Toată lumea știe că o persoană care este capabilă să mănânce orice își dorește și să mențină o greutate sănătoasă datorită metabolismului „rapid”, în timp ce alte persoane se luptă să slăbească în timp ce fac o dietă intensă și fac exerciții religioase datorită metabolismului lor „lent”.

încercați

Dar metabolismul și sănătatea intestinelor joacă cu adevărat un rol în pierderea în greutate sau este doar ceva convenabil să dai vina pe pierderile în greutate? Adevărul este că rata metabolică a corpului tău dictează cu adevărat cât de ușor (sau dificil!) Este pentru tine să slăbești. Înțelegerea metabolismului și modul în care îl puteți afecta vă poate ajuta în cele din urmă să treceți peste platoul de slăbire.

Dacă descoperiți că trebuie să începeți metabolismul, luați în considerare încorporarea suplimentelor probiotice în dieta dvs. pentru a vă ajuta să ieșiți din platoul dvs.

Înțelegerea metabolismului și a greutății

În primul rând, să clarificăm care este metabolismul dumneavoastră. Pur și simplu, „metabolism” se referă la ansamblul total de procese chimice pe care corpul dumneavoastră le efectuează pentru a rămâne în viață, cum ar fi pomparea sângelui și respirația. Aceste procese de bază necesită energie, iar numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a le completa este cunoscut ca rata metabolică bazală (BMR).

BMR-ul dvs. reprezintă aproximativ două treimi din caloriile pe care corpul le arde în fiecare zi; restul de treime este cheltuit prin activități și exerciții zilnice. Împreună, numărul total de calorii pe care le consumi în fiecare zi este cunoscut cheltuielile tale totale zilnice de energie (TDEE).

În general, dacă consumați mai puține calorii decât TDEE, veți pierde în greutate; mananca mai mult decat arzi si te vei ingrasa. Dar componenta principală a TDEE - rata metabolică bazală - este influențată de o serie de factori, dintre care mulți sunt în afara controlului dumneavoastră.

Vârsta, sexul, masa musculară, nivelul hormonilor, genetica și multe altele joacă un rol în determinarea necesităților dvs. calorice de bază. La asta se referă de obicei oamenii atunci când se referă la un metabolism „lent” sau „rapid”; se spune că cei care au norocul de a avea cerințe calorice zilnice ridicate au metabolizări rapide, în timp ce cei ale căror corpuri arde mai puține calorii în repaus din cauza oricărei combinații de factori sunt considerați că au un proces lent.

Unul dintre cele mai frustrante lucruri despre metabolismul tău este că mulți dintre factorii care contribuie la acesta sunt dincolo de controlul tău. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește în mod natural și BMR-ul tău scade într-un ritm constant. Bărbații au BMR mai mari decât femeile. Dovezile sugerează, de asemenea, că o mare parte din metabolismul dvs. este moștenit, punându-vă la mila machiajului genetic.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face - și lucruri pe care le puteți evita - care vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă ajutați în efortul de slăbire.

Cum să vă gestionați viteza metabolismului

Numărarea caloriilor

Dacă încercați să pierdeți kilograme, dieta este probabil cea mai mare parte a efortului dumneavoastră. Are sens: mănâncă mai puține calorii decât arzi și ar trebui să slăbești. Reducerea caloriilor prea mult și prea rapid, însă, poate avea efectul opus. Într-un studiu recent, participanții care și-au redus dramatic aportul caloric la jumătate au constatat că au ajuns să ardă cu 72 de calorii mai puțin pe zi în termen de trei săptămâni de la începerea dietei.

Puteți numi acest lucru „cel mai mare efect de pierdere”: participanții la emisiunea TV de realitate au slăbit rapid în urma unor diete riguroase, dar efectele pe termen lung asupra metabolismului lor au însemnat că aproape toată lumea a câștigat cea mai mare parte (sau toate!) Din greutatea pierdută înapoi.

Cu alte cuvinte, stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase durabile este, în cele din urmă, mai productivă decât încercarea celei mai recente și excesiv de restrictive dietă moft.

Pierdere în greutate

Este frustrant, dar adevărat: cu cât cântăriți mai puțin, cu atât este mai scăzut necesarul caloric zilnic al corpului. Cu alte cuvinte, pe măsură ce slăbești, numărul total de calorii pe care corpul tău trebuie să le ardă în fiecare zi scade. Acest efect este valabil și în ceea ce privește exercițiul; o femeie de 150 de kilograme va arde mai puține calorii făcând aceleași exerciții ca și ea la 200 de kilograme.

