De ce carbohidrații, grăsimile, zahărul și alcoolul vă afectează apetitul în diferite moduri și cum să calculați obiectivele optime pentru pierderea de grăsime

Fiecare dintre diferiții macronutrienți (adică carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre și alcool) au un impact unic asupra sațietății și ne determină să mâncăm mai mult (sau mai puțin) decât ne-ar plăcea să.

Acest articol detaliază constatările analizei noastre de date de patruzeci de mii de zile de înregistrare a alimentelor de la mai mult de o mie de Optimizatori și identifică ținte dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să vă îngrășați.

Index

Bine ați venit la a doua parte a seriei noastre, analizând factorii cheie care influențează sațietatea și modul în care tipul de mâncare pe care îl consumați va afecta cât de mult mâncați.

Urmând primul articol despre proteine, acest articol analizează efectul de sațietate al fibrelor, carbohidraților, grăsimilor, densității energetice, alcoolului și apei.

Notă: Axa orizontală este proporția de energie din fiecare sursă, în timp ce axa verticală este caloriile consumate împărțite la rata metabolică bazală (BMR) a individului. Un număr mai mare înseamnă că oamenii mănâncă mai mult decât au nevoie pentru a-și menține greutatea, în timp ce un număr mai mic înseamnă că majoritatea optimizatorilor au mâncat mai puțin.

Această observație se aliniază analizei noastre de saturație MyFitnessPal, care a arătat că, odată ce separăm grăsimea de proteine, grăsimea ca macronutrienți nu este deosebit de sățioasă.

Observația conform căreia alimentele cu conținut ridicat de grăsimi tind să aibă un răspuns mai mic de sațietate se aliniază cu datele de satietate ale laboratorului Holt.

În timp ce grăsimea este o sursă excelentă de combustibil cu ardere lentă și excelentă pentru stocare, analiza noastră de sațietate a datelor din trei surse diferite indică faptul că se pare că consumul de „grăsime până la sațietate” este periculos dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime din corpul dumneavoastră.!

Glucidele

Deși există o mulțime de dezbateri în ceea ce privește carbohidrații față de grăsimi, nici carbohidrații nu primesc un permis gratuit.

Când mai mult din dieta noastră provine din carbohidrați, avem tendința de a mânca mai multe calorii. Optimizatorii care obțin un procent mai mare din energia lor din carbohidrați tind să consume cu aproximativ 20% mai multe calorii decât cei care se îmbracă cel mai puțin.

Analiza carbohidraților fără fibre (adică carbohidrați minus fibre) arată o tendință similară.

Cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că aceste date sunt preluate de la persoanele care urmează de obicei o abordare dietetică mai scăzută în carbohidrați. Aportul mediu de carbohidrați al Optimizatorilor este de 15% (comparativ cu aportul mediu al populației de 44%). Deci, nu ne putem baza prea mult pe date până la capătul foarte bogat în carbohidrați, deoarece nu erau mulți oameni care urmau o dietă foarte bogată în carbohidrați.

În analiza noastră de sațietate utilizând datele MyFitnessPal, am constatat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați (adică mai mare de 60%) este greu de consumat în exces. Cu toate acestea, puțini oameni mențin o dietă mai mare de 60% carbohidrați. De cele mai multe ori, gravităm către un amestec de carbohidrați + grăsime între cele două extreme, care minimizează sățietatea și ne permite să consumăm mai multe alimente.

Datele de laborator din Un indice de saturație al alimentelor obișnuite (Hold, 1995) indică, de asemenea, că un aport ridicat de carbohidrați fără grăsimi (de exemplu, orez simplu, fructe, cartofi) tinde să fie mai satisfăcător decât alimentele care sunt un amestec de carbohidrați și grăsimi.

Se pare că gândirea în termeni de reducere are un impact și mai semnificativ asupra sațietății!

• Reducerea proporției de energie din grăsimi + carbohidrați net de la 75% la 57% corespunde unui aport energetic mai mic cu 18%.
• Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, o țintă rezonabilă de întindere ar fi să obțineți mai puțin de 55% din energie din combinația de carbohidrați cu grăsime și fără fibre.
• Dimpotrivă, dacă încercați să vă îngrășați, o țintă întinsă ar fi să obțineți aproximativ 75% din energie din carbohidrați și grăsimi (adică similar cu aportul mediu actual al populației). Acest lucru vă va permite să consumați mai multe calorii pentru a crește și/sau a lua în greutate.

În loc să eviți toți carbohidrații, o regulă bună pentru a-ți controla foamea pare să fie evitarea alimentelor care sunt combinații de grăsimi și carbohidrați. Aceste alimente sunt rare în natură, dar practic formula pentru junk food modern procesat.

În timp ce fibrele au un impact pozitiv asupra sațietății, este mică în comparație cu proteinele. Nu este o nevoie reală de a ieși din calea ta pentru a acorda prioritate fibrelor suplimentare dacă urmezi o dietă bogată în nutrienți.

Nu mulți oameni își pot împinge aportul de fibre la niveluri care corespund unei creșteri semnificative a sațietății (adică mai mare de 10%).

