obosit

Altcineva observă legătura (serioasă) dintre somnul rău de noapte și alegerile alimentare slabe? Pur și simplu, lipsa somnului = epuizare profundă = dă-mi mâncare nedorită = nu mă pot opri din a mânca. Știu că știi despre ce vorbesc.

Simt că mulți dintre noi suntem atât de concentrați să mâncăm sănătos și să facem alegeri dietetice bune, încât uităm cât de important este să obținem suficient shuteye. În realitate, somnul este un factor major în ecuația sănătății și poate chiar să dicteze ce dorim, când mâncăm și cât mâncăm. Am decis să aduc experți în somn de la Fundația Tuck Sleep - o comunitate dedicată îmbunătățirii igienei, sănătății și bunăstării somnului - pentru a ne oferi ceva mai multe informații despre conexiunea somn-foame. Iată ce au de spus:

Privarea de somn poate crește pofta de mâncare junk și binges. Așa ajungi într-o bandă de mers cu mașina noaptea târziu sau îți poftești gogoși dimineața după o noapte lungă.

Când nu dormi suficient, este în mod special tentant să consumi junk food. Controlul impulsurilor dvs. este slăbit, iar producția de hormoni care controlează sentimentele de foame și de saturație sunt modificate.

Când ești lipsit de somn, este greu să treci prin viața de zi cu zi, cu atât mai puțin să te menții la obiceiuri nutritive bune. Dar, cu un somn mai bun, puteți adopta un stil de viață mai sănătos și vă puteți susține pe măsură ce mâncați bine.

Ce face lipsa de somn pentru hormonii foamei

Privarea de somn modifică producția de hormoni care afectează foamea și sățierea. Acest lucru vă poate păcăli indicii de foame și vă poate face să vă simțiți de parcă ar trebui să mâncați mai mult chiar și atunci când sunteți plin.

Când sunteți bine odihniți, hormonii foamei sunt bine reglementați și vă informează în mod eficient corpul când sunteți plin, când trebuie să mâncați și când trebuie să nu mai mâncați. Dar când nu dormi suficient, producția acestor hormoni nu este reglementată în mod corespunzător și poate trimite indicii care încurajează consumul excesiv și alegerile alimentare slabe.

Grelina este hormonul foamei. Este responsabil să vă spună creierului când vă este foame și ar trebui să mâncați.

Leptina este hormonul sațietății. Acest hormon îi spune creierului când ești plin și ar trebui să nu mai mănânci.

Când nu aveți somn, producția de grelină și leptină este dezechilibrată, cu o scădere a producției de leptină și o creștere a producției de grelină. Asta înseamnă că hormonii tăi îți trimit semnale creierului că ești mai flămând și mai puțin plin, ceea ce te poate face să mănânci mai mult decât ar trebui - poate chiar înfometat și suficient de obosit pentru a mânca junk food, știi că este bine să eviți.

Somnul și autocontrolul

În timp ce hormonii dvs. trimit semnale confuze către creier, autocontrolul dvs. este slăbit, ceea ce vă face dificilă rezistența la poftele de mâncare nedorită atunci când sunteți lipsit de somn.

Privarea de somn vă reduce autocontrolul, influențând pofta de mâncare junk și alegerile nutriționale slabe. Și este mai puțin probabil să vă simțiți suficient de energizat pentru a face mișcare, deci este posibil să nu lucrați nici cu calorii suplimentare.

Oamenii lipsiți de somn se luptă adesea cu autocontrolul și sunt mai predispuși:

Mănâncă porții mai mari

Lasă-ți pofta de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați

Gustă noaptea târziu

Consumați mai multe calorii per total

Bea mai puțină apă

Consumați mai mulți carbohidrați și gustări bogate în carbohidrați

Cum să dormi și să mănânci bine

Când dormi bine, ești mai bine pregătit să faci alegeri nutriționale bune. Hormonii foamei sunt reglementați în mod corespunzător, astfel încât să obțineți indicii potrivite atunci când vă este foame sau săturați, iar autocontrolul dvs. este mai puternic, astfel încât să puteți rezista mai mult tentației poftelor de mâncare junk.

Puteți îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului pentru a susține obiceiurile alimentare bune cu aceste sfaturi:

Fă din somn o prioritate. Probabil că aveți o mulțime de solicitări în ceea ce privește timpul, ceea ce îl face tentant să dormiți mai puțin și să faceți mai mult. Dar somnul este cel mai important lucru pe care îl poți face noaptea, pentru că te pregătește pentru o mâine mai bună. Planificați-vă programul, astfel încât să aveți cel puțin opt ore de odihnă în fiecare noapte, deoarece adultul mediu are nevoie de șapte până la șapte ore și jumătate de somn, plus timp pentru a adormi și a vă trezi.

Creați un mediu de somn sănătos. Nu contează doar cantitatea, ci calitatea somnului. Opt ore de aruncare și întoarcere nu sunt suficient de odihnitoare pentru a susține obiceiurile sănătoase. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc confortabil pentru a dormi, păstrându-l întunecat, răcoros și liniștit. Alegeți o saltea care se potrivește nevoilor dvs. de confort și sprijin.

Mențineți obiceiuri sănătoase de somn. Obiceiurile bune de somn pot îmbunătăți și calitatea somnului. Creați un program regulat de culcare și urmați o rutină consistentă de culcare care vă va ajuta să vă simțiți somnoros și să adormiți mai repede când este timpul obișnuit să vă culcați. Aveți grijă să evitați obiceiurile care pot interfera cu un somn sănătos, cum ar fi consumul de cofeină sau alcool până noaptea târziu, consumul unei mese grele înainte de culcare sau exercițiile fizice în orele chiar înainte de culcare.

Nu vă stresați cu privire la pașii greșiți. Dacă te străduiești să dormi bine câteva nopți ici și colo, nu te descuraja. O noapte nu este suficientă pentru a te face să cazi complet de pe vagonul unui somn sănătos. Concentrați-vă pe menținerea obiceiurilor sănătoase de somn în general și pe menținerea cât mai consecventă posibil, chiar dacă alunecați din când în când.