Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

bune

Grăsimea oferă o textură și o aromă bogate. Alimentele care conțin cele mai mari cantități includ carne, lactate, ouă, nuci și semințe. Exemple tipice de grăsimi pentru gătit includ ulei de măsline, untură de porc, ulei de canola, unt, margarină și scurtare.

Trebuie să mănânci grăsimi - sunt necesare grăsimi bune pentru un corp sănătos. Dar trebuie să evitați și unele grăsimi. Mai exact, grăsimile rele care vă cresc colesterolul și măresc inflamația.

În primul rând, o mică chimie

Grăsimile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon împreună cu unii atomi de oxigen și hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.

Acizii grași variază în lungime. Acizii grași cu lanț scurt au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au 14 până la 18 atomi de carbon. Câțiva acizi grași au mai mult de 20 de lanți de atomi de carbon.

Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între niciunul dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași nesaturați au una sau mai multe duble legături în lanțul de carbon. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe.

Acizii grași nesaturați sunt uneori denumiți prin poziția legăturilor duble din lanțul de carbon. Denumirile omega-3, -6 sau -9 se referă la locațiile primei duble legături în cele trei molecule diferite de acizi grași.

Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei. Carnea roșie este un exemplu de aliment care conține grăsimi saturate. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt lichizi la temperatura camerei, ca uleiul vegetal.

Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen care sunt situate de fiecare parte a legăturilor duble. Acestea sunt denumite configurații „cis” sau „trans”. Configurațiile CIS au acești atomi de hidrogen pe ambele pe aceeași parte a moleculei. Configurațiile CIS determină molecula să arate de parcă ar fi îndoită. Configurațiile trans au acești atomi de hidrogen pe laturile opuse ale legăturii duble, ceea ce conferă moleculei un aspect liniar, ca grăsimile saturate.

Grăsimile și colesterolul (un tip de substanță grasă care este produsă în mare parte de ficat, dar unele provin din dieta dvs.) au o serie de funcții importante, care includ:

  • Ungerea suprafețelor corpului
  • Componentele structurilor membranei celulare
  • Formarea hormonilor steroizi
  • Stocare a energiei
  • Izolație de frig
  • Transportul de vitamine liposolubile A, D, E, K

Grăsimi bune și grăsimi rele

Unele grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea ta decât altele. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt de obicei buni, iar majoritatea grăsimilor saturate sunt rele. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se găsesc în plante, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale. Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și nucile conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru inima și vasele de sânge.

Grăsimile rele au inclus unele tipuri de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Persoanele care mănâncă cantități mari de grăsimi saturate din carnea roșie tind să aibă niveluri mai ridicate de colesterol decât persoanele care consumă în principal alimente pe bază de plante. Sunt, de asemenea, expuse riscului de inflamație și boli cardiovasculare.

Nu este clar dacă toate tipurile de acizi grași saturați sunt răi. Este clar, însă, că majoritatea grăsimilor trans sunt rele. Majoritatea grăsimilor trans se formează atunci când hidrogenul este forțat în uleiuri vegetale lichide pentru a le face semi-solide.

Unele tipuri de margarină conțin cantități mari de grăsimi trans, iar unele alimente foarte procesate au grăsimi trans. Unele grăsimi trans naturale se găsesc în produsele lactate; cu toate acestea, ele nu par a fi la fel de dăunătoare ca grăsimile trans care sunt create artificial.

O alimentație sănătoasă înseamnă că trebuie să consumați mai puține grăsimi trans și grăsimi saturate și mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate. În această săptămână veți lucra la amândouă.

Departamentul Agriculturii din SUA sugerează că aproximativ 30% din caloriile dvs. provin din grăsimi.

Din păcate, mulți oameni mănâncă mult mai multe grăsimi decât au nevoie. Pentru a reduce aportul, puteți începe prin alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi la magazinul alimentar și prin alegerea rețetelor cu conținut scăzut de grăsimi. În general, ar trebui:

  • Reduceți sosurile cremoase și pansamentele uleioase.
  • Evitați alimentele prăjite.
  • Stați departe de alimentele foarte procesate (sau cel puțin citiți etichetele pentru a alege produsele cu cea mai mică cantitate de grăsime totală).
  • Nu mâncați deserturi bogate, bogate în zahăr și grăsimi.
  • Folosiți vase antiaderente și spray antiaderent de gătit în loc de unt și uleiuri.
  • Alegeți chipsuri și gustări coapte cu mai puține grăsimi decât chipsurile obișnuite.

