Menținerea unei greutăți sănătoase ne poate proteja de bolile cronice și ne poate prelungi viața.

Și de zeci de ani, am fost învățați că numărarea caloriilor este cel mai bun mod de a ne controla greutatea și de a ne îmbunătăți sănătatea.

Dar, cu toată popularitatea sa, numărarea caloriilor nu funcționează cu adevărat. În ciuda utilizării pe scară largă, aproape 70% dintre americani sunt supraponderali.

densitatea

Problema cu dietele de numărare a caloriilor este că acestea se concentrează exclusiv pe calorii, ignorând în același timp valoarea nutritivă sau satisfacția alimentelor.

Și orice dietă căreia îi lipsesc substanțele nutritive sau te lasă înfometat va fi nesustenabilă pe termen lung.

Dar există o modalitate mai bună!

Un concept eficient și ușor de gestionare a greutății numit densitatea energiei.

Frumusețea densității energetice este că poți pierde în greutate în timp ce mănânci o dietă foarte hrănitoare, care te umple și ea.

Ce este densitatea energetică?

Densitatea energetică este cantitatea de energie (sau calorii) conținută într-o anumită greutate a alimentelor.

Densitatea energetică este prezentată ca număr de calorii pe gram: kcal/g sau, pentru țările care utilizează sistemul internațional de unități, kJ/g.

Un aliment dens cu multă energie are o cantitate mare de energie pentru o anumită greutate, în timp ce un aliment cu densitate mică de energie va conține mult mai puțină energie pentru aceeași greutate.

Densitatea energetică a oricărui aliment va depinde de macronutrienții săi.

Cu cât mai multă apă și fibre într-un aliment, cu atât este mai mică densitatea sa de energie. Cu cât există mai multe grăsimi într-un aliment, cu atât este mai mare densitatea sa de energie.

Densitatea energiei apei este de 0 kcal/gram, deci contribuie la greutatea alimentelor, dar nu la densitatea energetică a acesteia. Fibrele, cu o densitate energetică de 1,5-2,5 kcal/gram, vor reduce și densitatea energetică a oricărui aliment în care este prezentă.

La capătul opus al spectrului este grăsime. Cu o densitate de energie de 9 kcal/gram, are de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele (care sunt 4 kcal/gram).

Fructele întregi, legumele, cerealele și leguminoasele se află la capătul inferior al densității energetice, deoarece conțin adesea conținut ridicat de apă, multă fibră și/sau puțină grăsime.

Managementul densității energetice și al greutății

Cercetările arată că oamenii tind să mănânce o greutate constantă de alimente în fiecare zi - undeva între 3-5 kilograme. Și acest lucru este adevărat, indiferent de densitatea energetică a alimentelor.

Dacă greutatea alimentelor pe care le consumați zilnic rămâne constantă, este logic că, dacă creșteți greutatea respectivă prin alimente cu densitate mai mică de energie, atunci veți pierde în greutate.

Prin aplicarea principiului densității energetice, vă puteți reduce substanțial aportul caloric fără a tăia porții.

Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de energie, care conțin grăsimi și/sau zahăr adăugat, cu alimente cu conținut redus de energie, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.

Pentru a pierde în greutate în timp ce urmați o dietă pe bază de plante, mențineți alimentele cu conținut ridicat de energie și grăsimi întregi (de exemplu, nuci și semințe) la minimum (1 porție pe zi) sau omiteți-le complet.

Singura excepție de la această regulă este semințele de in măcinate, pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a obține acizi grași esențiali omega-3.

Găsirea echilibrului de densitate energetică

Un bun exemplu despre cum să obțineți un echilibru ideal al densității energiei într-o masă este discutat în postarea noastră pe blogul Cum să construiți salata perfectă.

Exemplul de salată este important, deoarece ilustrează faptul că o dietă alimentară întreagă, pe bază de plante, este nu o dietă numai pentru fructe și legume.

Deși bogat în nutriție, consumul doar de legume nu te va satura niciodată complet.

Pentru a vă simți sătui, trebuie să vă echilibrați legumele cu alimente cu o densitate mai mare de energie.

Prin combinarea alimentelor cu densitate redusă de energie - cum ar fi legumele cu frunze, crucifere și fără amidon, cu cele care au o energie puțin mai mare - de ex. legume cu amidon, cereale integrale, leguminoase și semințe și nuci, vă puteți bucura de o masă hrănitoare care săture, dar nu vă va face să vă îngrășați.

Echilibrarea densității energetice a meselor vă va oferi cel mai bun din toate lumile - un produs satisfăcător, care promovează sănătatea dieta care îți permite totuși să slăbești greutatea dorită!

