Între căldură și umiditate extremă și furtuni de vară, vremea imprevizibilă în această perioadă a anului poate fi un motiv pentru a vă refugia în sala de gimnastică de încredere. Banda de alergare s-ar putea să se simtă mai sigură și mai controlată, dar s-ar putea chiar să găsești că antrenamentul se simte puțin mai ușor. Nu te vinde scurt! Utilizați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul de rulare și pentru a maximiza beneficiile alergării.

când

Să arzi mai multe calorii

  • Faceți intervale: Alergarea într-un ritm constant este excelentă pentru antrenamente mai lungi, dar în timpul antrenamentelor mai scurte, creșteți intensitatea, incluzând intervale de viteză. Alternând între a alerga câteva minute într-un ritm moderat și a arunca rafale într-un ritm mai rapid (sau chiar sprint), veți arde mai multe calorii, veți construi rezistență și veți deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Ca să nu mai vorbim, s-a dovedit, de asemenea, că intervale luptă împotriva grăsimii din burtă. Iată un antrenament cu interval de 30 de minute pe care îl puteți încerca.
  • Creșteți treptat viteza pe tot parcursul antrenamentului: Alergarea mai rapidă arde mai multe calorii și, din moment ce nu doriți să începeți alergarea cu un ritm de 7 mile pe oră (mph), începeți cu o plimbare rapidă (patru mph) și la fiecare două până la cinci minute, dați viteza puțin împingeți până când alergați într-un ritm de cinci până la opt mph.
  • Aleargă mai mult: Este bine să amestecați tipul de antrenamente pe care le faceți, astfel încât în ​​zilele în care nu alergați la intervale sau să creșteți viteza, faceți o alergare mai lungă într-un ritm constant. Dacă alergi 30 de minute (într-un ritm de 10 minute pe milă) vei arde 270 de calorii. Patruzeci și cinci de minute arde 405 de calorii, iar o alergare de o oră arde 540 de calorii.

Pentru a vă întări mușchii

  • Ridicați înclinația: Dealurile vă ajută să vă vizați coapsele, vițeii și prada, așa că ridicați înclinația și veți observa puțină putere suplimentară în partea inferioară a corpului. Efectuarea de lucruri la deal va ajuta, de asemenea, la prevenirea atelelor tibiei.
  • Incorporați lunges de mers pe jos: Reduceți viteza, faceți pași mai largi și faceți mișcări pentru a vă tonifica tushul și picioarele.
  • Lasă mânerele și pompează-ți brațele: Folosirea părții superioare a corpului în timpul alergării nu numai că vă tonifică bicepsul, tricepsul și umerii, dar, din moment ce vă echilibrați fără să vă țineți, vă veți tonifica și miezul.

Pentru a vă mări viteza

  • Incorporați runde de tempo: Dacă vrei să alergi mai repede, trebuie să exersezi alergarea într-un ritm mai rapid. Lucrul cu tempo implică alergarea puțin mai rapidă decât ritmul normal și confortabil pentru o perioadă constantă de timp. După încălzire, setați ritmul dorit pe bandă și alergați. Banda de alergat este ca un metronom care te obligă să păstrezi tempo-ul.
  • Practicați scindări negative: Această tehnică implică alergarea celei de-a doua jumătăți a cursei într-un ritm mai rapid decât prima jumătate. Se pare că vă poate face timpul total mai lent, dar conservarea energiei la început și permiterea mușchilor să se încălzească vă va ajuta, de fapt, să vă măriți confortabil ritmul în a doua jumătate a antrenamentului, astfel încât să ajungeți la un timp mai rapid. Aflați mai multe despre beneficiul antrenamentului cu scindări negative aici.
  • Includeți intervale cu înclinare: Pe tot parcursul antrenamentului, ridicați periodic înclinația timp de câteva minute pentru a reprezenta dealurile pe care le-ați găsi pe o pistă. Apoi, când coborâți panta într-o poziție plată, vă veți simți mai puternici și veți putea alerga mult mai repede.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.