Ce înseamnă lucrurile albe pentru microbiomul tău

influențează

De la susținerea sănătății mintale până la menținerea sistemului imunitar în formă, în ultimii ani, intestinul tău a primit statutul de unicorn. De ce?

Ei bine, studiile științifice care susțin teoria conform căreia un sistem digestiv înfloritor este o parte crucială a bunăstării generale sunt aparent nesfârșite.

  • Cercetătorii din Belgia au descoperit că persoanele cu nivel scăzut de bacterii Coprococcus și Dialister în intestin au un risc mai mare de depresie
  • O asociere între microbiomul intestinal și capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva cancerului a fost identificată printr-un studiu, publicat în Nature Communications
  • Lupus s-a dovedit a fi legat de un amestec anormal de bacterii din intestin de către oamenii de știință ai Școlii de Medicină din NYU

Ce este intestinul și de ce este atât de importantă sănătatea intestinului?

Pentru a recapitula: intestinul, alias tractul gastro-intestinal, este în esență un robot de bucătărie. Începe de la gură, se deplasează prin stomac și intestine și ajunge la anus.

Se crede că propriul dvs. amestec personal de bacterii este creat în uter, cu comportamente genetice și de viață care influențează apoi modul în care se dezvoltă după ce vă faceți drum în lume.

Se crede că intestinul și creierul pot „vorbi între ele” - o relație denumită „ axa intestin-creier.

„Cercetările în acest domeniu sunt în stadii incipiente - dar încep să sugereze că microbiomul dvs. poate fi afectat de afecțiuni legate de axa intestin-creier, spune nutriționistul înregistrat și șeful nutriției Healthspan Rob Hobson.

„Factorii psihosociali precum stresul sau depresia pot influența fiziologia reală a intestinului, afectând mișcarea și contracțiile tractului gastrointestinal, crescând inflamația și chiar făcându-vă mai perceptibil la infecție.”

Si invers; ar putea exista o conexiune potențială între cât de fericit este intestinul tău și probabilitatea de a experimenta anxietate și depresie.

Deci, ce poate face zahărul pentru intestinul tău?

„Zahărul este absorbit în cea mai mare parte în organism în intestinul subțire”, spune Ruairi Robertson, cercetător post-doctoral pentru site-ul all-things-gut-health, The Gut Stuff.

„Deși există unii microbi în intestinul subțire, există mai mult de un milion de ori mai mulți microbi în intestinul gros, care urmează după intestinul subțire. Aceasta înseamnă că dacă mâncați o cantitate moderată de zahăr, cea mai mare parte nu va interacționa cu microbiomul din intestinul gros.'

Avem nevoie de zahăr pentru a funcționa corect - glucoza este practic singura sursă de energie utilizată de creier

Spune ce? Consumul de zahăr s-ar putea să nu fie atât de rău până la urmă?

„Avem nevoie de zahăr să funcționeze corect”, continuă dr. Ashton Harper de la producătorii de probiotice Bio-Kult. „De exemplu, glucoza este practic singura sursă de energie utilizată de creier. Cu toate acestea, vine sub diferite forme - dintre care unele sunt mai dăunătoare decât altele. '

„Cel mai dăunător zahăr din dietele noastre provine din ceea ce este cunoscut sub numele de„ zaharuri libere ”, care sunt cele care se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate (gândiți-vă la prăjituri, biscuiți, băuturi răcoritoare carbogazoase), precum și la surse naturale foarte concentrate, cum ar fi suc de fructe draga mea, spune dr. Harper.

Cât de mult zahăr este prea mult zahăr?

Înainte de a vă îndrepta fericit spre culoarul înghețat de iaurt, este important să vă amintiți că un intestin sănătos este unul care este construit în jurul echilibrului.

„Intestinul subțire poate procesa doar o anumită cantitate de zahăr”, spune Robertson. „Majoritatea studiilor despre zahăr și microbiom au fost efectuate la șoareci, deci nu este definitiv că aceste rezultate sunt aceleași la om.

Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au arătat că, dacă mănânci echivalentul a aproximativ 30g de zahăr dintr-o singură dată (aproximativ șapte lingurițe), intestinul subțire nu poate procesa tot zahărul respectiv, ceea ce înseamnă că unele se deplasează în jos în intestinul gros (și în cele din urmă în ficat prin fluxul sanguin). „Pentru context, o singură cutie de Coca-Cola este deja peste acest prag de șapte lingurițe - deci nu este o cantitate uriașă să te încurci cu intestinul tău.

Nu ar trebui să mâncați mai mult de 30g de zahăr pe zi, conform Public Health England

Ceea ce este rău, pentru că ...?

‘În intestinul gros, există anumite bacterii care digeră fibrele din fructe, legume și cereale integrale în molecule care protejează bariera intestinului și hrănesc alte bacterii sănătoase.

Excesul de zahăr poate împiedica această bacterie bună să se lipească în intestin, lăsând loc colonizării și creșterii bacteriilor cauzatoare de boli în intestin.

Nu tot zahărul este egal

Am menționat deja că există mai mult de 50 de tipuri de zahăr și, la fel ca seturile de cutii de pe Netflix, nu toate sunt la fel de bune ca altele.

Dr. Harper face evaluarea.

1 banană medie (decojită) (aprox. 120g)

27,5g „carbohidrați totali”

2 biscuiți digestivi cu ciocolată cu lapte (aprox. 34g)

21g „carbohidrați totali”

Notă: cele 10 g suplimentare de carbohidrați care nu sunt contabili în ambele opțiuni de mai sus sunt „amidon”, care este ușor digerat în intestinul nostru în glucoză, astfel încât, probabil, puteți dubla efectiv conținutul de zahăr liber.

La o privire suplimentară, ți-ar fi iertat că ai crezut că nu există o diferență atât de mare în statisticile biscuiților cu banane și ciocolată. Cu toate acestea, motiv pentru a mânca Oreos, acest lucru nu este ...

3 factori de luat în considerare atunci când construiți o dietă intestinală sănătoasă

1. nutrienți adăugați (vitamine și minerale)

„Biscuiții nu conțin acestea; fructele întregi fac ”, spune dr. Harper.

2. Fibre dietetice

„Opțiunea de fructe are mai mult de trei ori conținutul de fibre al biscuiților.”

De ce este importantă fibra dietetică? Ajută la prevenirea constipației, vă face să vă simțiți plin, încetinește digestia și viteza cu care zahărul atinge fluxul sanguin și poate chiar reduce absorbția grăsimilor și colesterolului din dietă.

"Fibrele dietetice includ zaharuri complexe, cum ar fi polizaharidele din plante, care sunt indigestibile de propriile noastre enzime umane, dar sunt metabolizate de microbii rezidenți noștri într-o serie de compuși importanți, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt."

Acestea sunt vitale pentru funcționarea normală a celulelor care căptușesc intestinul gros și se crede că ajută la protejarea împotriva inflamației, a intestinelor scurse și a constipației.

„Populațiile indigene care au dietele tradiționale bogate în fibre, comparativ cu cele din dietele occidentale cu conținut scăzut de fibre, au un profil bacterian intestinal remarcabil de diferit, care este asociat cu o absență apropiată a diabetului de tip 2 și a obezității.”

3. Dependență

‘Există dovezi puternice că zahărul rafinat creează dependență într-un mod comparabil cu narcoticele.

Este puțin probabil ca unul sau doi biscuiți pe zi să provoace probleme grave de sănătate pe termen lung, cu condiția să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în fibre - cu toate acestea, vă puteți limita la unul sau doi? Gradul de dependență de zahăr poate fi în mare parte sub apreciat, dar totul se adaugă.

„Dacă consumați în mod normal concentrații mari de zaharuri rafinate și apoi acestea devin brusc rare, să zicem în timpul unei perioade de dietă, microbii folosiți pentru zahăr vă pot manipula comportamentul alimentar prin semnalizarea durerii - făcându-vă să poftiți (și să mâncați) mai mult.”

În afară de obținerea unui control al cantității de zahăr din farfurie, sănătatea intestinului este influențată de alți factori (mai ușor de gestionat).