Diagrama zilnică a dietelor pe bază de plante

Am dezvoltat un instrument numit Diagrama dvs. zilnică de dietă pe bază de plante pentru a vă ajuta să atingeți echilibrul adecvat al densității energetice în dieta dvs., în funcție de obiectivele dvs.

Graficul reflectă Ghidul dvs. zilnic de alimente întregi pe bază de plante (sau „roată”) pe care vi l-am distribuit deja.

Include aceleași alimente întregi, categorii pe bază de plante, plus câteva altele pentru a fi discutate puțin.

Am creat Diagrama dvs. zilnică de alimente întregi pe bază de plante ca o completare a Ghidului pentru a vă arăta cum să încorporați cu ușurință conceptul de densitate a energiei în viețile voastre.

Principiul de bază al graficului este simplu: pe măsură ce vă deplasați în jos, densitatea energetică a alimentelor crește. Folosind graficul (și ghidul), puteți selecta alimentele care furnizează echilibrul adecvat al densității energetice (și satietate) pentru a vă îndeplini obiectivele de greutate și sănătate.

Există două tipuri de alimente pe care NU le veți vedea pe roată sau pe diagramă.

Primele sunt ciupercile, care nu sunt incluse pentru că sunt ciuperci, nu plante. Cu toate acestea, densitatea energetică a ciupercilor scade la capătul inferior al primei categorii, adică legume la 22 kcal/100g.

Al doilea aliment care lipsește este avocado. Un aliment întreg pentru plante, avocado este bogat în grăsimi. Din acest motiv, deși din punct de vedere tehnic este un fruct, densitatea sa de energie este situată la capătul superior al celei de-a treia categorii, adică amidon la 140 kcal/100g.

Zona Gri

Este important să rețineți că Ghidul și Diagrama diferă într-un mod fundamental:

Ghidul listează numai alimentele vegetale întregi, în timp ce în grafic sunt incluse și alimentele vegetale care nu sunt întregi.

Motivul pentru care apar în diagramă este că, la începutul călătoriei pe bază de plante, este posibil să mâncați câteva alimente „de tranziție”, cum ar fi alternativele din carne și lactate, alimentele pe bază de cereale, zaharurile și ulei.

Acestea oferă o punte de legătură între vechiul tău mod de a mânca și noua ta hrană integrală, dieta pe bază de plante, așa cum am explicat în articolul nostru, Cele 5 etape ale călătoriei pe bază de plante.

Toate aceste alimente neîntregi și/sau procesate sunt prezentate în gri pe diagramă.

Vă rugăm să rețineți că, deși cuvântul „prelucrare” are o reputație negativă, alimentele minim procesate, cum ar fi tortilla de cereale încolțite fără SOS sau pâine integrală de grâu, pot fi integrate în dieta dvs., chiar și în fazele 4 și 5 ale călătoriei.

Pentru a înțelege modul în care alimentele din zona „gri” vă pot afecta greutatea, luați în considerare următoarele:

  • Dacă mâncați 100 de grame (3,5 oz) de fructe de pădure de grâu, un bob integral intact, veți fi în categoria galbenă, unde densitatea energetică variază între 71–172 kcal.
  • Dacă mâncați un aliment făcut din făină integrală de grâu (cum ar fi pâinea), veți intra în gama de densitate energetică a alimentelor pe bază de cereale (zona gri) - adică 203–388 kcal/100g.
  • Dacă mâncați fursecuri cu ciocolată făcute cu făină integrală de grâu, aceasta ar corespunde densității de energie arătată în alimentele pe bază de cereale cu SOS adăugat (de asemenea, zona gri) - adică 472-536 kcal/100g.

Merită remarcat faptul că categoria „nuci și semințe” se află în mijlocul zonei gri. În timp ce nucile sunt clasificate corect ca alimente cu conținut ridicat de energie, acestea sunt în continuare alimente vegetale întregi, iar consumul acestora este legat de o sănătate îmbunătățită și de un risc redus de boli cronice.

Obțineți o diagramă zilnică a dietei pe bază de plante

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să maximizați sănătatea, ar trebui să mâncați mai ales din primele trei grupe de alimente întregi din grafic.

De asemenea, puteți integra în siguranță nuci și semințe în dieta pe bază de plante, atâta timp cât sunteți atenți la cantitatea pe care o consumați.

Densitatea energetică vă oferă un sistem pentru a pierde în greutate, fără a pierde din nutriție sau a vă înfometat - o metodă care vă permite să faceți alegeri alimentare mai sănătoase, fără a fi nevoie să mai numărați calorii vreodată.