Gândiți-vă la suplimentele de pe piață astăzi. Care este cel mai neînțeles? Dacă ai spus „creatină”, ai dreptate. Creatinei i se dă adesea o proastă reputație doar pentru că alții nu înțeleg ce poate face. Nu este surprinzător faptul că, chiar și cu cercetarea biomoleculei, oamenii continuă să evoce mituri pentru a-i speria pe alții de unul dintre cele mai eficiente suplimente din jur.

creatină

Este timpul să facem niște creatine care să spargă mitul. Iată câteva mituri despre creatină pe care le puteți șterge din memorie:

Creatina: mituri vs. Realitate

Mitul 1. Creatina dăunează rinichilor.

Iată o teorie nedovedită care vine de la ideea că rinichii se deteriorează atunci când un produs secundar al sistemului fosfocreatin, creatinina din sânge, crește în organism. Cu toate acestea, a existat o validare redusă. Un studiu a concluzionat chiar că atunci când indivizii iau o doză de 20 de grame de creatină monohidrat timp de șapte zile, nu au existat modificări semnificative ale activității lor renale. Cu alte cuvinte, dacă nu aveți probleme cu rinichii, nu există motive să vă faceți griji cu privire la creatina care vă va afecta rinichii.

Mitul 2. Creatina vă supără stomacul.

Deși există ceva adevăr în acest sens, un stomac supărat este un efect secundar rar. Doar 5-7% dintre oameni suferă de diaree, dureri de stomac sau ambele când iau creatină. Dacă știți că sunteți susceptibil la tulburări gastro-intestinale, atunci ar trebui să încercați mai întâi o doză mică de creatină pentru a vedea ce se va întâmpla.

Mitul 3. Creatina cauzează creșterea în greutate.

Da, oamenii tind să prezinte procente crescute de grăsime corporală atunci când completează cu creatină, dar amintiți-vă că corelația nu dezvăluie întotdeauna cauzalitatea. Faptul este că majoritatea oamenilor care completează cu creatină încearcă, de asemenea, să se îngrașe, astfel încât și-au crescut consumul caloric pentru a crea un surplus. După 4-6 săptămâni, persoanele care încearcă să câștige mușchi și utilizează creatină vor vedea o diferență, dar vor îngrășa și puțină grăsime. Așa funcționează corpul tău. Nu învinui creatina doar pentru că mănânci mai mult decât înainte.

Adevărul este că mai multe studii au constatat că creatina nu reușește să conducă direct la orice masă de grăsime pierdută sau câștigată atunci când este asociată cu un placebo. De asemenea, Universitatea din Tulsa a făcut un studiu și a constatat că creșterea în greutate a creatinei este de aproximativ 0,8 până la 2,9 la sută din greutatea corporală, dar acest lucru se datorează retenției de apă.

Singura greutate reală pe care o veți câștiga din creatină este masa musculară. Un studiu de 14 săptămâni a constatat că creatina crește semnificativ masa musculară a piciorului, iar un alt studiu de 12 săptămâni a raportat că creatina crește creșterea fibrelor musculare de 2-3 ori mai mult decât antrenamentul fără suplimente.

Mitul 4. Utilizatorii creatinei pierd mușchi odată ce încetează să-l mai folosească.

Nu. Faptul este că creatina te va face să arăți mai moale. De aceea, culturistii vor tăia creatina cu câteva săptămâni până la o lună înainte de competiție. Creatina va determina în cele din urmă să curgă apă în mușchi, iar acea apă suplimentară crește volumul mușchilor - dar acest volum pare aluat. Astfel, odată ce renunți la creatină, nu pierzi masa musculară. Purtați doar masă musculară uscată. Atâta timp cât continuați să vă antrenați și să mâncați pentru întreținere, veți păstra acel mușchi.

Mitul 5. Puteți obține creatină din alimente întregi.

Sigur, puteți obține creatină din unele alimente, în special proteine ​​animale, cum ar fi carnea de vită, dar cantitatea consumată nu este suficient de apropiată pentru a vă ajuta să obțineți beneficiile creatinei. Organismul păstrează în mod natural 100 de grame de creatină stocate în celule. Se utilizează 2-4 grame de creatină pe tot parcursul zilei. Jumătate din această cantitate poate fi sintetizată de organism din alimente.

Dacă ai vrea să menții 100 de grame de creatină, ai avea nevoie de 500 de grame de carne și pește crud.

Evident, asta nu se va întâmpla. Aici intervin suplimentele de creatină.

Mitul 6. Trebuie să încărcați creatina și să ciclați.

Puteți încărca creatină pentru a accelera procesul de saturație. Cu toate acestea, încărcarea nu este obligatorie. Puteți atinge nivelurile maxime de creatină în câteva săptămâni cu doze normale. Singurul motiv pentru care companiile acceptă încărcarea creatinei este să te facă să treci mai repede prin container și să faci o altă achiziție.

Cealaltă afirmație bizară este că ar trebui să-ți ciclezi creatina. Deși nu ar trebui să utilizați în mod continuu creatina dacă doriți să faceți concursuri sau să vă arătați pachetul de șase în timpul verii, nu este nevoie să mergeți la creatină dacă nu doriți. Creatina este cea mai eficientă atunci când a atins punctul de saturație din corp.

Mitul 7. Creatina nu este potrivită pentru femei.

Deoarece creatina este adesea numită steroid, majoritatea femeilor care ridică greutăți se îndepărtează de supliment. Cealaltă asociație este că, în timp ce crește dimensiunea mușchilor, creatina provoacă retenție de apă - ceea ce femeile nu doresc. Cu toate acestea, a existat un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii care a examinat rezistența și distribuția fibrelor musculare la ambele sexe. Studiul a concluzionat că nu a existat nicio diferență semnificativă între forță și raportul secțiunii transversale a mușchilor, ceea ce înseamnă că atât femeile, cât și bărbații pot beneficia de capacitatea creatinei de a stimula adaptarea musculară și producția sporită de ATP.

Creatina poate crește, de asemenea, cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor fizice, făcând-o cu atât mai benefică femeilor, care, în general, arde mai greu decât bărbații. Mai mult, s-a constatat că creatina mărește masa corporală slabă, crescând la rândul său rata metabolică bazală și accelerând pierderea în greutate la femei.

Mitul 8. Creatina este un steroid.

Nu. Doar nu. Creatina nu este nici măcar legată chimic de steroizi. Creatina este un aminoacid, adică este un element constitutiv al proteinelor din organism. Dacă aveți nevoie de dovezi suplimentare, amintiți-vă că steroizii sunt interzise în sporturile profesionale, dar creatina nu este.

Gânduri finale

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente din istoria suplimentelor alimentare. Dovezile continuă să indice eficiența creatinei și beneficiile nutriționale pentru sportivii de elită și chiar și pentru cei care încep la sală. Este timpul să lăsăm vechile mituri în urmă și să îmbrățișăm adevărul: creatina este necesară dacă vrei să fii cel mai bun în sala de gimnastică.

V-a plăcut să citiți acest articol? Doriți mai multe sfaturi și trucuri suplimentare? Dă-ne un like pe Facebook și nu pierde niciodată o actualizare!