Consumul de alimente cu mai puține calorii pe mușcătură poate ajuta oamenii să mănânce mai puțin și să rămână tăiați. Dar care este cel mai bun mod de a reduce densitatea caloriilor?

Într-o zi pe săptămână timp de patru săptămâni, oamenii de știință au oferit toate mâncărurile (micul dejun, prânzul, cina și gustarea de seară) consumate de 59 de adulți cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani. În acele zile, cercetătorii au redus densitatea calorică a intrărilor cu 20% în una din cele trei modalități: adăugarea mai puțină grăsime (unt sau ulei), creșterea fructelor și legumelor sau adăugarea de apă. (De exemplu, cercetătorii au adăugat apă la o caserolă de paste Tex-Mex și o caserolă de orez de pui transformându-le în supe.)

Participanților nu li s-a spus ce testează studiul sau cum au variat intrările. De exemplu, fructele și legumele erau fie tăiate în bucăți mici, fie puriate, astfel încât participanții să nu le observe.

Rezultatele: voluntarii au consumat cu aproximativ 400 de calorii mai puține în zilele în care intrările aveau mai puține grăsimi, cu aproximativ 300 mai puține calorii în zilele în care intrările aveau mai multe fructe și legume și cu aproximativ 230 de calorii mai puține în zilele în care intrările aveau apă suplimentară.

Ce să fac: Dacă încercați să reduceți caloriile, încercați să mâncați feluri de mâncare cu mai multă apă, mai multe fructe și legume și (mai ales) mai puține grăsimi.

Reduceți densitatea caloriilor pentru a pierde în greutate

„Oamenii mănâncă pentru greutate sau volum”, explică Barbara Rolls de la Pennsylvania State University. Studiile ei arată că, dacă tăiați densitatea caloriilor - adică caloriile pe mușcătură - oamenii părăsesc masa simțindu-se plini, dar cu mai puține calorii în burta lor (și, în cele din urmă, cu burta mai mică).

Echipa ei de cercetare a analizat datele din dieta Premier, care au fost similare cu dieta Omni-Heart cu conținut ridicat de carbohidrați.

„Oamenii care și-au redus densitatea calorică au ajuns să mănânce mai puține calorii și să slăbească mai mult”, explică ea. „Schimbarea densității de calorii a fost cel mai mare predictor al pierderii în greutate de șase luni. Și acei oameni mâncau o kilogramă mai multă mâncare pe zi. ”

Rolls a obținut rezultate similare într-un proces de un an. „Ambelor grupuri li s-a spus să mănânce porții mai mici și mai puține grăsimi”, observă ea, „dar numai unui singur grup i s-a spus să mănânce mai multe fructe, legume și supe pe bază de bulion.” Grupul respectiv a slăbit mai mult.

„Le spunem oamenilor să gestioneze porții de alimente bogate în calorii și să mănânce cât doresc din fructe și legume”, explică Rolls. „Sunt alimente gratuite”.

Sfatul ei nu se aplică fructelor uscate sau sucurilor de fructe. Nu se aplică nici cartofilor prăjiți, chipsurilor de cartofi sau altor legume cu amidon.

„Legumele fără amidon, cum ar fi țelina, sunt cel mai bun mod de a reduce densitatea caloriilor”, spune Rolls. „În principal mănânci apă și ceva vrac. Fructele ar trebui, de asemenea, să fie nelimitate, deoarece au o densitate calorică scăzută. Poți mânca atât de mult pentru că vei umple. ”

Trei rețete cu densitate calorică mai mică

Aceste rețete cu densitate scăzută de calorii sunt adaptate din cele 125 de rețete din The Volumetrics Eating Plan, de Barbara Rolls (18,99 USD, HarperCollins).

Rețetă cu fructe de padure balsamice

Fiecare fel de mâncare din dreapta are 60 de calorii, dar fructele de pădure balsamice (din dreapta) sunt mai umplătoare decât fructele și smântâna tradiționale. A face

rețete
Boabe balsamice, utilizați această rețetă cu densitate scăzută de calorii:

  • 4 căni căpșuni (aproximativ 1 lb.)
  • 1 lingură. zahăr
  • 1/4 linguriță. oțet balsamic îmbătrânit

Spălați, uscați și sfărâmați căpșunile pe lungime. Așezați fructele de pădure într-un castron mare. Adăugați zahărul și oțetul balsamic și aruncați ușor pentru a combina. Dați la frigider o oră. Puneți căpșunile în pahare sau cu boluri pentru desert. Realizează 4 porții.

