decât

În urmă cu câțiva ani, Jim Rose a continuat să se accidenteze în timp ce se antrena pentru un semimaraton. Aproape 20 de ani de alergare îl învățaseră că sportul și accidentarea sunt adesea parteneri și căuta cu 35-60 de mile pe săptămână, dar Rose a fost lovit de o consistență ciudată. „Leziunile mele la gambă, genunchi, gleznă, hamstring și șold erau toate în partea stângă”, spune el. Un chiropractor i-a spus că leziunile de alergare unilaterale sunt legate de dominarea din dreapta sau din stânga. După câteva ajustări și câteva exerciții pentru a-și întări partea mai slabă, Rose și-a revenit, dar continuă să fie persecutat de răni, de obicei pe partea stângă.

Leziunile unilaterale de acest fel sunt familiare fizicilor, antrenorilor și medicilor sportivi. „Alergatul este un fel de echilibru”, spune dr. Lynn Berman, specializată în kinetoterapie. Picioarele noastre drepte și stângi execută un balet de coordonare și opoziție pe măsură ce unul se împinge în timp ce celălalt leagă înainte, adaugă el. „Această coordonare se descompune atunci când o parte prezintă slăbiciune.”

Majoritatea oamenilor ar fi de acord că o parte a corpului lor este mai puternică decât cealaltă. Dar nu asta este problema, spune chirurgul ortoped Derek Ochiai. „Nu cred că o parte este mai puternică, ci cealaltă parte este mai slabă decât optimă”, spune el.

Atunci când o parte nu este suficient de puternică pentru a suporta povara alergării prelungite, aceasta poate duce la leziuni frecvente, inclusiv sindromul benzii iliotibiale și sindromul durerii rotofemiale (genunchiul alergătorului). Leziunile se concentrează adesea pe șolduri.

Aspectul și rezultatul sunt similare cu ceea ce vedem cu un alt dezechilibru muscular comun, atunci când mușchii din fese și șolduri, cum ar fi gluteus medius și abductori, sunt mai slabi decât quads și hamstrings. „Șoldurile tale tind să scadă sau să se încline”, spune medicul sportiv Cherie Miner. „Va părea că o parte cade în jos.” Când un șold cade, poate suprasolicita genunchiul și alte puncte focale pentru rănire.

O cauză a dezechilibrului stânga-dreapta se desfășoară într-o singură direcție pe un drum sau pe o linie. „Prin alergarea în direcția opusă, [sportivii] o pot uniformiza”, spune fizicianul Gary Guerriero. „La fel de des ca orice alt antrenament, ar trebui inversat, astfel încât să mențină un echilibru.” Dar alergarea unidirecțională nu este singura cauză. O vătămare anterioară poate face ca o parte a corpului să fie mai slabă. Chiar și încrucișarea constantă a unui picior peste celălalt poate inhiba puterea pe acea parte. Cross-train cu ciclism, Pilates și lucrări de bază.

Fizioterapia, antrenorii și medicii recomandă, de asemenea, mai multe exerciții care pot ajuta la întărirea unei laturi rămase. Unele le-ați putea face deja, cum ar fi lunges, scoici și genuflexiuni cu un singur picior, cu sau fără greutăți. Guerriero recomandă atribuirea piciorului non-dominant un set suplimentar din aceste exerciții. „Faceți fiecare exercițiu unilateral și începeți și terminați pe piciorul mai slab”, spune el. „În acest fel se obține un pic de muncă suplimentară.”

Evident, trebuie să știți care este partea dominantă. O modalitate ușoară de a identifica partea ta predispusă la probleme este să echilibrezi pe un picior la un moment dat cât poți. Ar trebui să poți sta mai mult pe partea dominantă.

Desigur, nimeni nu a scris vreodată o carte numită Bucuria scoicilor și, atunci când vine vorba de plăcere pură, a sta pe un picior într-o sală de sport sau în sufragerie nu se compară cu alergarea pe o plajă sau o potecă. Rose recunoaște că, în ciuda istoricului său de răni, el se străduiește să țină pasul cu terapia care i-a fost atribuită. Guerriero spune că alergătorii de la toate nivelurile au această problemă. „Toată lumea vrea doar să facă activitatea pe care vrea să o facă”, spune Guerriero. „Dar dacă fac aceste lucruri secundare - exercițiile de întărire și flexibilitate - vor ajuta la prevenirea rănirii, astfel încât să poată continua să se bucure de ceea ce fac.”

Plan de întreținere

Faceți aceste mișcări pentru a vă egaliza mușchii care aleargă.

Un echilibru bun este esențial pentru alergătorii la distanță, potrivit Jay Dicharry, biomecanist și autor al Anatomiei pentru alergători. Deoarece alergarea presupune să aveți un picior la sol la un moment dat, este important să vă puteți stabiliza rapid corpul. Echilibrul este „despre capacitatea ta de a-ți menține corpul aliniat în toate cele trei planuri de mișcare”, spune Dicharry. Fără această aliniere, forțele produse de alergare pot duce la rănire. Deoarece alergătorii merg mai ales înainte, Dicharry spune că deseori nu reușesc să dezvolte stabilitatea necesară pentru a echilibra articulațiile din alte planuri de mișcare. Aceste exerciții, efectuate de trei ori pe săptămână, vizează piciorul nedominant.

1/Ridicați și ridicați

1. Stai pe piciorul tău non-dominant și ridică piciorul opus înainte cât poți, ținând piciorul drept. Întrerupeți, degetele de la picioare îndreptate în sus, apoi coborâți încet piciorul.

2. Acum ridică piciorul dominant în lateral, ținându-ți degetele de la picioare îndreptate înainte și nu spre lateral. Pauză, apoi coboară încet piciorul.

3. Ridică-ți piciorul dominant în spatele tău cât poți. Pauză pentru un moment înainte de a coborî încet piciorul. Repetați acest ciclu de 10 ori.

2/Stai și pivotează

Stai pe un picior și pivotează corpul departe de partea pe care stai. De exemplu, stați pe piciorul drept și țineți piciorul stâng în sus. Rotiți partea superioară a corpului și șoldurile spre stânga. 20 de repetări înainte de o alergare vor declanșa mușchii de sprijin și 20 de repetări după o alergare vor contribui la consolidarea forței.

3/Stai rezistent și ridică

O variantă la prima mișcare. Așezați ambele glezne într-o bandă de exerciții, la aproximativ 20 cm distanță. Ridicați ușor un picior de la sol. Reglați-vă greutatea pe piciorul de susținere, astfel încât să fie distribuit uniform între antepic și călcâi. Cu piciorul drept, mișcați piciorul ridicat înainte, înapoi în centru, în lateral, înapoi în centru, înapoi și înapoi în centru. Continuă două minute pe fiecare picior. Repetați de două ori pe ambele picioare.

Fotografie de Getty Images. Ilustrații de Charlie Layton.