fanptusa

Da ... Caloriile contează

Pentru cei dintre voi care nu înțelege rolul echilibrului energetic, vom vorbi despre el aici. Caloriile contează în ciuda a ceea ce ați auzit de la multe reviste dietetice. Caloriile sunt o unitate de măsură a energiei. O calorie (kilocalorie) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius. Energia potențială din alimente și energia arsă de corpul nostru sunt măsurate în calorii.

Fiecare aliment pe care îl consumăm este făcut din calorii. Orice activitate desfășurată de organism, inclusiv procese importante precum respirația, digestia și bătăile inimii noastre, arde calorii. În funcție de nivelul de activitate și cât de mult mănânci, se pot întâmpla trei lucruri:

1. Mănânci aceeași cantitate de calorii pe care o arzi. Atunci greutatea dvs. rămâne aceeași. Majoritatea oamenilor pe o perioadă lungă de timp tind să mențină acest echilibru în mod inconștient.

2. Dacă consumi mai multe calorii decât poate arde corpul tău, este posibil să vezi o creștere constantă în greutate. Acest surplus de calorii poate fi transformat în grăsimi și/sau mușchi (dacă sunteți antrenat pentru rezistență, surplusul de calorii va ajuta la creșterea mușchilor).

3. Dacă consumați mai puține calorii decât poate arde corpul dumneavoastră, este posibil să aveți pierderi de grăsime, dar nu neapărat o pierdere constantă în greutate. Deficitul de calorii vă va forța corpul să utilizeze propriile rezerve de grăsime pentru energie. În funcție de nivelul deficitului de calorii, de cât timp petreceți antrenamentul și de macronutrienții pe care îi consumați, corpul va obține energia suplimentară din arderea grăsimilor și/sau a mușchilor.

Pentru majoritatea cititorilor acest concept nu este un lucru nou. Dar s-ar putea ca majoritatea să nu înțeleagă rolul echilibrului energetic, deoarece majoritatea cărților de dietă discută rar despre acest subiect. Unele dintre metodele populare pentru a pierde în greutate includ consumul de diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau grăsimi, consumul doar la anumite momente ale zilei, postul de zile întregi sau așa-numita „alimentație curată”, care reprezintă îndepărtarea totală a anumitor alimente, pe baza arbitrarilor motive.

Aceste metode trebuie să respecte legile termodinamicii, deoarece pierderea în greutate sau creșterea în greutate depind întotdeauna de aportul total de calorii.

Autorii și instructorii de fitness au intenții bune de a crea toate aceste reguli, dar nu aceste reguli funcționează. Orice dietă funcționează atunci când creează un deficit caloric. Ceea ce speră este că oamenii vor mânca mai puțin pentru că trebuie să respecte un set specific de reguli. Știu că mulți oameni ar dori să respecte reguli simple alb-negru, care ar crea indirect un deficit de calorii, iar în acel deficit de calorii pierzi în greutate. Câteva dintre regulile populare:

1. Faceți mai mult cardio, astfel încât să ardeți mai multe calorii, ceea ce va duce la un deficit de energie, ducând la pierderea în greutate

2. Nu mâncați după ora 18:00. astfel încât să consumați mai puține calorii, ceea ce va duce la un deficit energetic, ducând la pierderea în greutate

3. Consumați doar „alimente curate”, astfel încât să consumați mai puține calorii, ceea ce va duce la un deficit energetic, ducând la pierderea în greutate

4. Nu consumați carbohidrați, astfel încât să consumați mai puține calorii, ceea ce va duce la un deficit energetic, ducând la pierderea în greutate

5. Fii conștient de faptul că mănânci mai puține calorii, ceea ce va duce la un deficit energetic, ducând la pierderea în greutate

Toate aceste metode menționate ar putea duce de fapt la același rezultat: pierderea în greutate.

