biolayne

Dieta inversă este un termen în creștere în popularitate în ultimii ani, dar pare a fi foarte ambiguă pentru mulți concurenți și neconcurenți. Odată ce sezonul concursului sau dietele pentru vacanță s-au încheiat, mulți recurg la sărituri înapoi în obiceiurile lor alimentare înainte de dietă și renunță complet la orice formă de cardio.

Din păcate, acest lucru duce la creșterea rapidă a grăsimii și îi lasă pe mulți descurajați și gata să mănânce din nou excesul de greutate. Acest lucru se întâmplă tot timpul, adică, cu excepția cazului în care dietele încorporează o dietă inversă în timpul tranziției la fazele de creștere. Știind de ce o dietă inversă este atât de importantă și cum funcționează de fapt, este vitală pentru trecerea la o dietă fără frustrarea creșterii în greutate în exces. Acest articol va explica exact de ce dieta importantă inversă este importantă pentru ca acest lucru să se întâmple.

Adaptare metabolică

Cel mai mare factor în nevoile de dietă inversă este cel al adaptării metabolice - o colecție de adaptări care apar în organism pentru a se adapta la pierderea crescută de grăsime, în ceea ce ar putea fi considerat o „înfometare” modernă de către organism. Pe măsură ce caloriile devin scăzute cronic, rezervele de grăsime corporală sunt reduse, iar rezervele de energie ulterioare sunt reduse. Este datoria organismului să ne împiedice să murim de foame până la moarte, reducând energia pe care o exercităm pe tot parcursul zilei, precum și să ne îmbunătățim capacitatea de a stoca grăsimea.

Rata metabolică bazală redusă

Rata metabolică bazală (BMR) este, în esență, energia pe care corpul o cheltuiește în repaus, fără a include exerciții fizice, activități zilnice, cum ar fi mersul la și de la locul de muncă sau digestia. Pe măsură ce apare pierderea de grăsime, s-a demonstrat că BMR scade pe măsură ce organismul lucrează pentru a cheltui mai puțină energie pentru a se adapta la scăderea consumului de alimente, precum și la scăderea țesutului muscular - un țesut altfel activ din punct de vedere metabolic. [1] Pe măsură ce BMR scade, cheltuielile calorice zilnice totale scad odată cu aceasta și, la rândul său, creează necesitatea creării unui deficit caloric mai mare prin restricții alimentare suplimentare și/sau intensitatea și durata exercițiului aerob săptămânal.

La încetarea unei faze de dietă, BMR trebuie să se adapteze la creșterea consumului de energie pe măsură ce se introduce un aport mai mare de alimente. Fără a încorpora mai multe alimente treptat, o creștere bruscă a aportului caloric zilnic copleșește în esență BMR deprimat și duce la o stocare mai mare de grăsime corporală, mai degrabă decât la o utilizare eficientă a caloriilor suplimentare.

Termogeneză redusă a activității fără exerciții (NEAT)

Un alt factor care contribuie la cheltuielile energetice totale zilnice este cel al termogenezei de activitate fără efort (NEAT), care pe scurt este activitatea zilnică pe care o suferă o persoană în viața de zi cu zi, în afară de exercițiile planificate, cum ar fi mersul pe câine sau luarea scări la serviciu. Se spune că NEAT compensează

15% din totalul cheltuielilor energetice zilnice.

Ținând cont de faptul că activitatea ocazională tinde să scadă pe măsură ce progresează o fază de dietă, este un alt factor în importanța unei diete inversate adecvate. Adăugarea bruscă a unor cantități mari de calorii fără a fi atenți la NEAT probabil redusă poate introduce o altă sursă de surplus caloric și creștere suplimentară de grăsime.

Totalul contribuitorilor zilnici la energie: [2]

Rata metabolică bazală (BMR) 70%
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) 15%
Efectul termic al alimentelor (TEF) 10%
Termogeneza activității de exercițiu (EAT) 5%

În timp ce TEF și EAT nu vor varia prea mult între sezonul de creștere și fazele de pierdere a grăsimii, luarea în considerare a modificărilor BMR și NEAT poate ajuta sportivii nu numai să își ajusteze în mod adecvat aportul atunci când țin dieta; dar, de asemenea, să ia decizii înțelepte în timpul tranzițiilor lor dintr-o fază de dietă pentru a menține o compoziție corporală mai bună în urma eforturilor lor de a îmbunătăți raportul dintre grăsimea corporală și țesutul muscular în timpul dietei. Înțelegerea faptului că corpurile noastre se confruntă de fapt cu abilități suprimate de a consuma calorii după dietă ajută la evidențierea importanței menținerii controlului asupra obiceiurilor noastre alimentare după terminarea unei faze de pierdere a grăsimilor.

ÎNSCRIEȚI-VĂ ACUM pentru a continua să citiți.

Alegeți dintre mai multe programe de antrenament pentru diferite obiective și nivel de dificultate.