Volumul de muncă și activitatea fizică, pentru începători. Păstrați-vă bacteriile intestinale fericite cu o abordare de 360 ​​de grade, așa cum este subliniat de echipa noastră de experți în șapte pași simpli. Luați măsuri astăzi și observați beneficiile în doar trei zile.

7 moduri de a vă îmbunătăți sănătatea intestinului în mod natural

1. Mănâncă o dietă variată

„Există mai mult de 1.000 de specii diferite de bacterii în intestin, care au nevoie de o mulțime de alimente diferite pentru a rămâne diverse și sănătoase”, spune Kristy Coleman, terapeut nutrițional înregistrat la The Gut Stuff.

‘Nu mâncați doar pui și broccoli în fiecare zi la prânz; vizează 30 de tipuri diferite de alimente pe bază de plante, într-o varietate de culori (fructe, legume, nuci, semințe, fasole, leguminoase). Abonamentele la cutii de legume sunt o modalitate excelentă de a ieși din ruta supermarketurilor și de a vă ajuta să experimentați cu diferite ingrediente. ”

Microbiomul intestinal are nevoie de multe tipuri diferite de fibre pentru a prospera

2. Umpleți prebiotice și probiotice

„Unele alimente conțin fibre specifice pe care suntem incapabili să le digerăm”, spune Hobson. ‘Aceste fibre sunt denumite prebiotice și acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale.

Bacteriile intestinale descompun aceste fibre printr-un proces numit fermentare, care produce acizi grași cu lanț scurt care furnizează energie celulelor care vă acoperă colonul. ”

Diferitele tipuri de alimente prebiotice includ:

  • Ceapa, usturoiul, prazul, sparanghelul și bananele conțin inulină și fructooligozaharide care acționează ca prebiotice
  • Ovăzul și orzul conțin beta-glucani care acționează ca prebiotice
  • Alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, orezul și cartofii, formează amidonuri rezistente (rezistente la enzimele digestive) odată ce au fost fierte și apoi răcite. Amidonul rezistent acționează ca prebiotice

„Probioticele sunt bacterii care s-au dovedit a avea un beneficiu pozitiv pentru sănătate”, spune Hobson:

  • Iaurtul viu este cel mai cunoscut aliment probiotic și conține tulpini precum Lactobacillus Acidophilus și Lactobacillus Casei
  • Suplimentele probiotice oferă o modalitate de a administra doze mari de bacterii specifice în intestin. Respectați preparatele care conțin tulpini bine cercetate, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium, în doză de cel puțin 10 miliarde de bacterii pe porție.

3. Nu uitați alimentele fermentate

„Alimentele fermentate conțin bacterii vii”, spune Coleman. „Această bacterie vie poate sprijini diversitatea bacteriană în microbiomul intestinal - deși cercetările în acest sens sunt limitate.”

Surse excelente de alimente fermentate:

  • Iaurt natural simplu (căutați culturi vii pe spate)
  • Varza acră
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Chefir
  • Aluatul

(FYI: Deși le puteți adăuga în magazinul dvs. săptămânal, versiunile de casă nu sunt doar mai ieftine, dar conțin adesea mai mulți microbi sănătoși).

4. Ia-ți timp pentru tine

„Stresul cronic, o parte prea obișnuită a vieții noastre ocupate moderne, activează permanent eliberarea hormonului cortizol, care tinde să încetinească metabolismul și crește permeabilitatea intestinului („ intestinul care se scurge ”), spune dr. Harper.

‘Acest lucru este implicat în inflamație și diabetul de tip 2. Probiotice, cum ar fi cele de la Bio-Kult, s-au arătat atât la animale, cât și la oameni, că suprimă nivelul cortizolului hormonului stresului și pot proteja împotriva impactului negativ al stresului asupra microbiomului și asupra sănătății noastre. ”

5. Fii activ

„Studiile efectuate la animale și oameni au descoperit că doar șase săptămâni de exerciții fizice pot ajuta la îmbunătățirea diversității bacteriene a microbiomului”, spune Robertson.