optimiza

Fierul este un mineral important necesar pentru formarea hemului, pigmentul roșu din celulele roșii din sânge, care este responsabil pentru transportul eficient al oxigenului în corpul nostru. Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că dieta noastră zilnică conține cantitățile necesare de fier, astfel încât funcțiile corpului nostru să fie optime.

Fierul se găsește într-o varietate de alimente, care ar trebui să facă parte din dieta noastră zilnică. De asemenea, putem crește absorbția fierului în corpul nostru prin includerea anumitor alimente în dieta noastră și evitarea altora. Nu este suficient doar să mănânci suficiente alimente care conțin fier. optimizarea absorbției este, de asemenea, importantă.

Alimentele care vă ajută corpul să absoarbă mai mult fier

Diferite tipuri de fier alimentar sunt absorbite la rate diferite. Cu toate acestea, există unele alimente care cresc absorbția fierului în corpul nostru. Acestea includ:

1. Vitamina C

Cercetările au arătat că un aport de 100 mg de vitamină C împreună cu o masă mărește absorbția fierului cu 67%. Vitamina C face acest lucru prin captarea fierului non-hemic și stocarea acestuia într-o formă care este mai ușor absorbită de corpul nostru. Vitamina C poate fi obținută din consumul de citrice, pepeni, legume cu frunze verde închis și căpșuni.

2. Vitamina A și beta-caroten

Ambele substanțe s-au dovedit a crește dramatic absorbția fierului - până la 200% cu vitamina A și 300% pentru betacaroten. Acestea pot fi găsite în morcovi, spanac, portocale, caise, varză și piersici.

3. Păsări de curte, pește și carne

Toate aceste alimente pot fi o sursă de fier hemat bine absorbit și pot îmbunătăți, de asemenea, procesul de absorbție a fierului non-hem. Prezența lor poate înmulți rata de absorbție a fierului de până la 3 ori.

Alimente care vă împiedică corpul să absoarbă fierul

Aceste alimente pot duce la o scădere semnificativă a absorbției fierului în corpul dumneavoastră:

1. Fitat

Fitatul, cunoscut și sub numele de acid fitic, este o substanță care se găsește în nuci, cereale integrale, leguminoase, soia și cereale. Poate reduce semnificativ absorbția fierului, chiar și atunci când este consumat în cantități mici. Cu toate acestea, acest efect advers poate fi diminuat dacă mâncați alimente care măresc absorbția fierului non-hemic, de exemplu, carne și alimente care conțin vitamina C.

2. Alimente bogate în calciu

Unele cercetări au arătat că calciul împiedică absorbția fierului cu până la 60%, în timp ce alte studii nu au găsit nicio legătură între cele două. Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, astfel încât până atunci, ca măsură de precauție, este recomandabil să evitați aportul de alimente bogate în calciu împreună cu sursele dvs. majore de fier. Acest lucru se aplică și suplimentelor.

3. Polifenoli

Polifenolii sunt substanțe care se găsesc în multe băuturi și alimente vegetale, cum ar fi ceai, vin, cafea, unele leguminoase, cereale, fructe și legume. Ceaiul și cafeaua au cantități mari de polifenoli; prin urmare, pot reduce absorbția fierului cu până la 70% dacă sunt consumate împreună cu o masă. Pentru a evita acest efect, se recomandă spațierea aportului unei mese bogate în fier și a oricărei astfel de băuturi.

Folosind aceste cunoștințe, planificați-vă dieta pentru a vă asigura că este echilibrată și concepută pentru a vă optimiza aportul și absorbția de fier. Consumați mai multe alimente care vă oferă fier și îmbunătățiți absorbția acestuia, inclusiv pește, fasole, carne, carne de pasăre, linte și pește de fier norocos. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că aportul alimentar, cafeaua și ceaiul cu cofeină sunt bine distanțate între mese.