Nutriția și alimentația sănătoasă par să fie totul despre matematică - indiferent dacă țineți evidența caloriilor, a punctelor WW sau a macro-urilor. Pe scurt pentru „macronutrienți”, macro-urile se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- cele trei componente de bază ale fiecărei diete. Dacă obțineți proporțiile corecte, face ca mâncarea bună să fie mult mai eficientă, mai ales atunci când simpla restricție calorică eșuează.

numărăm

Acest browser nu acceptă elementul video.

Una dintre problemele cu numărarea tradițională a caloriilor este că nu ține cont de ceea ce mănânci, ci de câte calorii. Sigur, controlul porțiunilor singur ar putea funcționa o vreme, dar dacă nu treceți la alimentele potrivite - alimente care vă lasă sătui sau chiar umplute în timp ce aveți un deficit caloric - autocontrolul dvs. se va defecta.

Pentru a începe să mâncați mai mult din ceea ce trebuie, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă concentrați mai degrabă pe macronutrienți decât pe calorii. Unii oameni se descurcă bine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce alții înfloresc pe dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Crearea (și lovirea) țintelor de macronutrienți vă permite să determinați care funcționează cel mai bine pentru dvs., apoi să rămâneți la acel tip de dietă fără a fi nevoie să calificați complet și să eliminați fie grăsimile, fie carbohidrații.

Mesele sănătoase ar trebui să aibă porții mai mari, nu mai mici

Controlul porțiunilor este suprasolicitat. Dacă încercați să mâncați sănătos, porțiunile mici vă vor răni probabil

Cele trei macronutrienți principali

Există trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Alcoolul este și un macronutrienți, pe care l-am tratat pe larg aici. Să parcurgem fiecare macronutrient pentru a obține o înțelegere de bază, apoi calculăm câte grame din fiecare avem nevoie în fiecare zi.

Proteină

Calorii: 4 calorii pe gram.

Prezentare generală: Probabil rege în lumea nutriției de fitness, proteinele sunt în mare parte asociate cu construirea mușchilor și se găsesc în principal în alimente precum carnea și lactatele. Cu toate acestea, utilizările sale se extind dincolo de creșterea musculară: este componenta de bază a organelor, oaselor, părului, enzimelor și aproape toate celelalte tipuri de țesuturi din corpul dumneavoastră.

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care mulți se pot face singuri organismul. Cu toate acestea, există nouă aminoacizi care sunt strict necesari pentru funcționarea normală a corpului, pe care corpul tău nu le poate biosinteza. Aceștia sunt (în mod adecvat) numiți aminoacizi esențiali și pot fi găsiți din toate sursele de carne. Din păcate, pentru vegetarieni și vegani, este rar să găsești cele nouă din leguminoase și cereale, așa că trebuie să te asiguri că mănânci o mare varietate pentru a le obține pe toate.

Glucidele

Calorii: 4 calorii pe gram.

Prezentare generală: Relația industriei dietetice cu carbohidrații a fost în cel mai bun caz inconștientă. Deși este din punct de vedere tehnic singurul macronutrient pe care corpul tău îl poate supraviețui, nu ar fi distractiv. Glucidele sunt cea mai ușor accesibilă sursă de energie a corpului și sunt împărțite în glicogen (utilizat de mușchi și ficat) și glucoză (utilizat de creier).

În alimentația obișnuită, carbohidrații sunt în mare parte împărțiți în carbohidrați simpli și complecși. Cele două clasificări se referă la lungimea moleculelor de carbohidrați. Cu cât lanțul de molecule este mai scurt, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să se descompună, deci este „mai simplu” - practic sunt zaharuri. Pe de altă parte, moleculele mai mari, cum ar fi amidonul, sunt „complexe” deoarece corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a-l descompune în componente utilizabile.

În lumea macro-urilor, un carbohidrat este un carbohidrat, indiferent dacă provine din zahăr sau din amidon. Pentru a fi clar: nu recomandăm să ne bazăm pe tartă pop și bomboane pentru a vă îndeplini obiectivele. Ceea ce veți observa, de fapt, după ce ați numărat macrocomenzile, este că probabil veți gravita spre surse complexe de carbohidrați de dragul sătietății. Dar libertatea de alegere este acolo și relaxarea acestei limite între alimentele „bune” și „rele” este importantă pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu ceea ce mănânci.

Grăsimi

Calorii: 9 calorii pe gram.

