Ideea că organismul poate suferi daune metabolice din cauza dietei a existat de mulți ani. Cea mai recentă încarnare a venit de la Layne Norton. El a susținut, pe baza sutelor de e-mailuri, că are clienți care fie nu pierd grăsime, nici greutate pe 1200 de calorii sau, mai bine spus, se îngrașă.

acest lucru

Faptul că 50 de ani de cercetare contrazic acest lucru a fost irelevant pentru el. Ca auto-proclamat anti-guru, Layne s-a angajat în fiecare joc de guru pentru a respinge faptele. De ce? Pentru că banii erau pe linie. Știința contează pentru el (și pentru alții) numai atunci când nu afectează linia de jos.

Faptul este că literalmente fiecare informație de peste 5 ani sugerează că afirmațiile sale sunt false. Adevărul este că persoanele care pretind că se îngrașă cu calorii scăzute nu mănâncă calorii scăzute. Mai degrabă, își estimează greșit aportul de calorii. Cu toții i-am spus asta lui Layne. El a ignorat-o. Bineînțeles că acum, după ce spectacolele sale la seminar și-au urmat cursul, Layne spune că adevăratul motiv pentru care oamenii nu slăbesc se datorează raportării greșite a caloriilor. Ar fi amuzant dacă nu ar fi jalnic.

În orice caz, am abordat de mai multe ori daunele metabolice permanente pe acest site și am decis să colectez diferitele întrebări într-un singur loc. Poftim.

Cuprins

Este daunele metabolice permanente reale?

Întrebare: În ultima vreme am văzut o mulțime de hype în ceea ce privește deteriorarea metabolică care poate apărea atunci când țin dieta la un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, în care indivizii își „deteriorează” în permanență metabolismul până la punctul în care se îngrașă cu 800-900 de calorii pe zi. Se spune că apare atunci când slăbești prea repede sau încerci să faci prea mult cardio pe lângă un aport caloric foarte scăzut.

Sună ca un hype, dar mă întreb: Există vreun adevăr la acest fenomen?

Răspuns: Există mai multe probleme în joc aici și le voi aborda în ordine inversă. Cu siguranță am văzut o oarecare ciudățenie (și există cel puțin un studiu care să susțină acest lucru) în care cardio-ul excesiv în fața unui deficit caloric mare poate provoca probleme, dintre care cel mai mic este pierderea de grăsime/greutate. În acest studiu, combinația unui deficit foarte mare plus aproximativ 6 ore de cardio părea să scadă rata metabolică mai mult decât dieta singură. Este ceva ce intenționez să abordez mai detaliat la o dată ulterioară.

Acest lucru, alături de observațiile personale, a fost ceea ce m-a determinat să sugerez cu tărie să nu fac multă mișcare cardio în programul The Rapid Fat Loss Handbook Handbook; de fapt, aș spune că majoritatea eșecurilor din acel program pot fi urmărite pentru persoanele care încearcă să facă prea mult cardio și să facă mai mult rău decât bine. Invariabil, persoanele care minimizează activitatea (dincolo de antrenamentele de greutate de bază) și lasă deficitul dietei să facă treaba se descurcă mai bine în ceea ce privește pierderea de grăsime. Deci, cu siguranță există un element de adevăr în acest sens.

Cu toate acestea, trebuie să ne uităm la magnitudini aici și să facem o verificare a realității. Mai multe, de fapt.

Primul este să ne uităm la aportul de alimente. 700-900 de calorii nu sunt o mulțime de alimente și, de obicei, la sfârșitul unei diete de concurs, foamea este pur și simplu de pe hartă. Mi se pare îndoielnic că cineva consumă cu adevărat acea puțină mâncare în fiecare zi la sfârșitul unei diete de concurs.

Rețineți că nu am spus imposibil (anorexicii cu siguranță par să facă acest lucru); Pur și simplu mă îndoiesc că cineva consumă acea puțină mâncare în fața foametei zilnice. Este posibil ca aceștia să raporteze că este consumul lor real de alimente, dar aș fi îndoielnic că a fost cu adevărat atât de scăzut în fiecare zi.

Acum, așa cum am discutat în întrebările și răspunsurile pe care le-am legat mai sus (precum și în alte articole de pe site și din cărțile mele), nu există nicio îndoială că organismul suferă o varietate de adaptări destul de enervante la reducerea caloriilor și a pierderii de grăsime. Rata metabolică redusă, activitatea spontană redusă etc. toate apar și acest lucru funcționează pentru a încetini pierderea de grăsime. Dar ceea ce avem de-a face cu adevărat aici este o problemă de amploare.

În primul rând, dacă cineva pretinde că se îngrașă cu doar 900 de calorii pe zi, asta înseamnă că cheltuielile lor totale zilnice reale de energie sunt de fapt MAI MIC de atât. Adică, așa cum discut în detaliu în ecuația echilibrului energetic, știm că pentru a câștiga în mod activ grăsime este nevoie de un surplus caloric (în raport cu cheltuielile).

