Urmărirea macro este imensă în comunitatea de fitness. Macro-urile, prescurtarea pentru macronutrienți, sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari: în principal carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Numărarea macro-urilor implică, în principiu, asigurarea faptului că mănânci o cantitate specifică din fiecare macro în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, ceea ce, pentru multe persoane, presupune maximizarea câștigurilor în timp ce rămâi slab. Sigur, cam fiecare influențator de fitness de pe Instagram își urmărește macro-urile - dar asta înseamnă că și tu ar trebui?

carbohidrați proteine

Cum vă urmăriți macrocomenzile?

În primul rând, descoperă-ți nevoile calorice zilnice folosind o ecuație specială care ține seama de sex, înălțime, greutate și vârstă. Apoi, înmulțiți rezultatul cu un anumit număr pe baza nivelului de activitate.

Acum, că știi câte calorii ai nevoie în fiecare zi, determină câte dintre acestea trebuie să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Mulți din comunitatea de fitness recomandă o împărțire macro 40/40/20, ceea ce înseamnă că 40% din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi - dar dacă există un raport „ideal” rămâne în dezbatere.

Apoi, împărțiți numărul de calorii care trebuie să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la numărul de calorii pe gram pe care le conține fiecare dintre aceste macrocomenzi. (Ambele carbohidrați și proteine ​​conțin patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă.) Acest lucru vă oferă câte grame din fiecare macro trebuie să consumați în fiecare zi, ceea ce face ca urmărirea lor să fie mai ușoară, deoarece majoritatea etichetelor nutriționale le enumeră în grame.

În timp ce puteți calcula toate acestea manual, puteți utiliza doar un calculator macro, iar aplicații precum MyFitnessPal sau MyPlate vă permit să urmăriți aportul zilnic de macro de pe telefon.

De ce este atât de populară urmărirea macro-urilor în comunitatea de fitness?

Oferă o modalitate simplă de a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​pentru a construi masa musculară, explică Julie Stefanksi, nutriționist dietetician înregistrat în Pennsylvania și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Deși proteina este, de asemenea, importantă pentru recuperarea antrenamentului, accentul pus pe proteine ​​este orientat în primul rând către câștiguri. „Cred că acesta este un mare accent în industria fitnessului”, spune ea.

Care sunt avantajele urmăririi macro?

Ca și în cazul oricărui tip de urmărire a alimentelor, numărarea macro-urilor vă poate ajuta să vă familiarizați cu conținutul de nutrienți din diferite alimente, spune Stefanski lui Mic. „Vrei să îl privești mai mult ca pe un instrument didactic pentru a vedea cum diferitele alimente creează un efect asupra corpului tău.”

În plus, oferă niște spații de mișcare. De asemenea, cunoscut sub numele de planul alimentar „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM), urmărirea macro vă permite să mâncați gogoși, chipsuri și pizza, atâta timp cât faceți acest lucru, vă mențineți în continuare în cantitatea maximă zilnică de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. . Mancarea nedorita „se poate incadra cu siguranta intr-o dieta echilibrata”, spune Stefanski. „Se presupune că mâncarea este plăcută”.

Urmărirea macro-urilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că consumați suficienți carbohidrați și proteine ​​pentru a vă alimenta și a vă recupera după antrenamente. "De obicei, carbohidrații sunt mai importanți pentru un antrenament, iar proteinele sunt mai importante pe cealaltă parte a antrenamentului", spune Stefanski. Cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de un antrenament poate îmbunătăți performanța, adaugă ea, și că consumul de proteine ​​ca parte a unei mese echilibrate în decurs de una până la două ore după antrenament este important nu numai pentru câștiguri, ci și pentru recuperare. din durere.

Care sunt dezavantajele urmăririi macro?

