Fie că sunteți vegani sau vegetarieni, o dietă constând în principal din alimente pe bază de plante este de obicei sinonimă cu un stil de viață sănătos. Totuși, știați că o dietă pe bază de plante a fost legată și de un microbiom intestinal mai sănătos? Iată câteva alimente de gândit pentru a trece la o dietă mai bazată pe plante - de dragul intestinului.

De Asha Zaharudin

Microbiomul intestinal mediu al omului este alcătuit din peste 1000 de specii microbiene, cele mai reprezentate provenind din doar două filuri: Bacteroidetes și Firmicutes 1. Cele mai comune genuri includ Bacteroides, Prevotella, Bifidobacterium și Eubacterium, printre altele 2. Ei își exercită efectele asupra sănătății noastre prin metaboliții pe care îi produc, afectând în consecință sistemul nostru digestiv, imunitatea locală, creierul și genele.

Cu toate acestea, oarecum intuitiv, știm că ceea ce mâncăm poate avea un impact asupra microbiomului și, în consecință, asupra sănătății noastre. Numeroase studii științifice au oferit concluzii de susținere: cercetările au arătat în mod constant că dietele vegane și vegetariene favorizează microbiomi similari, în timp ce ambii sunt semnificativ diferiți de microbiomul omnivorului 3 .

Dietele pe bază de plante reflectă de obicei o microbiotă mai diversă formată din mai multe bacterii „protectoare”; acestea sunt, de asemenea, asociate cu niveluri mai ridicate de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), metaboliți microbieni care sunt surse importante de energie pentru organism și care beneficiază de sănătatea intestinului.

Aceste diferențe de microbiom provin probabil din diferitele bacterii consumate direct prin alimente, substraturile sale constitutive, pH-ul și reglarea expresiei genice a gazdei sau a microbiomului lor 4. Dietele pe bază de plante, de exemplu, reflectă de obicei o microbiotă mai diversă formată din mai multe bacterii „protectoare”; ele sunt, de asemenea, asociate cu niveluri mai ridicate de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), metaboliți microbieni care sunt surse importante de energie pentru organism și care beneficiază de sănătatea intestinului 5 .

Alimentele pe bază de plante promovează diversitatea bacteriană, care favorizează sănătatea

Un microbiom divers este sugerat cu tărie pentru a aduce beneficii sănătății umane prin asocierea sa cu IMC, obezitate și calitatea arterelor; și majoritatea cercetărilor sunt de acord că dietele pe termen lung pe bază de plante promovează diversitatea bacteriană în intestin și chiar distribuția anumitor specii. De exemplu, studiile au constatat că o dietă pe termen lung de fructe, legume și cereale integrale este asociată cu o diversitate microbiană mai mare în intestin, un IMC mai mic și un risc redus de inflamație intestinală 6,7,8 .

Dietele vegane/vegetariene au ca rezultat, de obicei, o abundență mai mare de bacterii „protectoare”, cum ar fi Bacteroidetes, Prevotella și Roseburia.

Astfel, este probabil ca numeroasele beneficii pentru sănătate ale dietelor vegane/vegetariene să fie mediate de microbiomul intestinal și de diversitatea lor mai mare de specii în comparație cu omnivorele. Mai exact, dietele vegane/vegetariene au ca rezultat, de obicei, o abundență mai mare de bacterii „protectoare”, cum ar fi Bacteroidetes, Prevotella și Roseburia, care produc metaboliți benefici care joacă un rol major în reducerea factorilor de risc pentru inflamația cronică și bolile degenerative 9 .

afectează

Raportul Bacteroidetes: Firmicutes este influențat de dieta ta

Deși microbiomul fiecărui individ este unic, există anumiți markeri microbieni care trebuie luați în considerare. Și anume, s-a acordat multă atenție raportului reprezentativ al filelor bacteriene Bacteroidetes și Firmicutes 10. Raportul B: F este asociat cu stări de sănătate variate și este mai grav afectat de dietă, mai ales atunci când se compară o dietă omnivoră cu veganismul sau vegetarianismul.

Într-un studiu care a comparat efectele unei diete occidentale (grăsimi și proteine ​​animale bogate) la copiii italieni față de o dietă mai vegetală a copiilor din Burkina Faso din mediul rural, s-a constatat că microbiomii acestui din urmă au de două ori mai mult Bacteroidetes și aproape jumătate la fel de mult Firmicutes comparativ cu copiii italieni 11. Acest raport B: F sugerează că Firmicutes scăzut, în favoarea Bacteroidetes și Bifidobacteria mai mari, apare ca răspuns la aportul mai mare de alimente amidon și poate fi benefic în prevenirea și tratarea obezității 12 .

