Acest lift exploziv mărește rezistența la prindere, arde grăsimea corporală și crește puterea întregului corp

curățați

Puterea curată. O mișcare olimpică de haltere care arată la fel de impresionantă pe cât se simte - dar să recunoaștem, nu te antrenezi doar pentru a impresiona celelalte blocuri de la sală. Din fericire, executarea curățării perfecte a energiei aduce mult mai mult decât drepturi de laudă.

Efectuată corect, curățarea energiei este o mișcare a corpului, explică Mike Lee, CEO CrossFit London. Este nevoie de cooperare masă-mușchi, consolidând puterea pe tot corpul.

„Puterea explozivă necesară în timpul fazei de extindere a șoldului folosește o mare parte din mușchii puternici ai corpului inferior - în special hamstrii și mușchii gluteali”, explică Lee.

Direcționarea mai multor grupuri de mușchi va arde caloriile în timp dublu-rapid, vă va urmări rapid câștigurile de forță și va construi mușchi funcțional. Convins? Domnilor, este timpul să faceți curățenie.

10 motive pentru care fiecare om ar trebui să stăpânească puterea curată

Putere de prindere îmbunătățită

Curățările de energie sunt o mișcare volatilă, explică Arby Keheli, antrenor principal la F45 Oxford Circus, care necesită schimbarea unei cantități decente de greutate destul de repede. „Menținerea greutății prin mișcare necesită o rezistență substanțială la prindere.”

Antrenament complet

„Grupurile musculare din lanțul posterior - fesierii, hamstring, spate, etc - vor fi puternic implicate în timpul ridicării inițiale, în timp ce componenta anterioară a corpului - abdominale, quad, deltoid și așa mai departe - se leagă puternic în timpul „prinde” poziția ”, spune Keheli. Rezultatul? Mai mult bang pentru dolar decât ar putea oferi un pod glute cu bile, spuneți-l așa.

Rezistență Anaerobă îmbunătățită

Pentru a alimenta exercițiile anaerobe - în esență o mișcare scurtă, explozivă, de intensitate ridicată - corpul tău atinge ceea ce se numește sisteme energetice „ATP-PC” și „acid lactic”. În timp, spune Keheli, aceste sisteme energetice se vor adapta și se vor îmbunătăți datorită exigențelor impuse corpului dumneavoastră de exercițiu. Cu cât corpul tău îți alimentează mai bine mușchii, cu atât performanța este mai bună.

Grăsime corporală a torței

Punerea în funcțiune a întregului mușchi arde kilograme grave. „Pentru a genera suficientă forță pentru a finaliza mișcarea, grupurile musculare mari au nevoie de multă energie”, spune Keheli, determinând metabolismul grăsimilor care vine cu „un efect considerabil de post-arsură”.

Dezvoltarea musculară

Sau, pentru a spune direct: câștiguri. „Exercițiul va implica o cantitate bună de deteriorare a fibrelor musculare”, spune Keheli. „Această afectare provoacă un răspuns hipertrofic, ceea ce înseamnă că mușchiul va deveni mai mare și mai puternic.”

O postură mai bună

Indiferent dacă știți sau nu, acele nopți târzii la birou sunt vești proaste pentru postura dvs. Curățarea de putere domină mușchii din spatele corpului, cunoscuți sub numele de lanțul posterior. „Întărirea posterioară va restabili echilibrul corpului dumneavoastră”, spune Keheli.

Oase mai puternice

Mișcarea de curățare a energiei implică ceea ce este cunoscut sub numele de „încărcare a epifizei”, explică Keheli, rezultând microfracturi pe axul osos. "Acest lucru face ca osul să devină mai gros printr-un proces cunoscut sub numele de calcificare, prevenind tulburări degenerative precum osteoporoza."

Conștientizarea corpului

Sau, pentru a utiliza termenul adecvat, propriocepție - fiind în ton cu poziția și mișcarea corpului tău. De ce? „Exercițiul implică o cantitate imensă de recrutare musculară combinată cu o serie de modele complexe de mișcare”, spune Keheli. Îmbunătățirea sinergiei dintre cele două înseamnă că este mai puțin probabil să vă răniți.

Crește echilibrul

Pentru a finaliza mișcarea și a prinde bara, ești forțat să compensezi „centrul de masă” împotriva mișcării greutății, spune Keheli.

Dezlănțuie hormonul de creștere

„Mișcări precum curățarea puterii sunt excelente pentru eliberarea hormonului de creștere”, adaugă Lee. O mică proteină produsă de glanda pituitară, hormonul de creștere „are un număr imens de beneficii, inclusiv pielea și părul cu aspect mai tânăr, recuperarea mai rapidă, masa musculară crescută și densitatea osoasă mai mare”.

