câte

Puteți merge la sala de gimnastică tot ce doriți cu scopul de a vă face mai muschi, dar dacă nu reglați cantitatea de mâncare pe care o consumați pe parcursul zilei, va fi o bătălie ascendentă. Trebuie absolut să știți câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivele personale. În acest articol vom discuta despre tot ce trebuie să știți pentru a începe cu succes încărcarea!

  • Bulking:
    Oamenii se referă la încărcare atunci când o persoană se angajează să se îngrașe. Evident, obiectivul nu este să câștigi orice greutate, ci este să câștigi musclemass, limitând în același timp adăugarea de grăsime suplimentară. Pentru a face acest lucru, oamenii vor mânca mai multe calorii decât de obicei, în combinație cu un plan de antrenament bine gândit și structurat, care se concentrează pe câștigarea mușchilor.

Rețineți că încărcarea necesită timp și dăruire și, mai presus de toate, trebuie să fiți consecvenți. Deci, dacă doriți să faceți masă cu succes, ar trebui să mâncați în mod constant mai multe calorii decât aveți nevoie de fapt săptămâni și chiar luni, în timp ce efectuați un antrenament progresiv, intensiv și structurat. Cu toate acestea, este important să știi cât de mult îți crești aportul de calorii, nu poți să mănânci doar ce vrei și să aștepți rezultate bune. Desigur, vei câștiga în greutate dacă te vei alimenta cu junkfood bogat în calorii pe tot parcursul zilei, în plus față de substanțele nutritive de care ai nevoie, dar acest lucru va duce și la faptul că vei pune și multe grăsimi suplimentare. Pentru a preveni acest lucru, nu puteți începe să mâncați orice doriți și în cantitățile pe care le doriți. Există instrucțiuni de urmat.

Ok, frumos, dar de unde știu de câte calorii are nevoie corpul meu în primul rând?

Există o serie de formule acolo, dar încercările și erorile au arătat că ecuația de mai jos este una dintre cele mai exacte și oferă rezultate bune indiferent dacă o persoană este CUTTING sau BULKING.

1) Calculați-vă caloriile pentru întreținere:

Bine, să facem asta.

  • Bărbați: BMR * = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR * = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

* Rata metabolică bazală

Ambele ecuații necesită, de asemenea, o estimare a nivelului de activitate pentru a furniza caloriile de întreținere necesare unei persoane pentru a-și menține greutatea actuală.