Restricționarea indirectă a aportului de calorii pentru scăderea în greutate pentru a pierde grăsime nu este un lucru rău, dar întrebarea este, este această metodă durabilă? Dacă doriți să obțineți un fizic avansat sau să vă optimizați nutriția, ar trebui să aveți o înțelegere de bază cu privire la cauza schimbării greutății. Dacă nu aflați despre echilibrul energetic de bază, puteți confunda metodele menționate mai sus ca o abordare optimă. Mulți oameni respectă aceste tipuri de diete și obțin rezultate bune. De exemplu, dacă prietenului tău i se face să creadă că a mânca curat este singura modalitate de a pierde grăsime, ea nu va înțelege de ce este posibil să lovești un platou sau că atunci când atinge acel platou (ca atunci când greutatea rămâne aceeași pentru o vreme), nu va avea nici o idee de ce și poate să nu știe cum să-și regleze aportul de calorii. Prietenul tău nu poate spune doar „voi mânca mult mai curat decât alimentele curate curente pe care le consum” și să slăbesc mai mult.

Același scenariu se aplică și persoanelor care consideră că este nevoie doar de cardio pentru a pierde grăsime. Înainte de a lucra cu mine, aveam clienți care alergau ore pe zi, dar totuși atingeau platourile pentru slăbit, în ciuda tuturor exercițiilor fizice, pentru că nu știau că trebuie să restricționeze și aportul de calorii. Până acum am discutat despre scăderea în greutate pentru a pierde grăsime, dar aportul total de energie este la fel de important atunci când încercați să vă îngrășați. Creșterea musculară depinde în principal de întreținere și de un surplus caloric care va duce la creșterea în greutate. Un surplus de energie înseamnă că mâncați mai multe calorii decât arde corpul la nivelul actual de greutate și activitate.

Începătorii complet experimentează câștigarea de masă musculară slabă chiar și atunci când mănâncă calorii de întreținere sau uneori chiar cu un deficit de calorii. Aceasta este ceea ce numim efecte de câștig pentru începători. Mai ales adulții tineri care sunt încă în creștere pot experimenta câștiguri pentru începători.

Când majoritatea oamenilor spun că le-ar plăcea să se îngrășeze, presupun întotdeauna că vor să câștige mușchi și nu grăsime. Creșterea musculară, spre deosebire de creșterea grăsimii, este un proces lent și de obicei nu necesită un excedent caloric mare. Mâncând prea mult atunci când încercați să vă mențineți greutatea sau să câștigați masa musculară, veți ajunge la mai mulți nutrienți decât necesită organismul pentru a crea țesut muscular și acest exces va fi transformat în grăsime. Din această cauză, este important să calculați numărul corect de calorii suplimentare de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi fără să îngrășați. Unii dintre clienții mei mi-au spus că, înainte de a începe să se antreneze cu mine, au încercat să se îngrășeze, dar au ajuns să îngrășeze prea mult. Exact asta se întâmplă atunci când consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul, ceea ce este probabil atunci când nu îți monitorizezi aportul.

De aceea, cred că este important să controlez volumul de instruire al clienților mei (sau cel puțin dacă se antrenează cu alți formatori, atunci solicit întotdeauna planul, astfel încât să am o idee despre cheltuielile lor de energie). Când oamenii spun că le-ar plăcea să slăbească, presupun întotdeauna că înseamnă grăsime și nu mușchi. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui acordată o atenție strictă compoziției macronutrienților dietei și nu doar concentrării asupra caloriilor. Macronutrienții, care sunt, de asemenea, numiți macro, sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații care alcătuiesc alimentele pe care le consumăm.

Pierderea greutății corporale nu înseamnă neapărat că compoziția corpului, care este raportul dintre grăsime și mușchi, este mai bună decât înainte. Ceva de reținut este că pierderea rapidă a greutății corporale nu este întotdeauna un lucru bun. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul pierde în greutate prea repede, eliberează țesut muscular împreună cu grăsimea corporală. Când slăbim, vrem să ne menținem sau să câștigăm masa musculară și să lucrăm să nu o slăbim. Putem realiza acest lucru mâncând o dietă adecvată cu cantitatea corectă de macronutrienți, făcând exerciții și calculând cea mai optimă cantitate de calorii sau deficit de calorii de care avem nevoie pentru a rămâne puternici.