilor în aer contribuie la reducerea stresului din nucleul și partea superioară a corpului. Dar, de asemenea, reduce cantitatea de muncă pe care corpul tău trebuie să o facă - reducând eficiența exercițiului.

Încercați să păstrați spatele complet plat în timp ce vă propulsați corpul înainte. Imaginează-ți că echilibrezi un bol cu ​​apă pe spatele tău în timp ce te miști. Dacă mai ridici șoldurile, încearcă modificarea prezentată mai jos, unde practici să ții o poziție de masă cu genunchii de pe sol.

Lăsând înapoi

Crawl-ul ursului este un exercițiu de bază excelent, dar nu dacă vă lăsați spatele să cadă sau să cadă.

Înainte de a începe să vă mișcați, încercați să vă întindeți miezul, astfel încât șoldurile și umerii să fie într-o singură linie dreaptă. Capul nu trebuie să se lase înainte sau să cadă. Păstrați această poziție solidă de bază în timp ce vă deplasați. Să te privești în oglindă este util. De asemenea, puteți avea un prieten sau un antrenor care să vă urmărească și să ofere feedback.

Dacă vă este greu să mențineți un nucleu solid în timp ce mergeți înainte, exersați să țineți masa. Sau faceți doar câțiva pași înainte și adăugați treptat pași pe măsură ce vă întăriți.

Prea multă mișcare laterală

Încercați să păstrați toată mișcarea sub trunchi în timp ce vă mișcați. Dacă observați că picioarele se strecoară în lateral pentru a se târa înainte, este posibil să luați pași prea mari. În mod similar, dacă observați că șoldurile se leagănă în timp ce vă mișcați, este posibil să luați măsuri prea mari. S-ar putea să vă lipsească și puterea de bază.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu sunteți pregătit pentru experiența deplină de urs, puteți face un exercițiu pregătitor pentru a antrena aceiași mușchi.

Începeți într-o poziție de masă. Ești pe mâini și genunchi cu spatele plat, cu capul în linie cu coloana vertebrală și cu nucleul cuplat. Mâinile trebuie așezate sub umeri. Picioarele sunt la distanță de șold și degetele de la picioare sunt ascunse dedesubt. Mențineți această poziție, dar ridicați genunchii de pe podea cu aproximativ una până la două centimetri. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de încă trei ori.

Acest exercițiu întărește aceiași mușchi ca ursul, dar fără mișcarea înainte, este ușor mai ușor. De asemenea, deoarece corpul este "scurtat" cu o poziție de masă (în loc de o poziție de împingere mai extinsă), nu este la fel de greu să vă mențineți greutatea corporală în sus.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu ursul modificat, puteți încerca să faceți câțiva pași înainte și să măriți treptat distanța parcursă.

Sus pentru o provocare?

Există mai multe moduri de a face ursul să se târască mai provocator. Multe programe de antrenament militar implică greutatea pe spate în timp ce călătoriți înainte. Târâitul ursului efectuat în exterior pe o suprafață neuniformă este un alt mod de a contesta acest exercițiu de mobilitate. Dar există și alte modalități de a face acest exercițiu mai greu.

Odată ce ați însușit crawlerul ursului în mișcare înainte, puteți adăuga un crawling înapoi în rutină. Pur și simplu călătoriți cu aproximativ zece metri înainte, apoi inversați secvența și călătoriți zece metri înapoi fără a face o pauză între ele.

De asemenea, puteți face ursul să se deplaseze deplasându-se în lateral. Începeți în aceeași poziție ca în cazul accesării cu crawlere înainte, dar deplasați-vă în lateral, în loc de în față și în spate.

O altă modalitate de a adăuga o provocare este de a muta un butoi de antrenament (cum ar fi un Vipr) sub dvs. în timp ce călătoriți înainte și înapoi. Un butoi este un dispozitiv ponderat, așa că atunci când încercați prima dată această variantă ar trebui să începeți cu una mai ușoară. Pur și simplu așezați butoiul sub trunchi și după ce ați făcut un „pas” înainte, apucați butoiul și glisați-l înainte. Apoi mai faceți un pas și mutați din nou butoiul.

În cele din urmă, puteți adăuga o împingere la ursul dvs. pentru a vă face mai greu. Pur și simplu avansați aproximativ patru pași, apoi țineți corpul în poziție și efectuați o singură împingere în sus. Mergeți înainte încă patru pași și finalizați o altă împingere. Continuați acest model timp de aproximativ zece metri, apoi inversați și călătoriți înapoi.

Siguranță și precauții

Cei mai mulți oameni care se simt confortabil pe podea vor putea încerca o variantă a ursului. Dar există unii oameni care ar trebui să fie prudenți.

Sarcina

Femeile însărcinate (în ultimele luni) pot avea probleme cu acest exercițiu, deoarece au o greutate mai mare în mijlocul corpului. În plus, hormonii pot schimba stabilitatea articulațiilor, în special a celor din bazin și spate. Colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a obține sfaturi personalizate cu privire la includerea ursului în timp ce avansați în timpul sarcinii.

Persoane supraponderale

Persoanele care sunt obeze pot avea, de asemenea, mai greu să mențină poziția urâtului sau să avanseze înainte. Dar utilizarea variației de masă este un loc minunat pentru a începe să obțineți beneficiile exercițiului.

În cele din urmă, cei cu leziuni la încheietura mâinii și la umăr ar trebui să colaboreze cu terapeutul lor fizic pentru a determina dacă exercițiul poate fi efectuat în condiții de siguranță și eficient.

Încearcă

Încorporați ursul târât într-unul dintre aceste antrenamente de antrenament de forță. Adăugați-l la sfârșitul acestor antrenamente sau introduceți între exercițiile de forță după încălzire.