Alimentele mai grele, cu mai multă apă și fibre și mai puține calorii, sunt mai greu de consumat în exces. Analiza noastră a datelor de la Optimizatori indică faptul că densitatea energiei se corelează puternic cu un aport mai mic de energie. Oamenii care mănâncă alimente mai puțin dense mănâncă aproximativ jumătate din cantitatea celor care mănâncă cele mai dense alimente și mese.

Cu toate acestea, avem tendința de a gravita către alimente mai dense. Similar fibrei, nu mulți oameni susțin o densitate a energiei mai mică, ceea ce duce la o saturație îmbunătățită. Practic, este o provocare să consumi o dietă cu o densitate de energie suficient de mică, care va avea un impact semnificativ asupra sațietății.

Când avem puțin alcool, avem tendința de a mânca mult mai mult. Acest lucru se datorează probabil reducerii inhibiției și autodisciplinei.

Cu toate acestea, dacă alcoolul reprezintă o proporție substanțială din aportul de energie, este posibil să consumați mai puține calorii decât dacă beți doar puțin. Este greu de știut, însă, dacă acest lucru se datorează priorității oxidative mai ridicate a alcoolului care conduce la creșterea sațietății sau datorită greaței/dispariției!

Înainte de Atkins, exista The Drinking Man’s Diet, care consta în a mânca doar friptură în timp ce beți o sticlă de vin pe zi. Se pare că funcționează pentru pierderea în greutate (o mulțime de proteine ​​pentru sațietate).

Cu toate acestea, încercarea intenționată de a obține o cantitate mare de energie din alcool ar fi îndoielnică în ceea ce privește densitatea nutrienților sau capacitatea de a menține un loc de muncă de zi cu zi dacă ați fi întotdeauna beat și/sau mahmureală. Caloriile din alcool se pot aduna rapid și, deoarece alcoolul este atât de volatil și nu aveți unde să-l păstrați, acestea trebuie arse înainte de orice altceva mâncați.

Dar, deoarece nu conține calorii, oamenii nu au tendința de a-și înregistra apa. Dar ei își înregistrează latte, băuturi răcoritoare și alcool. Graficul de mai jos arată că băuturile calorice nu înregistrează prea multe reacții de sațietate.

Deși fructele și legumele tind să fie voluminoase și greu de mâncat în exces, deoarece au o densitate calorică mai mică, băuturile răcoritoare și sucurile NU vă vor ajuta să rămâneți plini sau în ținta calorică. Caloriile din băuturi se pot aduna foarte repede.

Mesajul de luat acasă este că trebuie să mestecați mâncarea și să beți apă. Minimizați băuturile care conțin o cantitate semnificativă de calorii dacă greutatea dvs. este importantă pentru dvs.

Comparația răspunsului la sațietate

Pentru a aduce toate acestea împreună, graficul de mai jos prezintă curbele de răspuns la sațietate pentru fibre, carbohidrați și grăsimi împreună cu proteine. Fibrele au un impact pozitiv mic asupra sațietății, în timp ce grăsimile și carbohidrații sunt corelate negativ. Cel mai dominant factor este de departe procentul de calorii din proteine, care are cel mai semnificativ potențial de a influența cât mănânci.

Pentru a vă ajuta să puneți acest lucru în practică, tabelul de mai jos prezintă diferiții factori care afectează sațietatea, clasați de la cel mai mare la cel mai mic efect. De asemenea, sunt incluse:

• aportul mediu al populației,
• aportul mediu pentru Optimizatori (care vizează în general o dietă mai densă în nutrienți) și
• o țintă de întindere sugerată pentru fiecare dintre parametri dacă doriți să îmbunătățiți sațietatea și să pierdeți în greutate

Dacă obiectivul tău a fost să îmbunătățești sațietatea, să mănânci mai puțin și să slăbești, ai putea:

• Titrează-ți aportul de proteine ​​până la 40% din aportul de calorii.
• Reduceți aportul de carbohidrați până la punctul în care zahărul din sânge se stabilizează.
• Reduceți combinația de energie din aportul de grăsimi și carbohidrați la mai puțin de 60%.
• Reduceți aportul de grăsime la 35% sau mai puțin.

În conformitate cu această analiză, în cadrul clasei noastre de optimizare nutrițională de 6 săptămâni, îi îndrumăm pe oameni să-și formeze progresiv macronutrienții pentru a-și atinge obiectivele pe baza datelor lor biometrice (adică greutatea, grăsimea corporală, zaharurile din sânge și masa musculară slabă).

După patru ani de aprofundare a teoriei, am creat câteva instrumente interesante pentru a vă ajuta să implementați teoria. Ne-ar plăcea să le verificați!

• Zece moduri de a vă controla apetitul, de a mânca mai puține calorii și de a pierde în greutate
• Ghidul de supraviețuire a dietei inverse Planul de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM • Calculați-vă macro-urile
• Planul de dezintoxicare a zahărului în 10 pași pentru dumneavoastră și copiii dvs.
• Cele 8 faze lunare; Cum vă afectează corpul și mintea
• Ce se întâmplă cu pielea ta când nu mai bei alcool - Insider