Vârstă: 34
Nivelul activității locului de muncă: Loc de muncă sedentar, stând la un birou

minute Ziua

Istoria maratonului: Un maraton (2005)
Poartă: 3:45
PB curent: 4:00:10

Înălţime: 1,78m
Greutatea actuală: 70,8кг

Un exemplu de săptămână de antrenament

Ziua 1 17:00 Prag de 40 de minute
Ziua 2 n/A Odihnă
Ziua 3 17:00 Alergare constantă de 40 de minute
Ziua 4 n/A Odihnă
Ziua 5 7 seara Alergare constantă de 40 de minute
Ziua 6 11 dimineata Alergare lentă de 70 de minute
Ziua 7 n/A Odihnă

Rezumatul analizei jurnalului alimentar de șapte zile

Nutrient

Aportul zilnic mediu
(g/kg)

Cantitatea recomandată pe kg/zi sau pe zi

5-7g/kg/zi ca și comentarii și recomandări

Aportul de energie

Aportul de energie al lui Dan se încadrează în cerințele sale estimate, dar este ușor scăzut pentru zilele în care rulează 40 de minute. Cu siguranță ar fi insuficient alimentat dacă ar face o cursă de 70 de minute. El nu ia micul dejun decât la sfârșit de săptămână - consumul de cereale sau pâine prăjită în fiecare dimineață i-ar crește aportul de energie și ar oferi carbohidrați valoroși, principalul combustibil pentru alergare.

Aportul de carbohidrați

Aportul de carbohidrați al lui Dan este prea mic și ar trebui să urmărească creșterea acestuia cu aproximativ 100g pe zi. Un castron mare de cereale cu lapte, 200 ml suc de fructe și o banană dimineața pentru micul dejun ar oferi 100g de carbohidrați. Dan nu este interesat de cerealele de tip muesli, îi este greu să mănânce devreme în ziua respectivă și s-ar lupta și cu terci. Cerealele mai ușoare precum Special K, Just Right, Weetabix, Oatibix sau Optiva pot fi mai ușor de digerat pentru Dan. Alternativ, experimentarea cu mueslisuri diferite sau realizarea unuia de la zero ar fi o opțiune bună.

Dan deseori poftește zahăr seara. Pentru a controla acest lucru, el ar trebui să aibă o porție de carbohidrați cu eliberare lentă cu masa de seară. Cartoful dulce, tăiței, pastele sau orezul basmati vor oferi energie cu eliberare lentă și vor ajuta la oprirea durerilor de foame. Fructele uscate, cum ar fi curmalele, mango, smochine sau stafide pot contribui, de asemenea, la satisfacerea poftei dulci, oferind în același timp lui Dan alte vitamine și minerale, fibre și carbohidrați, dar fără grăsimi.

Dan intenționează să alerge dimineața de acum înainte (în loc de seară), așa că trebuie să ia niște carbohidrați înainte de a părăsi casa. O banană și/sau iaurt vor fi ușor de mâncat în acest moment, în timp ce un pahar mic de suc de fructe va ajuta, de asemenea, să ofere suficient carbohidrați pentru a alimenta alergarea. A lua cu el o băutură sportivă va ajuta, de asemenea, dacă mâncarea este o problemă reală.

Aportul de grăsime

Aportul de grăsime al lui Dan este prea mare; oferă 42,3% din aportul total de energie al lui Dan. Pentru persoanele care se antrenează regulat, ar trebui să fie de aproximativ 25% - aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de energie. Grăsimile saturate i-au furnizat 16,2% din aportul său de energie atunci când ar trebui să fie mai mic de 10%. Principalele surse de grăsimi saturate din dieta lui Dan au fost untul, brânza, biscuiții, ciocolata, quiche, ouă, maioneză și lapte. Grăsimile monosaturate au furnizat 13,6% energie - în mod ideal, aceasta ar trebui să fie de aproximativ 12%. În general, aportul de grăsimi al lui Dan trebuie redus, iar aportul de carbohidrați a crescut. Cu toate acestea, ar fi bine ca Dan să includă pește gras cel puțin o dată pe săptămână pentru a-și crește aportul de grăsimi Omega-3 (de exemplu somon, macrou sau ton proaspăt).

Aportul de proteine

Aportul de proteine ​​al lui Dan a îndeplinit cerințele sale, dar a fost la capătul inferior al gamei, astfel încât să poată fi crescut ușor pentru a maximiza recuperarea musculară. Masa de seară a lui Dan uneori nu are o sursă bună de proteine; brânza este deseori principala sursă, mai ales dacă este vorba despre un fel de mâncare pentru paste. Puiul, peștele și carnea roșie slabă sunt toate alternative bune. Dan este dornic să-și reducă aportul de carne roșie din motive de sănătate, dar de fapt untul, brânza, produsele de patiserie, ciocolata și alte surse de grăsimi saturate sunt mai mult o problemă de sănătate. Carnea roșie slabă consumată de două sau trei ori pe săptămână este o sursă bună de fier, precum și de proteine. Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă ca persoanele fizice să nu consume mai mult de 500g de carne roșie pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ două până la trei porții. Dan ar trebui, de asemenea, să încerce să includă mai multe pui și pește în dieta sa.

Vitamine si minerale

Dan recunoaște că mănâncă prea puține fructe și legume - acest lucru s-a reflectat în aportul său de vitamina C, care tocmai a atins consumul recomandat de 40 mg pe zi. În mod ideal, Dan ar trebui să încerce să mănânce cel puțin cinci porții de fructe sau legume pe zi. Practic toate fructele și legumele conțin vitamina C, care este importantă pentru a sprijini funcția imună. Tabelul de mai jos prezintă surse bune de vitamina C.