trebui

Când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă, mintea ta s-ar putea să se gândească imediat să facă zeci de crunch sau să petreacă ore întregi pe un aparat cardio. Și, deși aceste mișcări vă pot ajuta să ardeți calorii, nu sunt cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor corporale. De fapt, veți dori să ajungeți la sala de greutate și să luați niște gantere sau o bară. Eric Bowling, antrenor personal certificat NASM la Ultimate Performance din Los Angeles, a explicat de ce.

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă

Nu putem vorbi despre grăsimea abdominală fără a dezbate mai întâi mitul pierderii de grăsime care vizează la fața locului. Dacă doriți să scăpați de grăsime, în special pe partea medie, avem câteva știri pentru dvs.: nu puteți controla unde pierde grăsimea corpului dumneavoastră. Când pierdeți în greutate, depinde de genetică (mulțumesc, mamă și tată!) Să stabiliți unde pe corp pierdeți grăsime. Deci, pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să pierdeți grăsimea corporală în general.

Pentru a face acest lucru, Eric are ceea ce el numește cele cinci pietre de temelie pentru orice program de succes de pierdere a grăsimii: creșterea termogenezei activității de neexercițiu sau NEAT (activitatea pe care o desfășurați în afara sălii de gimnastică), haltere de trei zile pe săptămână, implementarea HIIT una sau două zile o săptămână, dormind suficient (șapte până la opt ore pe noapte) și mâncând într-un deficit caloric sănătos. Dacă sunteți curios de ce orele de cardio nu sunt pe listă, nu este un accident.

De ce ar trebui să ridici greutăți pentru a pierde grăsimea de pe burtă

S-ar putea să nu credeți că ghemuiturile cu barbell sau deadlift-urile vor avea vreun impact asupra secțiunii medii, dar ați fi greșit. „S-a demonstrat că ridicarea greutăților face câteva lucruri fenomenale pentru a îmbunătăți compoziția corpului”, a spus Eric. Halterofilia vă ajută să vă măriți masa musculară, iar mai multă masă musculară este una dintre singurele modalități dovedite de a vă stimula metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile, deci mai multă masă musculară înseamnă o rată metabolică mai mare în repaus. O rată metabolică mai mare în repaus înseamnă arderea a mai multor calorii și, prin urmare, a mai multor grăsimi, în repaus.

În plus, ridicarea greutăților în sine arde calorii. Deci, în timp ce vă repetați repetițiile și transpirati, corpul dvs. arde calorii. Trebuie doar să vă asigurați că ridicați greutăți suficient de grele pentru a fi o provocare, dar care pot fi realizate prin seturi complete; dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați acest ghid. După ce o greutate începe să devină prea ușoară, este timpul să ridicați greutatea sau să creșteți repetările pentru a vedea în continuare progresul; aceasta este cunoscută sub numele de suprasarcină progresivă.

Eric recomandă ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână, mai ales dacă începeți. De asemenea, cel mai bine este să vă concentrați asupra exercițiilor compuse, care sunt exerciții care vizează grupuri de mușchi mari, cum ar fi ghemuitele cu barbell, deadlift-urile și presele pentru picioare. „Mișcările compuse care se concentrează pe grupe musculare mai mari vor arde cele mai multe calorii”, a declarat Rachel Gerson, un antrenor personal certificat NASM, pentru POPSUGAR. "Dacă vă gândiți la asta, vă veți simți mult mai obosiți după ce ați făcut o ghemuit cu bara decât să faceți o buclă de biceps."

Sigur, cardio și HIIT au un loc într-un program de slăbire; nu spunem să renunțăm complet la clasa dvs. de Spin preferată. Dar dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament eficient pentru a pierde grăsime pe termen lung, trebuie să încorporați antrenament de forță. Nu te va face prea voluminoasă; vă va ajuta să sculptați mușchiul slab care arde mai multe calorii în repaus. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Începeți cu acest program de antrenament de forță de patru săptămâni pentru începători.