Studiile arată că echilibrul global al bacteroidetelor și firmicutelor este un marker important pentru obezitate și IMC mai mare.

În timp ce aceste asocieri între compozițiile de dietă și microbiomi pot fi observate la multe populații, trebuie luați în considerare și alți factori, de exemplu etnia gazdă, genotipurile și factorii de mediu. Cu toate acestea, unele studii au arătat că echilibrul general al bacteroidelor și al firmicutelor poate fi un indicator pentru obezitate și IMC mai mare; adică un raport B: F mai mic se corelează cu un IMC mai mare 13. Studiile au sugerat că modificările nivelurilor de Firmicutes și Bacteroidetes pot fi indicatori potențiali pentru obezitate și un IMC mai mare. Cu toate acestea, sunt necesare alte studii bine concepute pentru a îmbunătăți aceste cunoștințe, având în vedere că încă trebuie să se ajungă la consensul și coerența cercetării.

Ce componente alimentare din plante îți influențează microbiomul intestinal?

Carbohidrați 14

S-a demonstrat că carbohidrații digerabili, cum ar fi glucoza, zaharoza și fructoza, reduc bacteriile pro-inflamatorii și Clostridia.

Carbohidrații nedigestibili ajung în intestinul gros pentru a fi fermentați de bacteriile intestinale pentru a furniza energie sau pentru a produce metaboliți benefici. Aceste nedigestibile includ amidon rezistent și anumite zaharuri și acționează ca prebiotice prin promovarea creșterii bacteriilor benefice, cum ar fi bacteriile lactice, Ruminococcus, Eubacterium rectale și Roseburia. Între timp, acești carbohidrați par să protejeze și împotriva tulburărilor sistemului cardiovascular și a sistemului nervos central prin reducerea speciilor pro-inflamatorii și care promovează colesterolul din genurile Clostridium și Enterococcus.

Ambele tipuri sunt capabile să crească Bifidobacteriile benefice.

Proteine

Deși consumul de proteine ​​ajută în general la diversitatea microbiană, indiferent dacă acestea sunt de origine animală sau vegetală poate influența modul în care modelează microbiomul intestinal general.

O dietă bogată în proteine ​​animale (de exemplu, carnea de vită) este asociată cu abundențe mai mici de bacterii benefice care digeră carbohidrați complecși din plante, cum ar fi Roseburia și rectale. Bacteriile pro-inflamatorii (de exemplu, Bacteroides și Clostridia) sunt, de asemenea, crescute. Această dietă este, de asemenea, asociată cu mai puține bacterii producătoare de SCFA, cum ar fi Bifidobacteria, și crește riscul de inflamație intestinală și cancer colorectal 15.16 .

În schimb, proteinele derivate din plante (de exemplu, proteinele din mazăre) măresc Bifidobacteriile benefice și Lactobacillus în timp ce scad bacteriile patogene, cum ar fi Bacteroides fragilis și perfringens. Efectele includ niveluri crescute de SCFA în intestin și sunt asociate cu o mortalitate mai mică 14 .

Dietele pe bază de plante sunt în mod natural sărace în grăsimi și sunt, de asemenea, mono- și polinesaturate. Acestea cresc raportul B: F și favorizează bacteriile lactice benefice, Bifidobacteria și Akkermansia municiphilia 14 .

Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans care se găsesc aproape exclusiv în surse animale, scad Bifidobacteriile benefice, Lactobacillus și Prevotella și cresc Firmicutes și Bilophila. Efectul său general activează inflamația și crește riscul de tulburări metabolice și boli cardiovasculare 14 .

Polifenoli

Polifenolii sunt metaboliți vegetali naturali care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante, de exemplu ceaiul verde. Acestea măresc abundența de Bifidobacterii și Lactobacillus, oferind astfel efecte anti-patogene și antiinflamatoare și protecție cardiovasculară 14 .

Una peste alta, nu există lipsă de beneficii atunci când vine vorba de a mânca mai multe alimente pe bază de plante și a renunța la lactate. Dar, înțelegem, poate fi greu! Aici este locul nostru Programul RESET vă poate ajuta - este programul nostru de intervenție dietetică de 4 săptămâni, care ia în considerare microbiomul intestinal unic și sugerează recomandări personalizate cu privire la alimentele pe bază de plante care sunt excelente pentru Dvs.