lark

Program gratuit pentru prevenirea diabetului

Alăturați-vă listei de așteptare pentru a începe

Ceea ce mâncați este unul dintre cei mai importanți factori în controlul glicemiei atunci când aveți prediabet. Obții mai mult control asupra a ceea ce mănânci și cât mănânci atunci când îți pregătești propriile alimente mai des în loc să mănânci afară. Asta înseamnă că va trebui să mergeți la cumpărături.

Ce ar trebui să cumperi? Cum găsiți alimentele sănătoase la prețuri pe care vi le puteți permite, astfel încât să puteți urma cea mai bună dietă prediabetică? Ați aflat despre planificarea meselor și cumpărăturile în modulul Lark DPP și iată câteva îndrumări suplimentare pentru a vă ajuta să preveniți sau să întârziați diabetul de tip 2 atunci când cumpărați alimente.

Program gratuit pentru prevenirea diabetului

Alăturați-vă listei de așteptare pentru a începe!

Strategii pentru reducerea costurilor

"Nu-mi permit să mănânc sănătos!"

Folosiți costul ca scuză pentru a nu mânca sănătos? Nu este imaginația ta dacă descoperi că o alimentație sănătoasă costă mai mult. Cercetările arată că a mânca sănătos costă în medie cu 1,50 USD mai mult de persoană pe zi. [1] Acest lucru se ridică la 500 USD pe an sau 2.000 USD pe an pentru o familie de patru persoane. Nu numai atât, dar prețurile alimentelor sănătoase au crescut mai repede decât prețurile alimentelor nedorite în ultimele decenii. [2] Se poate mânca sănătos la un buget!

Pe de altă parte, suma pe care o cheltuiți pentru o alimentație sănătoasă poate fi mai mică decât ați cheltui din problemele de sănătate legate de alimentația nesănătoasă. De asemenea, puteți economisi bani mâncând acasă mai des (mai sănătos!) Și mâncând mai rar afară.

Există și alți pași de făcut pentru ca alimentația sănătoasă să fie mai accesibilă.

Prinde ofertele

Există câteva modalități încercate și adevărate de a plăti mai puțin pentru alimente. Citiți pliantele de vânzări pentru a prinde vânzările săptămânale. Anunțurile sunt de obicei disponibile online, așa că nu vă faceți griji dacă nu vin prin poștă. De asemenea, tăiați cupoanele sau încărcați-le pe telefonul smartphone sau pe cardul clubului magazinului. Când sunt la vânzare, faceți provizii de articole neperisabile, cum ar fi conserve și produse congelate și capse de cămară.

Fii oarecum flexibil cu lista de cumpărături atunci când are sens. Folosiți lista dvs. pentru a rămâne la articole sănătoase, dar fiți deschis la schimburi simple. De exemplu, dacă tot ce aveți nevoie este o garnitură, puteți schimba conopida dacă este prea scumpă și puteți opta pentru broccoli, dacă este în vânzare.

Cumpărarea în vrac și gătirea în loturi

Exact aceeași mâncare poate avea prețuri diferite în funcție de modul în care le cumpărați. Adesea, pachetele mari sunt mai ieftine pe porție decât pachetele alimentare mai mici. Dacă alegeți să economisiți bani cumpărând pachete familiale sau de valoare sau dacă faceți provizii atunci când articolele sunt în vânzare, puteți evita risipa congelându-le sau gătind loturi mari de alimente pentru a le folosi mai târziu în săptămână. Acesta este, de asemenea, un mare economisire de timp.

Feluri de mâncare bune pentru loturi mari

  • Chili cu legume, fasole și curcan măcinat sau soia.
  • Supă pe bază de bulion cu legume și proteine, cum ar fi pui, fasole sau chiftele de curcan.
  • Caserole cu o proteină, cum ar fi pui, ton, fasole sau curcan macinat, legume, un amidon, cum ar fi orezul brun sau paste din grâu integral, și condimente, cum ar fi bouillon cu conținut scăzut de sodiu sau condimente.
  • Brioșe de mic dejun sau caserole cu ouă, brânză și legume, cum ar fi spanac, roșii, dovlecei, broccoli și/sau ceapă.

De asemenea, puteți găti loturi mari de pui, pește, fasole sau alte proteine ​​și le puteți congela în loturi mici pentru a le dezgheța mai târziu atunci când aveți nevoie de o cină rapidă. În câteva minute, puteți arunca împreună feluri de mâncare, cum ar fi pui cu legume, sos de roșii și spaghete din grâu integral, salate de pește cu legume congelate sau salată taco cu fasole și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

În mod similar, pachetele cu mai multe porții de gustări pot costa de câteva ori mai puțin pe porție decât pachetele cu o singură porție. Puteți cumpăra pachete mari de nuci și chiar brânză și, dacă aveți probleme cu controlul porțiilor, împachetați-le în pachete cu o singură porție când ajungeți acasă.

Pregătiți-vă propria hrană

Supermarketurile și producătorii de alimente percep o primă pentru alimentele care sunt pregătite în prealabil. Cu cât poți face mai mult singur, cu atât mâncarea ta va fi mai puțin costisitoare. Legumele și fructele pot fi cu o treime din cost sau mai puțin atunci când le cumpărați întregi, mai degrabă decât tăiate și gata de consum. Ca bonus, versiunile întregi au o durată de valabilitate mai mare. Economisiți bani alegând:

  • Fructe și legume întregi în loc de versiuni curățate, spălate și tăiate.
  • Capete de salată în loc de salată în saci.
  • Fasole uscată și linte în loc de conserve.
  • Piept de pui crud în loc de pui rotisor.

Planificarea meselor

Planificarea meselor săptămânale din timp vă poate ajuta să vă creați lista de cumpărături. Vă puteți planifica mesele pentru săptămână (sau oricât de des mergeți la cumpărături). Apoi, vedeți ce ingrediente aveți deja acasă și pe care trebuie să le cumpărați. Este posibil să fi văzut deja un exemplu în această lecție, „Cumpărați și gătiți”, în programul Lark DPP.

Mesele pentru săptămână

În următorul exemplu de meniu pentru săptămână, multe articole sunt folosite de mai multe ori pentru a reduce cantitatea de ingrediente pe care trebuie să le cumpărați. În grafic:

* înseamnă că poate fi necesar să achiziționați acel articol.

** înseamnă că poate fi un element de bază pe care îl aveți acasă sau poate fi necesar să vă umpleți din nou atunci când faceți cumpărături - verificați înainte de a merge la magazin.

Gustări sănătoase

Gustările pot fi planificate sau pot fi improvizate. Poate doriți să aveți la dispoziție câteva opțiuni de gustare rapide și ușoare pentru acele momente în care aveți nevoie de ceva imediat. Pe măsură ce vă faceți lista de produse alimentare, luați în considerare câteva articole gata de consum, ușor de transportat, cum ar fi:

  • Brânză cu coarde.
  • Nuci, arahide și/sau semințe de floarea soarelui cu conținut scăzut de sodiu sau nesărate.
  • Fructe întregi, cum ar fi mere, banane și portocale.
  • Morcovi.
  • Popcorn cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Iaurtul simplu în recipiente cu un singur serviciu.

Poate doriți să cumpărați câteva ouă pentru a fierbe tare și să le păstrați în frigider.

Lista de cumparaturi

Produse uscate și gustări de cămară

  • Pasta din cereale integrale
  • orez brun
  • Făină de ovăz și/sau cereale integrale
  • Nuci și/sau arahide nesărate
  • 85 până la 100% ciocolată neagră
  • Pungi de ceai verde, negru și/sau din plante
  • Făină de grâu integral (dacă coaceți)

  • Legume (fără sare adăugată)
  • Fructe precum fructe de pădure, piersici și pepene galben (fără zahăr adăugat)
  • Piept de pui, pește și/sau curcan și/sau hamburgeri vegetarieni

Produse conservate și conservate

  • Conserve de ton și/sau somon
  • Conserve de fasole cu conținut scăzut de sodiu
  • Conserve de roșii
  • Conserve de sos de paste (sarace in zahar)
  • Unt natural de arahide nesărat
  • Supă cu conținut scăzut de sodiu, fasole, linte, mazăre sau bulion, precum pui și legume

Condimente, condimente și condimente

  • Bulion și bulion cu conținut scăzut de sodiu
  • Muştar
  • Balsamic, alb sau alt oțet
  • Ulei de masline
  • Spray de gatit
  • Dressing ușor pentru salate
  • Condimente precum scorțișoară, ghimbir, busuioc, oregano, piper, rozmarin
  • Praful de copt și bicarbonatul de sodiu
  • Extract de vanilie

  • Salate verzi, cum ar fi salata romana, rucola și spanac
  • Legume pentru gustări și salate, cum ar fi morcovi, țelină, castraveți, roșii și ardei gras
  • Legume pentru gătit în rețete și/sau garnituri, precum conopidă, ceapă, broccoli, vinete, ciuperci, dovlecei
  • Ierburi, cum ar fi coriandrul, buruieni de mărar, pătrunjel
  • Cartofi dulci
  • Dovleac de iarnă, cum ar fi ghindă sau nucă
  • Porumb proaspăt

  • Mere, pere, portocale, mandarine, banane
  • Căpșuni, afine, mure
  • Cantalup sau alte fructe de sezon
  • Avocado

Boabe și amidon

  • Pâine integrală, pita, covrigi, briose englezești etc.