A câștiga grăsime la 900 de calorii, și a face acest lucru cu orice ritm rapid ar însemna că cheltuielile energetice zilnice au fost semnificativ mai mici decât atât. De exemplu, să presupunem că cineva care mănâncă doar 900 de calorii pe zi înregistra grăsimi cu o rată de 1 kilogram pe săptămână. Acest lucru ar implica un surplus de 500 cal/zi sau o cheltuială energetică totală zilnică de 400 de calorii pe zi.

Pentru un bărbat de dimensiuni medii, care a început cu o cheltuială energetică de întreținere de 2700 de calorii pe zi, aceasta ar reprezenta o reducere cu 85% a cheltuielilor energetice. Pentru o femeie mai mică, care a început probabil cu o întreținere de 1700 de calorii/zi, aceasta ar reprezenta o reducere de 75% de unde au început. Și pur și simplu, acest nivel de reducere este cu mult și dincolo de tot ceea ce a fost măsurat vreodată în istoria cercetărilor pe această temă. Adică în 5 decenii nu s-a mai văzut așa ceva.

Studiul de semi-înfometare din Minnesota

Acum, unii ar putea argumenta că factorii stresanți ai dietelor de concurență nu au fost examinați și probabil că ar avea dreptate; din câte știu eu, nimeni nu a examinat rata metabolică a unui culturist în urma unei diete extreme de concurs. De fapt, majoritatea studiilor nu examinează deloc indivizii slabi, dar există un studiu care este posibil relevant, care este studiul seminal din Minnesota de semi-înfometare.

Am mai vorbit despre acest studiu și reprezintă unul dintre cele mai masiv studii bine controlate pe tema realizată vreodată (sau care se va face vreodată). În el, obiectorii de război au fost plasați cu o reducere de aproximativ 50% din caloriile de întreținere (ceea ce le-a plasat în jur de 1500 de calorii pe zi sau în jur de locul întâi) și au fost ținuți acolo timp de 6 luni consecutive. Activitatea (mersul pe jos) a fost impusă și majoritatea bărbaților au atins limitele inferioare ale procentului de grăsime corporală până la sfârșitul acesteia. Aș nota că doar bărbații au fost studiați, astfel încât este posibil ca femeile, care sunt predispuse să prezinte mai multă rezistență la pierderea de grăsime, să poată prezenta un răspuns diferențiat.

Și reducerea totală a cheltuielilor energetice zilnice s-a ridicat doar la 40% (din care majoritatea s-a datorat pierderii în greutate). Pierderea în greutate și grăsime se oprise practic la sfârșitul studiului, ceea ce are sens; deficitul inițial de 50% a fost redus la cel mult 10% din cauza reducerii cu 40% a ratei metabolice.

Concluzia este că niciun studiu pe care l-am văzut nu a sugerat că cheltuielile energetice zilnice totale ar putea fi reduse la nivelurile care sunt implicate prin „îngrășarea rapidă a grăsimilor la 700-900 de calorii/zi”.

Deci ce se întâmplă? Cu siguranță, unele lucruri hormonale rele se întâmplă atunci când combinați activitatea grea cu deficite severe pentru perioade îndelungate până la niveluri scăzute de grăsime corporală (aș observa că diferite tipuri de dietă ciclică, cum ar fi propria mea dietă finală 2.0, par să facă un pas lateral cel puțin unele dintre acest). Nivelul tiroidei scade, scăderea sistemului nervos scade, nivelul cresterii testosteronului, cortizolul trece prin acoperiș.

Și aș bănui/sugera că acest ultim efect este observat și luat ca dovadă a „deteriorării metabolice”. Într-un culturist epuizat cu apă, glicogenul care iese dintr-o dietă de concurs, echilibrul apei va deveni absolut nebun, iar cortizolul este un mediator în acest sens. Retenția de apă secundară stocării glicogenului va contribui, de asemenea.

Deci, aveți o situație în care un culturist post-concurs poate vedea doar fluctuații masive în greutatea apei (care poate apărea ca o creștere rapidă a grăsimii) în urma concursului; mai ales când luați în considerare foamea normală fugară care tinde să apară în acel moment.

Între stocarea glicogenului și retenția de apă mediată de cortizol, nu văd niciun alt motiv pentru a explica observația. Chiar și o zi de exces de carbohidrați poate provoca retenție masivă a apei (de exemplu, schimbările în greutatea apei de 7-10 kilograme pe o zi sau două nu sunt neobișnuite în dietele ciclice) și bănuiesc că asta se observă.

