În viziunea convențională a obezității, dieta și exercițiile fizice sunt tratamente prescrise în mod obișnuit pentru obezitate, ca și cum ar fi la fel de importante. Un fel de dietă 50% și 50% prescripție fizică. Un calcul simplu va ilustra eroarea din această gândire.

eficiente

Cheltuielile energetice bazale (BEE) sunt estimate la aproximativ 12-15 calorii pe kilogram. În starea legată de pat (culcat toată ziua în pat), se estimează că necesarul caloric este de 1,2 ori BEE. Deci, pentru o persoană de 140 de kilograme, necesarul caloric zilnic estimat este de 2200 - 2500 de calorii pe zi.

Dacă începem acum să facem mișcare mergând într-un ritm moderat (2 mile/oră) timp de 45 de minute în fiecare zi, ar arde aproximativ 104 calorii. Cu alte cuvinte, care nici măcar nu va consuma 4% a ALBINEI. Și asta presupune că faci asta în fiecare zi. Dacă ați exercita într-un ritm mai puternic, acest lucru poate crește. Dar cât? 6% din BEE? Înnebuniți și ajungeți la 8% din BEE?

Faptul imuabil rămâne că marea, vasta, vasta majoritate (96%) a aportului caloric este utilizată pentru a încălzi corpul și alte servicii de menaj metabolice (menține inima bătând, respirație, digestie, funcția creierului, funcția ficatului și a rinichilor etc.).

Deci dieta și exercițiile fizice nu sunt parteneri de 50/50, cum ar fi macaroanele și brânza. Dieta este Batman, iar exercițiul este Robin. Dieta face toată treaba și merită toată atenția. Concentrarea unei atenții prea mari pentru exerciții ne distrage pur și simplu. Este o idee la fel de rea ca realizarea unui film major cu facturare egală pentru Batman și Robin (da, a fost ... oribil).

NU FACE NICI UN GRAV - Exercitiile fizice sunt bune pentru tine. Există multe avantaje la exercițiile fizice regulate. Pierderea în greutate, totuși, nu este unul dintre beneficii.

Exercițiul are ca rezultat un tonus muscular mai bun, o sensibilitate crescută la insulină a mușchilor, o forță crescută și o densitate osoasă crescută. Așadar, nu vă sugerez să nu faceți mișcare. TREBUIE SĂ FACEȚI EXERCIȚII REGULARE. Nu vă așteptați să pierdeți în greutate.

Consum de energie

Trebuie să ne concentrăm atenția asupra porțiunii de 95% a ecuației. Asta înseamnă că, deși exercițiile fizice sunt importante pentru starea generală de sănătate, atunci când vorbim despre scăderea în greutate și despre diabet, trebuie să ne concentrăm asupra dietei.

Lasă-mă să folosesc o analogie de baseball. Să presupunem că considerăm că buntingul este important în jocul de baseball. Dar este important doar pentru aproximativ 5% din joc. Restul este lovit, pitching și fielding.

Dar apoi, ne petrecem 50% din timpul nostru practicând cum să ștergem baseballul. Este pur și simplu ridicol. Doar 5% din timpul nostru de antrenament ar trebui să fie alocat buntingului, iar restul lovirii, terenului și pitchingului.

Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. 95% din pierderea în greutate este dieta și 5% este exercițiu. Deși exercițiul este important, nu este in aceeasi masura important. Deci, pentru pierderea în greutate, trebuie să ne concentrăm asupra dietei. Cu toate acestea, dacă vă decideți să petreceți 10 ore pe zi exercițiul - aceasta este o poveste diferită.

Ce zici de această idee că suntem mult mai leneși decât am fost. Că acum ne așezăm pe a ** toată ziua și de aceea ne-am îngrășat. În postarea anterioară am tratat unele cercetări recente asupra societăților de vânători-culegători.

Cheltuieli de energie om vs mamifere sălbatice

Cheltuielile cu energia pentru activitatea fizică au fost măsurate folosind apă dublu etichetată la o populație din nordul Europei. Valorile au fost calculate din anii 1980 (înainte ca epidemia de obezitate să intre în plină desfășurare) până la mijlocul anilor 2000. Rezultatele sunt în graficul de mai sus (Cheltuieli energetice).

Dacă este ceva, activitatea fizică NU a scăzut din anii 1980, ci de fapt crescut. Whoa. Cam îți suflă mintea, nu-i așa? Dar autorii au mers și mai departe. Ei au calculat cheltuielile de energie prevăzute pentru un mamifer sălbatic, care se bazează în principal pe masa corporală și temperatura ambiantă.