  • Ouă
  • Lapte
  • Iaurt
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci
  • Piept de pui proaspăt, curcan măcinat și/sau pește
  • Tofu
  • Smântână fără grăsimi
  • Crema de branza fara grasimi

Ce să omiteți în fiecare secțiune

  • Congelator - înghețată, cele mai multe mese congelate (dacă primiți una, căutați una cu proteine ​​slabe, cum ar fi pui sau creveți fără legume, legume și fasole, cartofi dulci sau un bob integral, cum ar fi orezul brun), cartofi prăjiți, pepite de pui și alte alimente pane, sandvișuri pentru micul dejun cu slănină sau cârnați sau pe cornuri sau covrigi, pizza
  • Carne și delicatese - cârnați, carne roșie grasă, mezeluri prelucrate, salate preparate cu maia, truse de prânz cu carne procesată și biscuiți
  • Secția de panificație - tort, prăjituri, plăcintă, gogoși, pâine albă și covrigi
  • Cămară - cereale și fulgi de ovăz pentru micul dejun îndulcite, mese instantanee, cum ar fi mac și brânză, conserve de chili, conserve de fructe cu zahăr adăugat, produse de patiserie prăjit, sirop, gem,
  • Produse lactate - unt, margarină (sau alegeți fără grăsimi trans), budincă, iaurt aromat cu zahăr, lapte de migdale sau soia îndulcit
  • Snack alis - crackers și covrigi albi, cartofi, tortilla și chipsuri de porumb, fursecuri, prăjituri de orez, fructe uscate, bare de granola
  • Casă de marcat - bomboane, sucuri cu un singur serviciu
  • Băuturi - băuturi din fructe, suc de fructe, sifon, băuturi energizante, băuturi sportive, cremă de cafea

La magazin

A avea o listă de cumpărături este o parte importantă a planului dvs. pentru cumpărături sănătoase de băcănie. Vă puteți consolida planul știind ce veți face când veți ajunge la magazin. Gândiți-vă în avans la ce culoare veți cumpăra și cum puteți folosi etichetele pentru a vă ajuta. De asemenea, nu merge pe stomacul gol, deoarece vei fi mai tentat să cumperi gustări bogate în calorii.

Coridoare mai sănătoase

Aspectul tradițional pentru supermarketuri produce produse, produse lactate și carne și pește proaspăt de-a lungul culoarelor exterioare ale magazinului; adică părțile laterale și posterioare ale magazinului. Navele interioare pot fi umplute cu mai multe alimente procesate, deci vă recomandăm să vă asigurați că faceți perimetrul bine înainte de a vă aventura în partea interioară a magazinului.

Puteți utiliza același principiu chiar dacă supermarketul dvs. nu are aspectul tradițional cu produse pe perimetru. Practic, evitați zonele cu probleme, oricare ar fi acestea pentru dvs. Nu coborâți pe culoarul gustărilor dacă aveți pofte de declanșare. Dacă nu puteți rezista să luați o probă de cookie-uri când treceți de brutărie, săriți zona respectivă. Dacă pizza gătită sau coastele miros prea bine pentru a trece peste, săriți secțiunea de alimente pregătite. Evitați în special culoarele care conțin alcool precum vinul și berea. A le vedea poate fi tentant de cumpărat.

Citiți etichete

Etichetele alimentelor pot oferi informații valoroase despre ingredientele și nutrienții din alimente pentru cumpărături pentru prediabet. Puteți folosi etichete pentru a vă ajuta să alegeți alimente mai nutritive atunci când mergeți la cumpărături.

  • Acestea vă pot ajuta să vă ghidați către tipuri de alimente mai hrănitoare.
  • Vă pot ajuta să decideți care dintre cele două alimente sau mărci aparent similare este mai sănătos.

Panourile cu informații nutriționale conțin o mulțime de informații, dar nu trebuie să citiți fiecare rând pentru fiecare aliment. Când este cazul, vă recomandăm să căutați alimente mai scăzute în:

  • Calorii - pentru controlul greutății.
  • Zaharuri - pentru controlul glicemiei.
  • Grăsimi saturate - pentru controlul greutății, controlul glicemiei și sănătatea inimii.
  • Sodiu - pentru controlul tensiunii arteriale și adesea ca indicator al alimentelor procesate.

De asemenea, doriți, de asemenea, alimente mai bogate în:

  • Proteine ​​- pentru combaterea foamei și controlul glicemiei.
  • Fibre dietetice - pentru combaterea foamei, controlul glicemiei și sănătatea inimii.

Multe alimente nu au etichete. De fapt, alimentele care alcătuiesc o proporție mare din dieta ta nu pot fi ambalate. Acestea sunt, desigur, legume, fructe și proteine, cum ar fi piept de pui și curcan macinat. Puteți avea încredere că aceste tipuri de alimente sunt alegeri bune, deci este în regulă să le cumpărați, chiar dacă nu au un panou nutrițional.

Deveniți profesionist la cumpărături pentru prediabete!

Dacă toate acestea sună mult, ai dreptate ... cam. Sunt multe de reținut, de la realizarea unei liste până la verificarea anunțurilor săptămânale până la citirea etichetelor în magazin. Pe de altă parte, poate deveni a doua natură dacă o practici. Puteți chiar să vă gândiți la asta ca la un alt obicei pe care îl construiți pe măsură ce utilizați Lark DPP pentru a stabili un stil de viață sănătos.