Ceea ce este o cale lungă de a spune următoarele: cu siguranță există dovezi ale unei tulburări metabolice atunci când dietați persoanele până la niveluri scăzute de grăsime corporală, acest lucru poate fi agravat probabil dacă sunteți supus ciclului normal normal de supraîntrenare prin care trec cei mai mulți acel punct. Dar nu văd nicio modalitate fiziologică prin care să se producă un câștig rapid de FAT rapid la un nivel atât de scăzut de calorii. Bănuiesc că retenția de apă (și un pic de nevroză care echivalează creșterea în greutate a apei cu creșterea adevărată a grăsimii) este principalul vinovat aici.

Puteți provoca daune fiziologice permanente?

Întrebare: Presupun că o întrebare de urmărire a acestui răspuns este cât de rară ar fi să traversezi un adevărat „punct de neîntoarcere” în care s-ar fi putut să-ți păcălești fiziologia internă până unde nu ar putea niciodată să revină. Sau este de obicei un caz de timp și de inversare a unor acțiuni care îl provoacă în primul rând? adică cu cât coborârea este mai lungă și mai extremă, cu atât va dura mai mult pentru recuperare, dar recuperarea este complet posibilă

Tulburările de alimentație severe din punct de vedere clinic ar fi probabil singurele cazuri în care cineva ar putea permite lucrurilor să se transforme într-un asemenea grad încât s-ar fi putut face orice fel de daune ireparabile unei anumite părți a corpului și a funcționării sale normale?

Răspuns: Mai întâi, permiteți-mi să spun că nu sunt și nu pretind că sunt niciun fel de expert pe tema tulburărilor alimentare. Pur și simplu nu a fost un domeniu de interes major al meu. Cred că merită să considerăm că ceea ce se întâmplă în anorexie sau bulimie este destul de diferit de ceea ce se întâmplă cu subiectul pe care îl abordam în primul rând în întrebările și răspunsurile inițiale, pentru a concura dietele la culturisti/sportivi fizici.

De exemplu, dacă nu altceva putem vedea diferențe masive în aportul nutrițional al unui culturist/concurent fizic (care se bazează în mod normal pe aporturi bogate în proteine ​​și alimente „sănătoase”), spre deosebire de absența aproape completă a alimentelor în anorexie sau alternarea binging și purjare în bulimic.

Acestea fiind spuse, ce literatură mică am analizat în ceea ce privește recuperarea după tulburările alimentare nu mă face să cred că există vreun fel de daune permanente. Atâta timp cât o greutate „normală” este redobândită (aici ne uităm de obicei la anorexice), lucrurile revin mai mult sau mai puțin la normal. Chiar și în studiul seminal din Minnesota, rata metabolică a revenit în cele din urmă la normal. Desigur, subiecții și-au recăpătat toată grăsimea pe care o pierduseră și pentru ca aceasta să se producă.

Dar, din nou, acest lucru este cu adevărat în afara sferei mele majore de interes; dacă cineva care citește acest lucru are experiență care poate contribui la această întrebare, cred că ne-ar plăcea cu toții să o vedem.

Cât durează restaurarea BMR?

Întrebare: Layne Norton a spus odată că, din ziua în care începe să mănânce din nou în mod normal, poate dura de la 3-4 luni până la restabilirea completă a BMR la 100% de la nivelurile post-dietă. Deși nu l-a citat, știi vreun studiu care să reflecte aproximativ acest interval de timp extins? Mă refer doar la restabilirea debitului normal de hormoni și, prin urmare, la termogeneza adaptivă, deoarece dacă s-ar menține pierderea în greutate, BMR ar fi totuși relativ mai mic decât a fost pre-dietă pur și simplu în virtutea unei greutăți corporale finale mai mici.

Răspuns: Nici o cercetare directă nu vine în minte imediat, deși poate exista. Cred că problema este că, de obicei, când ne uităm la „recuperarea” post-dietă, există aproape întotdeauna o recăpătare a grăsimii corporale care tinde să coloreze problema. De exemplu, în studiul din Minnesota pe care l-am menționat în întrebarea de mai sus, după cele 6 luni de semi-înfometare, bărbaților li s-a permis să mănânce cât doreau. Și s-au înnebunit, mâncând un număr mare de calorii și recâștigând grăsime. Care rata metabolică normalizată în cele din urmă, dar nu se aplică cu adevărat la ceea ce pareți să descrieți.

Sincer, nu sunt 100% sigur că hormonii vor reveni vreodată la normal (vezi următoarea întrebare), presupunând că se menține nivelul scăzut al greutății corporale/al grăsimii corporale. Acestea pot fi îmbunătățite prin creșterea caloriilor la întreținere, cu siguranță. Aceasta face parte din rațiunea din spatele The Full Diet Break, deși aceasta este cu adevărat menită să rupă perioadele de dietă explicită (vă sugerez, de asemenea, la sfârșitul unei diete să începeți normalizarea lucrurilor). Ceea ce este o cale lungă de a spune „Nu știu” Dacă Layne are o referință pentru asta, mi-ar plăcea să o văd.