Carnea roșie este bogată în grăsimi saturate, în special bucăți mai grase de carne și carne de vită măcinată. Ouăle, produsele lactate precum smântâna, laptele integral și brânza, uleiurile tropicale și uleiul de cocos sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Acestea nu sunt „alimente proaste”, dar trebuie să urmăriți cât consumați din aceste produse. Carnea procesată de prânz, hot-dog-urile, cârnații și slănina sunt foarte bogate în grăsimi saturate (și conțin substanțe chimice care sunt dăunătoare pentru dvs.) și ar trebui evitate.

Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a reduce consumul de grăsimi saturate:

  • Alegeți lapte, iaurt și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.
  • Tăiați grăsimea din carnea roșie înainte de gătit sau alegeți bucăți slabe de carne.
  • Mănâncă carne roșie doar de două sau trei ori pe săptămână.
  • Amintiți-vă că o porție de carne roșie ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
  • Alegeți păsările de curte (îndepărtați pielea) și peșteți mai des. Coaceți, gătiți sau gătiți pui și pește, dar nu le prăjiți.
  • Evitați alimentele bătute și prăjite. Sunt bogate în calorii și grăsimi proaste.
  • Mănâncă mai multe leguminoase, cum ar fi fasolea uscată, soia și linte. Acestea conțin o mulțime de proteine ​​și fibre și nu conțin grăsimi saturate.

Grăsimile trans pot fi evitate alegând margarină care nu este făcută cu grăsimi trans (citiți eticheta Fapte nutriționale - ar trebui să prezinte zero porții de grăsimi trans și ingredientele nu ar trebui să enumere „uleiuri parțial hidrogenate”. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele foarte procesate . cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla și gustări de brânză care sunt prăjite în grăsimi trans sau alte gustări coapte cu grăsimi trans. Multe dintre aceste gustări au un conținut ridicat de zahăr, așa că le-ați renunțat în săptămâna a doua.

Uleiul de măsline este o sursă bine cunoscută de acid gras monoinsaturat și este o componentă centrală a dietei mediteraneene, care este asociată cu o sănătate bună. Uleiul de măsline extravirgin este o alegere bună, deoarece conține și fitochimicale numite polifenoli, care sunt benefice pentru corpul dumneavoastră.

Uleiul de canola, nucile și avocado conțin, de asemenea, unele grăsimi monoinsaturate. Canola are o aromă ușoară, deci funcționează bine pentru gătit și coacere. Nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și vă ajută să vă simțiți plin între mese. Iată câteva idei pentru creșterea grăsimilor mononesaturate din dieta ta:

  • Completați salata cu ulei de măsline și oțet balsamic.
  • Stropiți ulei de măsline pe legumele voastre preferate.
  • Adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri.
  • Bucurați-vă de o mână de nuci ca gustare la mijlocul mesei.
  • Adăugați nuci tocate într-un castron cu fulgi de ovăz, în salată sau deasupra unei garnituri de legume.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Grăsimile omega-3 se găsesc în pește, semințe de chia, in, soia, nuci și ulei de canola. Grăsimile omega-6 se găsesc în cantități diferite în nuci, semințe, cereale și uleiuri vegetale. Majoritatea cărnii roșii au un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarbă în loc de furaje pe bază de porumb au carne care are mai multe grăsimi polinesaturate și mai slab în grăsimi, în general.

Probabil că mâncați deja multe grăsimi omega-6, cu excepția cazului în care mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acizii grași omega-6 sunt obișnuiți într-o dietă tipică occidentală (acid linoleic în uleiul vegetal și acid linoleic conjugat în lapte și carne), dar acizii grași omega-3 sunt adesea deficienți. Mulți experți consideră că consumul unei diete cu prea multe grăsimi omega-6 și prea puține grăsimi omega-3 vă crește riscul de inflamație și boli cronice. Puteți corecta acest dezechilibru prin alegerea mai multor acizi grași omega-3: