antrenamentul

Alergatul este o modalitate fantastică de a pierde în greutate, dar în mod specific antrenamentul pentru un semimaraton sau un maraton este adesea un drum unic către frustrare și eșec atunci când vine vorba de scăderea kilogramelor. De fapt, oamenii care se antrenează pentru maratoane raportează adesea CÂȘTIGAREA greutății în acest proces! Iată 4 motive pentru care se întâmplă acest lucru.

1) Alergarea de anduranță provoacă pofte mari de mâncare.

Cu excepția cazului în care nutriția introdusă în timpul antrenamentului este aproape perfectă în ceea ce privește obținerea raporturilor corecte de carbohidrați, proteine, grăsimi și echilibrul corect de electroliți, activitatea fizică intensă determină corpul dumneavoastră să dorească orice i se întâmplă să lipsească. Oamenii lipsiți de carbohidrați vor pofta de zahăr, cei lipsiți de electroliți vor pofta adesea de gustări sărate, iar persoanele care nu au calorii în general vor pofti de mâncare.

Rezultatul, pentru majoritatea sportivilor, este un răspuns excesiv. S-ar putea să aveți nevoie doar de o linguriță de sare, dar să ajungeți să mâncați o pungă întreagă de covrigi. S-ar putea să aveți nevoie doar de câteva grame de carbohidrați pentru a vă echilibra nivelul de glucoză, dar veți ajunge să mâncați o grămadă de gustări zaharoase.

Pentru mine, sfârșitul unei alergări la distanță mă lasă înfometat de literalmente orice fel de mâncare aproximativ 24 de ore mai târziu. De fapt, dacă nu mă uit cu atenție la consumul de alimente, pot consuma cu ușurință o cantitate suplimentară de 1.000 până la 2.000 de calorii, de peste și de care am nevoie, doar cedând acelei pofte generale de mâncare.

Cu excepția cazului în care sunteți genul de persoană care numără cu strictețe toate caloriile pe care le consumați, corpul dvs. vă va minți cu privire la câtă hrană are nevoie și probabil că veți mânca în exces și vă veți îngrasa.

2) Cardio-ul excesiv poate bloca arderea grăsimilor și vă poate încetini metabolismul.

Cantități mari de cardio stimulează producerea hormonului stresului cunoscut sub numele de cortizol. Din păcate, producția de cortizol blochează și arderea grăsimilor. (Dintr-o perspectivă pur evolutivă, acest lucru are sens. Când corpul intră în modul de panică, primul instinct biologic este să ne păstrăm depozitele de grăsime pentru a conserva energia).

Deci, de unde vine energia dacă mănânci cu un deficit caloric (ca să poți pierde în greutate) și alergi ca un nebun? Corpul tău reacționează încetinind metabolismul pentru a compensa. Acum te simți obosit și lent, chiar și atunci când nu alergi, deoarece mâncarea pe care o consumi este mai probabil să fie depozitată ca grăsime, decât să fie folosită ca energie.

3) Nu poți mânca cu un deficit caloric și te aștepți să performezi bine într-un maraton.

Alergarea este suficient de grea fără ca corpul tău să lucreze împotriva ta - dar dacă mănânci cu un deficit caloric (care este necesar, dacă intenționezi să arzi grăsimi), atunci corpul tău are, prin definiție, performanțe sub-optime.

Consumul echilibrului corect de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​este secretul pentru a obține performanțe optime de rulare. Din păcate, acest lucru este incompatibil reciproc cu dieta pentru pierderea în greutate.

4) Nu vă puteți exersa dieta proastă

Majoritatea sportivilor care se antrenează din greu pentru un maraton sunt prinși de ideea că antrenamentul lor justifică cumva ingestia de junk-food. Din păcate, matematica nu funcționează în favoarea ta. Cantitatea de alergare necesară pentru a arde o dietă constantă de gustări, delicatese și alimente nesănătoase nu este realistă.

Strategia mai bună?

Al doilea, folosiți alergarea ca instrument pentru arderea grăsimilor, dar nu vă concentrați asupra semimaratonului sau a maratonului până când nu vă apropiați de greutatea obiectivului. Încercați să mențineți volumul săptămânal de rulare suficient de scăzut încât să nu declanșați problemele menționate mai sus (absolut nu mai mult de 12-15 mile pe săptămână!)

Pentru a scădea greutatea, ar trebui să mănânci cu 500 până la 1000 de calorii pe zi mai puțin decât ceea ce ai avea în mod normal pentru a-ți menține greutatea. Acest lucru vă va oferi o pierdere în greutate (medie) de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. (Nu vă descurajați dacă greutatea nu se desprinde constant, mai ales dacă sunteți de sex feminin. „Efectul Whoosh” este un lucru real!)

Odată ce ați atins greutatea obiectivului, este timpul să creșteți volumul și să luați în serios antrenamentul de rezistență! Măriți caloriile la 250-400 de calorii pe zi PESTE numărul de întreținere (da, mâncați în fiecare zi) și veți fi antrenat la performanțe maxime în timp ce mâncați tone de alimente!