Prezentare generală: Grăsimile sunt o componentă cheie a suplimentelor alimentare esențiale precum Nutella, slănină și unt de arahide. Cu toată seriozitatea, totuși, grăsimea are adesea un rău, deoarece este cel mai bogat nutrient caloric de acolo. Dar grăsimile sunt foarte importante pentru funcțiile normale ale corpului, acționând ca coloană vertebrală pentru hormoni importanți, izolație pentru nervi, sănătatea pielii și a părului și multe altele.

Există o grămadă de diferite tipuri de grăsimi, de la grăsimi saturate la mononesaturate până la grăsimi polinesaturate. Dintre toate acestea, principalele trei de care ar trebui să vă îngrijoreze sunt grăsimile trans, acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6.

Grăsimile trans, cunoscute în mod colocvial sub numele de „grăsimi franken”, s-au dovedit în mod constant că cresc riscul bolilor coronariene și, în general, trebuie evitate. Se găsesc de obicei în alimente ambalate și în diferite mărci de margarină.

Cu toate acestea, ultimii doi sunt acizi grași esențiali. Similar cu aminoacizii esențiali, corpul tău nu îi poate produce de la sine, așa că trebuie să-i obții prin dieta ta. Omega-3 se găsesc în pești grași, in și nuci (rețineți că sunt mai ușor absorbiți din surse animale) și omega-6 din aproape toate tipurile de ulei vegetal.

Cum să beți fără să vă pierdeți greutatea

De obicei, alcoolul nu este considerat a fi o parte „sănătoasă” a unui program de slăbire, dar asta nu ...

Determinarea cerințelor dvs. de macronutrienți

Puteți afla ce macronutrienți să vizați în câțiva pași simpli:

Găsiți-vă necesarul de calorii

Ca o recapitulare rapidă, numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi este un produs de vârsta, sexul, greutatea, masa musculară și nivelul de activitate. Dacă mănânci mai mult decât atât, te vei îngrășa, în timp ce mănânci mai puțin te va face să slăbești.

Pentru a afla numărul exact, puteți utiliza un calculator de calorii, dar aveți grijă că acestea tind să fie estimări foarte aproximative; nu iau în considerare o mulțime de factori care afectează consumul de energie, cum ar fi procentul de grăsime corporală sau activitățile zilnice specifice.

Cea mai bună metodă ar fi să urmăriți ceea ce mâncați în mod normal timp de aproximativ o săptămână. Cu condiția să nu câștigați sau să pierdeți în greutate, acest lucru vă va oferi o idee bună despre necesitățile zilnice de calorii.

Pentru un ritm moderat de scădere în greutate - adică aproximativ o lire pe săptămână, ar trebui să creați un deficit caloric 500 de calorii pe zi.

Pentru mai multe informații, am acoperit găsirea aici a cerințelor dvs. calorice pentru întreținere și pierderea în greutate .

Cum să determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate

Când începeți o dietă, determinarea cantității de mâncare poate fi un pic ca și cum ați juca ruleta cu calorii.

Distribuiți-vă caloriile printre macronutrienți

Există două moduri de a determina obiectivele dvs. de macronutrienți. Cea mai simplă metodă este de a aloca calorii către fiecare nutrient în funcție de o împărțire procentuală. Cea mai comună divizare este 40:40:20, adică 40% din caloriile alocate proteinelor, 40% carbohidraților și 20% grăsimilor.

De aici, să calculați câte grame din fiecare macronutrienți aveți nevoie este o chestiune de aritmetică simplă. De exemplu, spuneți că aportul caloric țintă este de 2000 de calorii pe zi. Decizi să împărțiți macrocomenzile în funcție de o divizare de 40:40:20. De acolo, utilizați următoarele calcule:

  • 40% din caloriile dvs. sunt dedicate aportului de carbohidrați.
  • 2000 x 0,4 = 800 de calorii.
  • Există 4 calorii/gram de carbohidrați, deci cantitatea totală este de 200 de grame de carbohidrați (800 ÷ 4 = 200).

Repetați procesul pentru proteine ​​și grăsimi.

Alte divizări procentuale populare sunt 33:33:33 (o cantitate egală de calorii din fiecare macronutrienți) și 40:30:30 (40% proteine, 30% carbohidrați, 30% grăsimi).

Alternativ, poate doriți să vă dați seama de proteinele necesare și apoi completați restul caloriilor cu carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințele dvs. alimentare. De exemplu, dacă sunteți 160 lb. femeie care dorește să scadă până la 120 lbs., s-ar putea să determinați că aveți nevoie de 1.500 de calorii și 120g de proteine. Scăzând caloriile din proteine, rămâneți 1.020 între grăsimi și carbohidrați (1500 calorii totale - 480 calorii din proteine ​​= 1020 calorii). Decideți că doriți să le împărțiți în mod egal între carbohidrați și grăsimi la câte 510 calorii (1020/2 = 510) și ajungeți să vizați aproximativ 55g de grăsimi (510/9 = 56,7) și aproximativ 125g de proteine ​​(510/4 = 127,5).

Ce trebuie să faceți când macro-urile dvs. nu funcționează

Este posibil ca aceste ținte să nu funcționeze perfect chiar de pe bat. Cerințele fiecărei persoane sunt unice, în funcție de fundal, preferințe și activități zilnice, așa că testați-le timp de câteva săptămâni. Dacă întâmpinați probleme, modificați-le după cum este necesar.

Iată câteva sfaturi de depanare, bazate pe cele mai frecvente probleme pe care le-am întâlnit clienții mei.

Dacă nu slăbești

Dacă credeți că v-ați lipit de macro-uri, dar cântarul nu se mișcă, se datorează de obicei două lucruri: nu le urmăriți corect sau vă supraestimați necesarul de calorii.

În ceea ce privește primul, încercați să vă urmăriți aportul cântărind alimentele. Măsurătorile de volum sunt ușor de alunecat, deoarece sunt mai ușor de înșelat. Să fim sinceri: o lingură aglomerată de unt de arahide este în continuare tehnic o „lingură”, dacă vorbești liber.

Dar dacă sunteți sigur că urmăriți totul și nu mâncați totul în zilele de înșelăciune, ajustați-vă caloriile (și macrocomenzile) cu aproximativ cinci până la 10% și vedeți cum mergeți de acolo.

Cu toate acestea, dacă sunteți rezistent la insulină, încercați să reduceți aportul de carbohidrați și să creșteți aportul de grăsimi, păstrând în același timp caloriile totale.

Reîncadrați „Cheat Days” ca „Tratează mesele” pentru a ține pasul cu dieta

Toată lumea iubește ideea unei zile de înșelăciune - ce distracție ar avea o dietă dacă nu ai șansa să ...

Dacă foamea este o problemă

În primul rând, distingeți dacă această foame este fiziologică sau psihologică. Dacă foamea psihologică este o problemă, luați în considerare încercarea postului intermitent pentru a trece perioade mai lungi de timp fără mâncare.

Dieta dvs. trebuie să fie durabilă, deci dacă foamea fiziologică este o problemă în primele câteva săptămâni, nu veți dura foarte mult. Asigurați-vă că obiectivele dvs. calorice nu sunt prea mici și că primiți suficiente proteine. Dacă toate acestea sunt în frâu și aveți doar câteva zile la dieta, vedeți dacă foamea dispare până la a doua săptămână.

Dacă toate celelalte nu reușesc, creșteți-vă caloriile cu 10% în mod egal prin carbohidrați și grăsimi. Dacă deficitul dvs. caloric este adecvat, foamea fiziologică nu ar trebui să fie o problemă importantă la început.

Dacă macro-urile tale îți limitează viața socială

Adevărul nefericit al dietei este că nu veți putea mânca absolut tot ce doriți. Dar ar trebui să aveți în continuare suficientă varietate pentru a vă împiedica să vă plictisiți și să vă permite să mâncați alimente cu zahăr și să beți alcool ocazional, în timp ce vă atingeți țintele macro.

Dacă vă aflați în permanență incapabil să vă atingeți bugetul pentru macronutrienți, deoarece trăiți un stil de viață relativ social, schimbați niște proteine ​​cu carbohidrați și grăsimi, păstrând în același timp caloriile la fel. Acest lucru ar trebui să vă permită o mai mare flexibilitate în alegerile dietetice.

Există alte nuanțe în direcționarea macronutrienților, cum ar fi urmărirea macronutrienților atunci când mâncați afară și citiți etichetele nutriționale. Antrenorul de fitness Mike Vacanti are un ghid destul de cuprinzător dacă căutați resurse suplimentare, dar aceste elemente de bază ar trebui să fie suficiente pentru a începe. Dacă nu ați reușit până acum cu o simplă numărare a caloriilor și căutați ceva diferit, încercați macrocomenzile.

Această poveste a fost publicată inițial pe 26.05.15 și a fost actualizată pe 07.07.19 pentru a oferi informații mai detaliate și actuale.