Majoritatea oamenilor nu se satură de acest mineral de protecție a inimii

Când vine vorba de strategii dietetice pentru controlul tensiunii arteriale, sodiul primește toată atenția. Dar prea puțin potasiu ar putea fi la fel de important ca prea multă sare.

mulțime

„Când obțineți suficient potasiu, acesta vă ajută corpul să elimine sodiu”, spune Angie Murad, R.D., nutriționist la Mayo Clinic Healthy Living Program. „Asta ușurează tensiunea în pereții vaselor de sânge, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.”

De asemenea, mineralul ajută vasele de sânge să se relaxeze independent de rolul pe care îl joacă în echilibrul de sodiu.

Cât de mult potasiu aveți nevoie?

Doza zilnică recomandată de potasiu este de 4.700 mg. Însă, potrivit unui studiu din The American Journal of Clinical Nutrition, mai puțin de 2% dintre americani consumă atât de mult. Comitetul consultativ pentru orientările dietetice a evidențiat lipsa de potasiu din dietele noastre, proiectându-l ca „nutrient deficitar”.

Deci, ar trebui să luați suplimente de potasiu? Nu numai dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Un aport foarte ridicat de mineral - care este mai ușor de obținut cu suplimente decât cu alimente - poate limita capacitatea rinichilor de a elimina potasiul și care poate duce la ritmuri cardiace anormale. Persoanele în vârstă, precum și persoanele cu boli de rinichi sau diabet de tip 2 și cei care iau anumite medicamente (cum ar fi inhibitorii ECA, beta-blocantele și antiinflamatoarele nesteroidiene) sunt cele mai expuse riscului. În plus, tipul de potasiu găsit în suplimente este de fapt o formă diferită de cea care apare în mod natural în alimente și poate să nu ofere aceleași beneficii.

Pentru a ajuta consumatorii să fie mai conștienți de aportul lor de potasiu, Administrația pentru Alimente și Medicamente va solicita ca potasiul să fie listat pe etichetele Fapte Nutritive odată cu intrarea în vigoare a noii versiuni a etichetei. (FDA a prelungit recent data de conformitate, dar nu a stabilit o dată nouă.) Este ideal să aveți cel puțin opt porții de fructe și legume zilnic.

"Dar dacă vă concentrați doar pe consumul de fructe și legume la fiecare masă și gustări, veți obține cu ușurință suficient", spune Murad.

Mai jos este o listă cu 22 de alimente (în ordinea descrescătoare a nivelului lor de potasiu) care vă vor ajuta să vă măriți aportul de potasiu. Pentru mai multe alimente bogate în potasiu, căutați în lista nutrienților din USDA.

Unde să găsești potasiu

Chard elvețian, 1 cană gătită: 961 mg

Dovleac de ghindă, 1 cană în cuburi: 896 mg

Spanac, 1 cană gătită: 839 mg

Cartof copt, 1 cu piele mică: 738 mg

Lintea, 1 cană gătită: 731 mg

Tempeh, 1 cană: 684 mg

Somon, 5 uncii: 676 mg

fasole alba, ½ cană: 502 mg

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană: 531 mg

Rosii uscate la soare, ¼ cană: 463 mg

Pepene galben, 1 cană în cuburi: 427 mg

Banană, 1 mediu: 422 mg

Morcovi, 1 cană gătită: 367 mg

Conserve de roșii zdrobite, ½ cană: 355 mg

Cartof dulce, 1 mediu fără piele: 347 mg

Avocado, ½: 345 mg

Stafide, 1 cutie mică (1,5 oz): 322 mg

Quinoa, 1 cană gătită: 318 mg

Fistic, ¼ boabe de cană: 310 mg

Prune uscate, 4 sâmburi întregi: 278 mg

Portocale, 1 cană felii: 274 mg

Caise, uscate, 6 jumătăți: 244 mg

Nota editorului: Acest articol a apărut și în numărul din septembrie 2017 al Consumer Reports on Health.