sunt

- Dar Steve, nu-mi place să fac mișcare.

M-am așezat recent cu un prieten care hotărâse că vrea să piardă în greutate, dar s-a străduit B să încep. El a explicat de ce: ideea de exercițiu era absolut nenorocită pentru el - avea viziuni de a alerga ore de zile pe o bandă de alergat sau de a merge într-o sală de sport transpirată și de a se simți incredibil de inconfortabil în jurul oamenilor care erau deja în formă.

M-am uitat la el și am zâmbit și am spus: „Bine, atunci nu faceți mișcare. Să ne ocupăm de asta peste câteva luni. ” El a răspuns cu o față care arăta cam așa și a întrebat cum aș putea să nu-i recomand să înceapă să facă mișcare dacă vrea să slăbească.

Răspunsul meu a fost simplu: „Nu mă interesează să te fac să slăbești cât mai repede posibil. Sunt interesat să te ajut să fii mai sănătos, permanent. ”

Dacă ești cineva care a decis că vrei să faci o schimbare în viața ta și că trebuie să slăbești, sunt aici să-ți spun de ce exercițiul NU ar trebui să fie prima schimbare pe care o faci.

Cel mai mic efort, cele mai multe rezultate

Regula 80-20, cunoscută și sub numele de Principiul B Pareto, afirmă că pentru o mulțime de lucruri, B doar 20% din modificări sunt responsabile pentru 80% din rezultate.

Ei bine, se pare că pierderea în greutate seamănă mult cu principiul Pareto. Când încercăm să slăbim, încercăm să schimbăm totul dintr-o dată. Cumpărăm tone de aparate și dispozitive, începem să facem exerciții de 7 ori pe săptămână, promitem să dormim mai mult, începem să luăm suplimente și ne ținem de dieta pe care o vedeam doar la suc pe televizor.

Nu întâmplător, una dintre regulile rebeliunii este aceasta: nu vă puteți depăși furculița.

Acesta este motivul pentru care pierderea în greutate este ca principiul Pareto: Dacă doriți să slăbiți, alimentele pe care le consumați vor fi responsabile pentru 80-90% din succesul sau eșecul dumneavoastră. .

Lasă asta să se scufunde o secundă.

Nu numai că pierdeți timp concentrându-vă pe toate celelalte lucruri, dar oricât de mult vă exercitați, nu puteți antrena o dietă proastă. De fapt, exercițiile fizice reprezintă o mică parte din modul în care corpul nostru arde calorii în comparație cu doar cele existente. Dacă sunteți un bărbat în vârstă de 35 de ani, care cântărește 250 de kilograme la 6 picioare înălțime, ardeți aproximativ 2300 pe zi, pur și simplu existând. Așa este: așezat pe o canapea, lucrând la birou, mâncând, dormind etc., vei arde 2300 de calorii datorită tuturor proceselor prin care trece corpul tău zilnic.

Dacă alergi/mergi o milă, arzi aproximativ 100 de calorii suplimentare. Deci, fugiți 5 mile pe zi, ardeți 500 de calorii în plus. Dar apucă un 20 oz. Gatorade și o gustare „sănătoasă” cu conținut scăzut de grăsimi după aceea, tocmai v-ați desfăcut munca și multe altele. Ceea ce spun B este că încercăm să antrenăm o dietă proastă poate fi o luptă pierdută (pentru că este!).

Dacă doriți să slăbiți, consumul mai puțin de calorii este un loc minunat pentru a începe. Cel mai bun mod de a face acest lucru este consumând alimente bune, sănătoase, întregi. Vorbesc despre alimentele B, procesate minim B, dens din punct de vedere nutrițional, pentru a vă ajuta să rămâneți energic și sătul pe tot parcursul zilei.

Exercițiul este o schimbare aditivă

Tim Ferriss, unul dintre yodas-urile mele, a făcut recent un punct minunat pe podcastul său:„Exercițiul fizic este un obicei aditiv, în timp ce schimbările de dietă sunt substitutive.”

Ce inseamna asta? Ei bine, dacă vrei să începi să faci mișcare, atunci probabil crezi că trebuie să faci următoarele:

  • Cheltuiți bani pentru a vă înscrie la o sală de sport.
  • Nu uitați să împachetați o geantă de sport.
  • Schimbați hainele din haine obișnuite în haine de gimnastică.
  • Coborâți de pe canapea și faceți mișcare în loc să urmăriți mai mult Netflix.
  • Petreceți timp făcând exerciții în loc să faceți alte lucruri.

Toate aceste schimbări sunt noi obiceiuri care trebuie adăugate la o viață deja agitată. Dacă aveți un soț, copii, slujbă, prieteni etc., găsirea timpului pentru un alt angajament nu este doar descurajant, ci pare imposibil. De aceea, toată lumea renunță la rezoluția de Anul Nou de „exercițiu mai mult” după câteva săptămâni. Deoarece încercăm să adăugăm un nou obicei, ne epuizăm puterea de voințăB în fiecare zi și încercăm să facem prea mult prea curând și astfel renunțăm când lucrurile merg prost.