Deși acest lucru ar putea fi un adevăr frustrant despre modul în care funcționează metabolismul dvs., înțelegerea acestui principiu vă poate ajuta să lucrați în jurul platourilor de slăbire și să evitați descurajarea pe drumul dvs. de slăbire.

Cum să vă accelerați metabolismul

Exercițiu

În timp ce exercițiile fizice ajută la pierderea în greutate prin arderea directă a caloriilor, activitatea fizică are un alt rol de jucat: exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă revitalizați metabolismul. Cercetătorii au descoperit că menținerea unui program regulat de exerciții fizice după o dietă reușită a contribuit la combaterea efectelor de a pierde în greutate de reducere a metabolismului.6 Cu alte cuvinte, menținerea antrenamentelor chiar și după ce ați atins obiectivul de greutate vă poate ajuta să rămâneți acolo.

Planificați mesele

În timp ce ceea ce mănânci joacă în mod evident un rol uriaș în pierderea în greutate, atunci când mănânci poate fi și un factor. Aproximativ 10% din BMR este alcătuit din caloriile de care are nevoie corpul pentru a digera alimentele pe care le consumați. Cunoscute sub denumirea de termogeneză indusă de dietă, studiile au arătat că această arsură calorică este mai mare dimineața decât noaptea.7 Cu alte cuvinte, vă puteți contribui la creșterea metabolismului făcând din micul dejun cea mai mare masă a zilei și mâncând mai ușor la cină.

Supliment de probiotice

Miliardele de microorganisme care vă numesc acasă tractul digestiv - cunoscut sub numele de microbiom intestinal - joacă un rol imens în descompunerea alimentelor pe care le consumați și pot contribui la cât de bine funcționează metabolismul dumneavoastră. Puteți spori eficiența microbiomului intestinal adăugând zilnic un supliment probiotic la rutină. Într-adevăr, studiile au constatat că suplimentele probiotice au capacitatea de a modifica funcția metabolică și de a schimba modul în care corpul dumneavoastră procesează grăsimea

În timp ce o mare parte din metabolismul dvs. poate fi în afara controlului dvs., înțelegerea modului în care funcționează, cunoașterea ratei metabolice bazale și realizarea a ceea ce puteți pentru a vă stimula metabolismul este un pas imens către atingerea obiectivelor de slăbire pentru totdeauna.

Referințe

Shimokata H, Kuzuya F. Îmbătrânirea, rata metabolică bazală și nutriția. Nihon Ronen Igakkai Zasshi. 30 (7): 572-6. 1993.

Lzzar S, Bedogni G, Lafortuna C, Marazzi N, Busti C, Galli R, De Col A, Agosti F, Sartorio A. Relația dintre rata metabolică bazală, sex, vârstă și compoziția corpului la 8.780 subiecți obezi albi. Obezitatea. 18: 71–78. 2010.

Kastenmuller G, Raffler J, Gieger C, Suhre K. Genetica metabolismului uman: o actualizare. Hum Mol Genet. 24 (R1): R93 - R101. 2015.

Muller M, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Gluer CC, Kehayias J, Kiosz D, Bosy-Westphal A. Adaptarea metabolică la restricția calorică și alimentarea ulterioară: Experimentul de înfometare din Minnesota revizuit. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 102 (4): 807–819. 2015.

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Adaptare metabolică persistentă la 6 ani de la competiția „Cel mai mare ratat”. Obezitatea (izvorul de argint). 24 (8): 1612-9. 2016.

MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR, Melanson EL, Johnson GC, Jackman MR, Giles ED, Brown IE, Hill JO. Exercițiile fizice regulate atenuează dorința metabolică de a-și recâștiga greutatea după scăderea pe termen lung. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 297 (3): R793-802. 2009.

Morris C, Garcia J, Myers S, Yang J, Trienekens N, Scheer F. Sistemul circadian uman are un rol dominant în cauzarea diferenței de dimineață/seară în termogeneza indusă de dietă. Obezitate, 23: 2053–2058. 2015.

Martin FP, Wang Y, Sprenger N, Yap I, Lundstedt T, Lek P, Rezzi S, Ramadan Z, Van Bladeren P, Fay L, Kochhar S, Lindon J, Holmes E, Nicholson J. Modulație probiotică a intestinului simbiotic microbian– interacțiuni metabolice gazdă într-un model de șoarece de microbiom umanizat. Biologia sistemelor moleculare. 4: 157. 2008.