Actualizat: luni, 13.05.2019 - 20:55

organică

Esti aici

de Tandis Bishop RDN, LD, CDE, Nutriționist dietetician înregistrat, „Ekahi Health System

Cea mai obișnuită întrebare pe care o adresează veganii este „Cum îți vei lua proteinele?” Întrebarea care ar trebui pusă în schimb este: Câtă proteină este „suficientă”?

În America, cunoaștem și adorăm beneficiile unei diete bogate în proteine. Dar este posibil să avem prea multe lucruri bune - și se pare că americanii mănâncă de două ori mai multe proteine ​​decât avem nevoie, datorită în parte consumului nostru ridicat de carne. Iar proteinele pe bază de carne vă pot crește șansele de a dezvolta boli cronice precum rinichi, boli de inimă, diabet și cancer.

Totuși, americanii ar putea fi iertați pentru această accentuare excesivă a proteinelor. Proteinele nu sunt doar un element important de construcție a oaselor, mușchilor și cartilajului - este, de asemenea, utilizat pentru a produce enzime și hormoni și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Dar există vești bune pentru vegani - Un studiu din 2013 realizat pe peste 50.000 de persoane de către Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a arătat că veganii, vegetarienii și flexitarienii au primit cu 70% mai multe proteine ​​față de aportul recomandat, fără riscurile de proteine ​​pe bază de carne.

Acest lucru poate surprinde cititorii, dar se pare că există opțiuni pe bază de plante, care sunt ambalate cu proteine. O femeie de 130 de kilograme are nevoie de aproximativ 47 de grame de proteine ​​pe zi, iar un bărbat de 180 de kilograme are nevoie de aproximativ 65 de grame pe zi.

Pentru a obține proteine ​​adecvate: Pur și simplu mâncați o dietă echilibrată care include cereale integrale, legume, leguminoase, fructe proaspete și nuci și semințe și mâncați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile de energie. Este atat de simplu!

Iată câteva exemple de surse de proteine ​​din plante.

  • Fasole: 16-18 grame la 1 cană, fierte. Cu un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi, fasolea este extrem de sănătoasă pentru inimă și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
  • Eu sunt: 20-30 de grame pe cană de tofu, edamame, tempeh sau natto. Cu cât tofu este mai ferm, cu atât este mai mare conținutul de proteine!
  • Cereale integrale (Ovăz, orez brun și quinoa): 6-9 grame pe cană, fierte. Quinoa este atât de sănătoasă încât NASA speră să o dezvolte pe zborurile spațiale interplanetare.
  • Legume: Chiar și o cană simplă de spanac sau broccoli poate avea peste 5 grame de proteine ​​pe cană.

Aveți îndoieli? Luați în considerare faptul că unele dintre cele mai mari animale din lume își obțin proteinele doar din plante, deoarece sunt vegetariene. Gândiți-vă la elefanți, girafe, gorile, hipopotami, cai, vaci etc. Am putea face la fel de bine.

Incorporează aceste alimente bogate în proteine ​​în dieta ta zilnică:

  • Fasole (negre, pinto, rinichi, garbanzo, cannellini etc.)
  • Lintea (maro, roșu, galben)
  • Mazăre uscată (verde sau galben despicat)
  • Tofu
  • Edamame
  • Înlocuitori de carne vegetală
  • Nuci și semințe (cu moderare datorită conținutului ridicat de grăsimi/calorii)
  • Și tot felul de verdeață

Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, încercați să înlocuiți un fel de mâncare sau două cu o sursă de proteine ​​pe bază de plante - veți obține mai multe fibre, antioxidanți, profiluri nutritive ridicate - chiar și aromă.