În schimb, ajustarea unei diete B este o schimbare de obicei de substituție: TREBUIE să mâncăm oricum! O facem deja în fiecare zi

Nu adăugăm nimic deosebit de nou în rutina noastră de zi cu zi, ci doar înlocuim ceea ce mâncăm sau cât din el mâncăm. Acesta este motivul pentru care pare mult mai ușor să reduci numărul de băuturi răcoritoare de la 5 la 4 pe zi decât să începi să gătești mese gătite acasă în fiecare seară. Sau de ce ar putea fi mai ușor să schimbi cartofii prăjiți pentru o parte mai sănătoasă, în comparație cu convingerea de a te ridica din pat la 6 dimineața pentru a alerga.

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru tine? Ei bine, trebuie să facem o serie de mici substituții pentru a reveni treptat la o linie de bază adecvată pentru ceea ce este „normal”. Asta inseamna:

  • Porțiuni dimensionate corespunzător.
  • Mai multe legume
  • Alimente mai puțin procesate
  • Calorii minime consumate din sucuri/sucuri de fructe/etc.

Dacă putem începe să facem schimbări încet în această direcție, putem începe să progresăm și să vedem rezultate mici și consistente.

Dar nu pot renunța ...

Când oamenii spun că urmează o dietă, renunță la anumite alimente pentru o perioadă de timp până ajung la o anumită greutate, apoi se întorc la consumul acelor lucruri (și, cel mai probabil, pun greutatea la loc).

Nu urmăm o dietă. Vreodată. Ceea ce facem este să facem schimbări fundamentale și permanente în modul în care ne alimentăm corpul.

Te aud deja: „Dar Steve, nu aș putea renunța niciodată la [mâncarea delicioasă, dar nesănătoasă]!” Nu trebuie! Ceea ce spun este că trebuie pur și simplu să ajustăm numărul mediu de decizii sănătoase pe care le luați atunci când vine vorba de a mânca alimente în fiecare săptămână.

Prietenul meu, Leo Notenboom, a scăzut recent o mulțime de greutăți crescând numărul său mediu de decizii sănătoase săptămânal. El nu a eliminat niciodată ceea ce dorea cu adevărat să mănânce - pur și simplu s-a asigurat că B este echilibrat printr-o decizie mult mai sănătoasă înainte sau după.

Așa că încercați asta în schimb: В Nu tăiați nimic. Fie să vă angajați să luați un anumit număr de decizii zilnice sănătoase și să creșteți numărul respectiv în fiecare săptămână. Sau identificați lucrurile nenorocite din dieta dvs. și, în loc să le tăiați, doar tăiați-le.

Puteți lua în continuare o decizie drastic nesănătoasă, cum ar fi să mâncați o pizza întreagă și un caz de bere într-un week-end, urmărind fotbalul, dar pentru ca numărul „mediu” de alegeri sănătoase în fiecare săptămână să fie mai bun decât înainte, cu B trebuie contracarat în valoare de o săptămână de alegeri grozave.

Din nou, nu urmărim pierderea rapidă în greutate. Urmărim pierderea în greutate PERMANENTĂ și îmbunătățim permanent sănătatea.

dieta mai întâi, apoi exerciții fizice

Dacă ai o greutate de 10 sau 100 de kilograme, primul loc pe care trebuie să-l cauți este cu dieta ta.

Aduceți mici modificări, creșteți numărul mediu de decizii sănătoase în fiecare săptămână, reduceți cantitatea de porcărie pe care o mâncați și începeți să vă arătați progresul. Odată ce modificările dvs. devin noul normal, este timpul să schimbați din nou indicatorul de referință. Ajustați-vă în mod constant acoperirea pentru a fi în afara zonei actuale de confort - acolo se întâmplă creșterea și așa deveniți un supererou fără lupte cu șefii.

Încet. Consistent. Progres.

Dacă aveți de gând să începeți cu exercițiile fizice, trebuie să fie cât mai mic un obstacol pentru a începe cât mai mult posibil și atunci trebuie să finalizați acea sarcină cât mai consecvent posibil.

Începi să vezi un model aici?

Consistența persistenței.

Dacă urăști exercițiile fizice, dar trebuie să slăbești ... lasă asta deoparte. Începeți astăzi luând o decizie mai sănătoasă cu alegerile dvs. nutriționale și încercați să faceți același lucru mâine.

După câteva săptămâni, ajustați-vă!

Dacă cunoașteți pe cineva care UREȘTE exerciții, cum ați putea ajunge la ei pentru a-și îmbunătăți sănătatea fără a fi mizerabil?