Deși nu este nimic în neregulă cu concentrarea pe consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, multe calculatoare macro subestimează numărul de calorii (și, prin urmare, numărul de grame din fiecare macro) de care au nevoie oamenii pe zi, de obicei cu cel puțin 500 de calorii, spune Stefanski. „S-ar putea să fii concentrat pe ceva care oricum nu este scopul potrivit”, explică ea. Aportul dvs. macro recomandat este „a fi selectat de un program de computer, nu de un profesionist în nutriție”, care poate lua în considerare alți factori care sunt importanți de luat în considerare atunci când stabiliți un obiectiv zilnic de calorii, pe care s-ar putea să nu-l includă un macro calculator, cum ar fi metabolismul sau tiroida funcţie.

Prin urmare, este posibil să nu consumați suficientă hrană pentru a vă alimenta antrenamentele - sau pentru a câștiga masă, dacă acesta este obiectivul dvs. „Dacă nu aveți suficiente calorii totale, proteinele pe care le consumați nu se vor îndrepta niciodată spre construirea mușchilor, deoarece sunt doar transformate în energie de care aveți nevoie doar pentru a vă alerga corpul”, spune Stefanski. Ea observă că, pentru majoritatea oamenilor, 70% din caloriile de care au nevoie în fiecare zi se îndreaptă spre respirație, pompare de sânge și alte funcții necesare pentru a le menține în viață pur și simplu.

Unii oameni tind, de asemenea, să fie prea rigizi în urmărirea lor (bătându-se dacă trec peste numărul lor de macro, de exemplu), ceea ce poate duce la comportamente alimentare dezordonate, spune Stefanski. Într-adevăr, mi-am urmărit macrocomenzile când am început să ridic greutatea - dar aflând că am depășit numărul maxim de grăsimi sau că am scăzut numărul de proteine ​​pentru a treia zi consecutivă, mi-am alimentat perfecționismul și anxietatea, așa că m-am oprit după aproximativ o lună.

Deci, ar trebui să-mi urmăresc macro-urile?

Nu vă urmăriți macro-urile dacă aveți tendința de a fi exagerat de autocritici, dacă sunteți predispus la o alimentație dezordonată sau dacă ați avut o tulburare de alimentație în trecut, spune Stefanski.

În caz contrar, urmărirea macro-urilor dvs. „într-un mod blând” vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, chiar dacă o faceți doar câteva zile pentru a evalua tiparul dvs. actual de mâncare, notează ea. De asemenea, ați putea lua în considerare consultarea cu un nutriționist autorizat pentru a verifica dacă numerele recomandate de un calculator macro reflectă într-adevăr nevoile dvs. alimentare individuale, pe baza biologiei dvs.

Dacă alegeți să vă urmăriți carbohidrații, proteinele și grăsimile, nu uitați să luați în considerare și calitatea alimentelor care le furnizează, spune Stefanski. Sigur, s-ar putea să vă atingeți numărul de macro-uri, dar dacă le obțineți mai ales din pulberi de proteine ​​sau alimente procesate, este posibil să nu obțineți suficienți micronutrienți - vitamine, minerale și alți nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mai mici, dar sunt totuși important pentru funcții imune și alte funcții.

Cum mă pot asigura că primesc suficienți macronutrienți pentru a-mi alimenta antrenamentele dacă sunt predispus la perfecționism și/sau la o alimentație dezordonată?

Nu lăsați numerele, sugerează Stefanski. Gândiți-vă la 20 de grame de proteine ​​ca la o felie de carne care are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau o anumită combinație de iaurt grecesc și ouă, de exemplu. În acest fel, vă gândiți la mâncare mai puțin din punct de vedere al numărului și mai mult în ceea ce privește dacă vă pot furniza nutrienții de care aveți nevoie. De fapt, exact asta fac acum în loc să-mi număr macrocomenzile - îmi propun să includ o porție de proteine ​​în jurul mărimii unui pachet de cărți în fiecare masă. Această abordare mai intuitivă a fost mult mai bună pentru sănătatea mea mentală, deoarece numărarea macro-urilor, pentru unii, poate necesita mai multe nuanțe decât poate oferi singur un calculator macro.

Acest articol a fost publicat inițial în aug. 29, 2019