Este deteriorarea metabolică daune metabolice permanente?

Întrebare: Deci, există dovezi ale tulburărilor metabolice, dar credeți că este permanentă chiar și atunci când reveniți la aportul caloric normal?

Răspuns: Studiile post-obezului (a se vedea următoarea întrebare) sugerează că, chiar și la menținerea greutății (adică atunci când caloriile au fost readuse la normal), există încă o mică reducere generală a ratei metabolice bazale (de ordinul a probabil 5%) în comparație cu cineva care are „în mod natural” această greutate. Adică, dacă comparați pe cineva care are o greutate de 180 de lire sterline fără o dietă cu cineva care a urmat o dietă de până la 180 de lire sterline, a doua persoană va prezenta o rată metabolică ușor redusă în comparație cu valorile prezise. Dar efectul este ușor atunci când caloriile sunt readuse la întreținere.

Nu sunt conștient de orice cercetare care să examineze dacă acest lucru se menține pe termen lung (adică post-obezii vor continua să prezinte scăderi ale activității spontane). Cu toate acestea, studiile pe termen lung asupra post-obezității (variind de la 2-5 ani dacă memoria îmi servește corect) sugerează că efectul asupra ratei metabolice bazale nu dispare niciodată. Deci da, este efectiv permanent; este pur și simplu mic.

Cât durează metabolismul să devină normal?

Întrebare: De asemenea, mă întreb despre permanența unor astfel de adaptări metabolice. Mi se pare probabil că metabolismul va reveni la normal la un moment dat. Dacă da, cât ar dura? Se pare că am citit ceva despre asta într-o discuție a studiului din Minnesota, dar ar trebui să mă duc să caut dacă îmi amintesc corect.

Răspuns: Așa cum s-a menționat în întrebarea de mai sus, ce date pe care le-am văzut cu privire la post-obezi pe termen lung sugerează că există o ușoară reducere a ratei metabolice bazale care nu pare să dispară vreodată. Studiile au examinat acest lucru pentru perioade de până la 7 ani și există întotdeauna un impact mic. Pe baza a ceea ce știm despre problema setpoint-ului, nu m-aș aștepta ca acest lucru să dispară vreodată.

Îmi imaginez că cineva va cere urmărirea logică a acestui lucru în comentariile care sunt „Deci, ce se întâmplă cu oamenii care devin slabi pe termen lung, cum o fac?” Poate că adresarea asta mă va face să trec pe lângă blocul scriitorului meu pentru a scrie un articol real despre asta.

Persoanele obeze cu metabolisme înșurubate

Întrebare: Sunt nutriționist clinic la o clinică în care vedem o mulțime de oameni cu „metabolismuri înșelate”. Într-o altă direcție, există oameni care s-au îngrășat din cauza consumului excesiv de alimente și consumul tipurilor greșite de alimente și au devenit rezistente la insulină. Acum trebuie să mănânce diete hipocalorice, altfel se îngrașă.

Unul dintre clienții mei cântărește 360 ​​de kilograme, iar BMR conform InBody este de 2700 de calorii. Fata mănâncă poate 1200 de calorii pe zi și menține această greutate. Inversarea rezistenței la insulină prin consumul de alimente adecvate și încorporarea antrenamentului de rezistență ajută în mod evident. Mă întreb dacă există o abordare pentru creșterea sistematică a caloriilor atunci când se lucrează pentru a inversa rezistența la insulină fără să se îngrașe?

Răspuns: Acest lucru este într-adevăr puțin în afara a ceea ce discutau întrebările și răspunsurile inițiale, dar o să mă adresez oricum; cu siguranță pot exista tulburări metabolice care apar la obezitate (care este cauza și ce efect este adesea greu de determinat). Cu toate acestea, este foarte puțin probabil ca clientul dvs. să își mențină cu adevărat greutatea la 1200 de calorii pe zi dacă BMR-ul măsurat este atât de mare (ceea ce înseamnă că cheltuielile totale de energie zilnice sunt chiar mai mari). Rezistența la insulină sau nu, aceasta este pur și simplu o imposibilitate fiziologică. Și niciun studiu nu arată că este.

Problema mai probabilă (și extrem de obișnuită) este că ea consumă pur și simplu mai multă mâncare decât știe sau se auto-raportează. Deoarece chiar și în studiile de rezistență la insulină, când caloriile sunt reduse (și monitorizate cu exactitate), are loc pierderea în greutate/grăsime. Deci fie este o anomalie fiziologică, fie nu mănâncă cu adevărat 1200 de calorii pe zi. Și experiența mea (împreună cu un mare număr de cercetări) sugerează că este problema din urmă care este cauza problemei.