Pe porție (1 cană)

Calorii: 60, Grăsimi totale: 0 grame, Grăsimi saturate: 0 grame, Fibre: 3 grame, Sodiu: 0 miligrame, Colesterol: 0 miligrame, Carbohidrați: 14 grame, Proteine: 1 gram

Rețetă Sandwich de Salată de Pui de Migdale

  • 1 1/2 cani piept de pui fiert cubulete
  • 1 cană de struguri roșii fără semințe înjumătățite
  • 1/4 cană de țelină tăiată cubulețe
  • 1/4 cană de maioneză cu conținut redus de grăsimi
  • 1 lingură. migdale prăjite tăiate
  • 1/2 linguriță. piper negru proaspăt măcinat
  • 8 felii de pâine integrală subțire
  • 2 căni de salată verde cu frunze

Combinați puiul, strugurii, țelina, maioneza, migdalele și piperul într-un castron mediu și amestecați bine. Împărțiți uniform salata de pui pe 4 felii de pâine. Completați fiecare cu 1/2 cană de salată verde și o altă felie de pâine. Face 4 sandvișuri.

Pe porție (1 sandviș)

Calorii: 270, Grăsimi totale: 9 grame, Grăsimi saturate: 2 grame, Fibre: 7 grame, Sodiu: 410 miligrame, Colesterol: 55 miligrame, Carbohidrați: 30 grame, Proteine: 22 grame

Rețeta Charlie’s Pasta Primavera

Singura noastră modificare: am redus sarea din Pasta Primavera de la 1 linguriță. până la 1/2 linguriță. (și nu am adăugat sare în apa de gătit a pastelor).

  • 8 oz. penne de grâu integral uscat
  • 1 lingură. ulei de măsline extra virgin
  • 1 cană de ardei grași tăiați
  • 1 cană de ceapă tocată
  • 1 linguriță. usturoi tocat
  • 2 cani cuburi de dovlecei
  • 1 lire de sparanghel, tăiat și tăiat în lungimi de 1 inch
  • 2 căni de roșii proaspete miez, tocate
  • 2 linguri. oregano proaspăt
  • 1/2 linguriță. sare
  • Ciupi piper negru proaspăt măcinat
  • 4 cani de spanac pentru copii
  • 4 linguri. parmezan ras

Gatiti penna conform instructiunilor de pe ambalaj, omitand orice sare. Scurgeți penna, rezervând 1/2 cană din apa de gătit.

În timp ce așteptați să fiarbă apa pentru paste, încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Adăugați ardeii, ceapa și usturoiul și gătiți, amestecând frecvent, timp de 5 minute. Adăugați dovleceii, sparanghelul, roșiile, oregano, sarea și piperul și amestecați bine. Reduceți focul la mediu-mic și gătiți descoperit timp de 10 până la 15 minute, amestecând ocazional.

Adăugați penna și spanacul la legume și amestecați bine. Lăsați amestecul să stea la foc mic timp de aproximativ 1 minut. Se amestecă 1/4 cană din apa de gătit rezervată, adăugând mai mult dacă amestecul pare uscat. Împărțiți pastele între 4 farfurii și presărați parmezan. Realizează 4 porții.

Per portie (3 cani)

Calorii: 330, Grăsimi totale: 5 grame, Grăsimi saturate: 1 gram, Fibre: 11 grame, Sodiu: 390 miligrame, Colesterol: 5 miligrame, Carbohidrați: 62 grame, Proteine: 15 grame.

Surse: Apetitul 66: 75, 2013; A.m. J. Clin. Nutr. 85: 1212, 2007; A.m. J. Clin. Nutr. 85: 1465, 2007; Planul de consum al volumetriei (HarperCollins, 2005)

3 răspunsuri la „Cum se reduce densitatea caloriilor (plus trei rețete)”

Excelent! Mă bucur să văd că s-a făcut un studiu în acest sens, deoarece tocmai acest lucru le recomand clienților mei care încearcă să slăbească!
Mulțumesc. E-mailurile dvs. sunt dintre puținele pe care aștept să le citesc în fiecare zi!
Connie Costello Antrenor de sănătate

„The Volumetrics Eating Plan” de Barbara Rolls (dr.), [Profesor, Departamentul de științe nutriționale] se bazează pe conceptul de reducere a densității energetice. Consumers Reports a considerat că este „câștigătorul printre planurile de dietă”.