În comparație cu mamiferele sălbatice, homo obesicus 2013 nu este mai puțin activ din punct de vedere fizic decât verii săi sălbatici de mamifere, cum ar fi puma viguroasă, vulpea și cariboul. Cu mintea învârtită, vă voi da concluziile lor. Cam spune totul.

Concluzie: Deoarece cheltuielile cu activitatea fizică nu au scăzut în aceeași perioadă în care ratele obezității au crescut dramatic, iar cheltuielile energetice zilnice ale omului modern sunt în concordanță cu cheltuielile de energie la mamiferele sălbatice, este puțin probabil ca reducerea cheltuielilor să fi alimentat epidemia de obezitate. ”

Cu toate acestea, cu dovezi contrare din jur, autoritățile nutriționale, la fel de perseverente ca o broască țestoasă care traversează un drum, continuă să ne spună să facem exerciții ca cheia pierderii în greutate. OK Robin. Destul deja. Du-te și practică-ți buntul.

Exercitiile fizice nu sunt la fel de eficiente pe cat credem ca se datoreaza mai multor mecanisme compensatorii. Unul pe care l-am analizat în postarea anterioară este fenomenul „compensării”. Aceasta este tendința de a compensa activitatea viguroasă în activitățile zilnice prin reducerea activității în timpul „liber”. Cei mai mulți dintre noi suntem deja conștienți de acest fenomen și au fost prezenți în majoritatea studiilor de exerciții fizice pentru o mare parte din ultimele 2 decenii.

Uitați-vă la acest studiu „Activitate fizică, obezitate totală și regională: considerente privind doza-răspuns”. Med Sci Sports Exerc 33: S521-527 2001 ″ de Ross R și colab.

Putem vedea că, pentru majoritatea studiilor care au durat peste 25 de săptămâni, pierderea în greutate a fost de doar 30% din cea așteptată. Acest studiu „Modificări în greutate, circumferința taliei și răspunsul compensator cu diferite doze de exercițiu” a arătat aproape același rezultat.

Dacă examinăm un studiu randomizat mai recent „Exercițiul aerob singur conduce la pierderea în greutate semnificativă din punct de vedere clinic”, s-ar putea să avem încă o speranță pentru exerciții fizice ca metodă de slăbire. Pacienții au fost repartizați aleatoriu să facă exerciții (600 de calorii/sesiune, 5 zile/săptămână) sau nu mai mult de 10 luni. Cei care au exercitat au pierdut 10 kilograme în plus. Aha! Dovada faptului că exercițiul este eficient pentru pierderea în greutate!

Calculați însă pierderea calorică. 600 de calorii/sesiune ori 5 zile/săptămână ori 10 luni împărțit la 3600 calorii/lira este ... 35 de kilograme de scădere în greutate așteptată. Cu alte cuvinte - exact așa cum a arătat celălalt studiu, pierderea în greutate este doar aproximativ 1/3 la fel de eficientă pe cât v-ați putea aștepta.

Acest principiu este important și pentru copii. La Congresul european privind obezitatea din 2009, un studiu a fost prezentat de Alissa Fremeaux. Studiind cursurile de educație fizică în școală, ea a comparat activitatea săptămânală totală a 206 de elevi cu vârste cuprinse între 7 și 8 ani care au primit educație fizică în școală sau nu. Grupul PhysEd a primit în medie 9,2 ore pe săptămână de exerciții prin școală. Celălalt grup nu a primit niciunul.

Studiul a continuat apoi să măsoare activitatea fizică totală cu accelerometre pe parcursul săptămânii. S-ar putea să vă gândiți „Wow, este minunat. Toate aceste exerciții suplimentare trebuie să le fie bune ”. Ai fi corect, dacă ar fi adevărat. Se pare că nu există nicio diferență în activitatea totală pe parcursul săptămânii.

Asta e corect. Ai citit asta corect. Nu există nici măcar o mică diferență între cele două grupuri. Cum poate fi asta? Cei care fac exerciții suplimentare în școală au compensat făcând mai puțin acasă. Cei care nu au făcut niciun exercițiu la școală au compensat făcând mai mult. În cele din urmă a fost o spălare.

În cele din urmă, fenomenul de compensare bine descris poate fi rezumat într-o singură fotografie:

Adică - da, vom face exercițiul, dar vom duce scara rulantă la clasele de trepte pe care le-am plătit.

Începeți aici cu Caloriile I

Faceți clic aici pentru a urmări întreaga prelegere - Etiologia obezității 1/6 - O nouă speranță

Din multe motive de sănătate, pierderea în greutate este importantă. Vă poate îmbunătăți zaharurile din sânge, tensiunea arterială și sănătatea metabolică, scăzând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Dar nu este ușor. Acolo putem ajuta.