Ce este o energie curată?

Bine, așa că acum știi de ce ar trebui să curgi cu energie. Aici, Lee de la CrossFit London vă va spune cum. Complet nou pentru haltere? Săriți peste acest pas - aveți de făcut temele.

  1. Așezați-vă într-o poziție ușor mai verticală. Umerii ar trebui să fie în continuare deasupra barei.
  2. Luați tensiunea prin partea superioară a spatelui și a picioarelor, ținând brațele drepte.
  3. Fără a schimba unghiul trunchiului, împingeți picioarele cu putere în podea pentru a menține tensiunea prin partea inferioară a corpului.
  4. Pe măsură ce bara trece de genunchi, începeți să deschideți unghiul trunchiului având grijă să țineți bara aproape de coapse.
  5. Extindeți șoldurile, perind bara pe coapse. Pe măsură ce apare extensia completă a șoldului, începeți să ridicați umerii și să trageți coatele sus.
  6. Lăsați-vă sub bară într-o poziție confortabilă, cu șoldurile așezate pe spate și genunchii îndoiți.
  7. Prindeți bara cu coatele în față și o apucare completă a barei. Stai la extensie. Ați efectuat cu succes o curățare de energie.

De unde încep începătorii?

Știți vechea zicală, „nu alergați înainte să puteți merge pe jos”? Ei bine, acest lucru se aplică foarte mult ascensoarelor tehnice, cum ar fi curățarea electrică. Înainte să te duci la piele pentru piele și să faci un număr pe genunchi, stăpânește mai întâi legătura, saltul la box și leagănul cu kettlebell.

"Acestea sunt cele trei mișcări de care am nevoie pentru a vedea pe cineva capabil să efectueze cu măiestrie înainte de a trece la puterea mai dinamică curată", spune Lee. "Dacă acele mișcări nu sunt formate, există mari șanse ca curățarea energiei să fie efectuată incorect."

Dacă aveți dubii? Caută ajutor, continuă el. „Nu contează cât de puternic ești sau cât de experimentat ai în sala de sport, poți beneficia oricând de un ochi calificat. De asemenea, filmați-vă ascensorii. Urmăriți-i înapoi și căutați greșeli. ”

Cele mai frecvente greșeli de curățare a energiei

Nu te grăbi de pe podea

„O curățare nu trebuie să fie rapidă de pe podea, ci trebuie să fie rapidă la șolduri”, spune Lee. „Prin smulgerea barei de pe podea, adăugăm viteză unei zone a mișcării care nu are neapărat nevoie de ea. Acest lucru duce la o șansă mai mare de a face o greșeală. ”

Nu te ridica cu spatele

„Păstrați puterea în corpul inferior”, spune el. „Mulți vor face greșeala de a ridica cu spatele și partea superioară a corpului. Cei puternici ar putea chiar să ridice o greutate mare, dar la un moment dat vor atinge un platou din cauza faptului că nu se angajează grupurile musculare corecte. "

Nu-ți îndoi brațele prea devreme

Nu numai că veți încetini bara și o veți forța să schimbe direcția, dar va ajunge să vă prăbușească pe umeri. Așteptați până când ați ajuns la extensia completă înainte de a vă îndoi brațele.

Cum se progresează curățarea puterii

„Stăpânește mișcarea, mărește volumul, crește sarcina. Repetați ”, spune Lee, care sfătuiește să vă concentrați pe 70 până la 80 la sută încărcări.

„Efectuând cea mai mare putere de curățare pe care o puteți de fiecare dată când încercați, aceasta va provoca probabil o vătămare”, spune el. „Rafinați mișcarea cât mai bine pentru a profita de recompensele acesteia.”

Ți-ai zdrobit forma curată de putere? Grozav. Este doar una dintre cele trei componente pe care trebuie să le spargeți înainte de a încerca sfântul Graal al tuturor mișcărilor olimpice de haltere. Curățenie și smucitură.

Presupunând că acesta este obiectivul tău final, ce urmează? Ghemuitul curat, spune Lee, care implică prinderea [barei] într-o poziție ghemuit.

Piesa finală a puzzle-ului, dacă sunteți suficient de dedicat, necesită să vă perfecționați trei mișcări deasupra capului: presă, presă și apăsare. Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta încă.

Deocamdata? L-ai auzit pe om. Stăpânește mișcarea, mărește volumul, crește sarcina. Repeta. Treci la asta.