barbells

Odată cu creșterea uriașă a popularității sistemelor de fitness, cum ar fi Crossfit, femeile par să fi scuturat în cele din urmă stigmatul din jurul antrenamentului cu bara. Aceasta este o veste minunată, deoarece beneficiile sunt extraordinare și rezultatele sunt mult mai semnificative decât ceea ce se poate obține prin ore petrecute pe o eliptică. Femeile sunt uneori prea intimidate pentru a începe, sau printr-o combinație de antrenori lipsiți/slabi și care fac prea multe lucruri prea curând, au rănit în trecut. Cu toate acestea, atunci când sunt efectuate corespunzător, exercițiile cu bile vă vor face de fapt mai rezistent la rănire. Iată câteva sfaturi despre ceea ce pot face antrenamentele cu barbere pentru femei și cum să efectueze corect unele dintre cele mai valoroase exerciții.

Deveniți o persoană mai puternică în corp și minte

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentelor cu bara este capacitatea unică de a adăuga sarcină suplimentară pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiile cu bara antrenează întregul corp ca o unitate, așa cum a fost conceput să funcționeze. Deoarece folosești mai mulți mușchi, poți deveni foarte puternic în aceste mișcări. Toate celelalte fiind egale, un individ puternic este un individ mai rapid, un individ mai rezistent și un individ mai mobil.

Ceva despre care se vorbește mai rar este duritatea mentală care vine din a face ceva care este inerent dificil. Duritatea mentală este capacitatea de a persevera atunci când viața devine grea. Este abilitatea de a trece printr-un set greu de impasuri atunci când vă gândiți că nu puteți face acest lucru.

Reduceți pierderea densității osoase și rezistența la leziuni

Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, aproximativ 80 la sută din cei 10 milioane de americani cu osteoporoză sunt femei. Exercițiul purtător de greutate, precum antrenamentele cu bara, îți stimulează oasele să devină mai dense și mai puternice, prevenind pierderea densității osoase care afectează atât de multe femei. Dacă sunteți mai în vârstă sau aveți deja o densitate osoasă scăzută, aceasta poate opri sau inversa alunecarea în jos. Între timp, mobilitatea dvs. se va îmbunătăți, câștigurile pe care le obțineți se vor lipi de fapt și, combinate cu tendoanele voastre mai puternice și mai flexibile, vor reduce foarte mult probabilitatea de rănire.

Muschii = Pierderea grăsimii = Arată fierbinte în pantalonii de yoga

Majoritatea clienților care se concentrează pe pierderea de grăsime tind să graviteze către echipamentele cardio. Este ușor să începeți și cu siguranță bate așezat pe canapea, dar nu ține o lumânare la antrenamentele cu bara atunci când vine vorba de fitness funcțional sau de schimbarea compoziției corpului atât pentru femei, cât și pentru bărbați. În timp ce cardio-ul va arde câteva calorii, antrenamentul de forță continuă să ardă calorii mult după încheierea antrenamentului. În plus, fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigi va arde încă 30-50 de calorii în fiecare zi doar pentru a-l menține.

Antrenamente cu barbell pentru femei: Cum să începeți să utilizați Barbells

Este important să vă mișcați încet atunci când începeți antrenamentul cu bara. Nu cere corpului tău să facă ceva pentru care nu este pregătit. Începeți cu o bară goală. Dacă este prea greu, folosiți un bețigă sau o țeavă din PVC pentru a practica mișcările. Dacă nu puteți efectua exercițiul printr-o gamă completă de mișcare, utilizați o cutie sau un scaun ca țintă și lucrați pentru a merge ușor mai departe de fiecare dată. Asigurați-vă că progresați într-un fel sau altul la fiecare antrenament. Asta ar putea însemna adăugarea a cinci kilograme, efectuarea unei repetări suplimentare sau obținerea unui interval mai mare de mișcare. Concentrați-vă pe perfecționarea formei dvs., în timp ce greutatea este ușoară, astfel încât să apară în mod natural atunci când lucrurile se îngreunează.

5 pași către perfect Deadlift

Mergeți până la bara, astfel încât tibiile să fie la aproximativ un centimetru distanță de bară. Bara ar trebui să fie direct peste mijlocul piciorului sau aproximativ peste șireturile pantofilor. Tocurile trebuie să fie la o distanță de 6-12 inci, cu degetele de la picioare drepte înainte sau întoarse ușor spre exterior.

Îndoiți-vă cu picioarele rigide și apucați bara astfel încât brațele să fie chiar în afara picioarelor.

Aduceți tibiile înainte până când ating bara. Oriunde vă sunt șoldurile în acest moment, ele vor rămâne până când veți începe ascensorul.

Strângeți mușchii spatelui și folosiți acea tensiune pentru a vă trage pieptul în sus. Acest lucru vă va trage într-o poziție neutră a coloanei vertebrale (adică spatele este plat). Un alt indiciu util este să vă împingeți burta între coapse. Amintiți-vă, șoldurile nu ar fi trebuit să se miște de la pasul anterior. În acest moment, ar trebui să simțiți multă tensiune la nivelul ischișorilor. Acest pas este extrem de important pentru siguranța spatelui tău.

Mențineți acea tensiune din spate și de la nivelul ischișorilor, respirați puternic, întindeți abdomenul și trageți bara în sus de picioare. Asigurați-vă că păstrați bara cât mai aproape de corp și nu o lăsați să derive înainte.

Regresie: Dacă nu puteți menține un spate plat la începutul ascensiunii, ridicați bara în cea mai joasă poziție posibilă. De acolo, mergeți până la podea.

5 pași către perfect Genuflexiune

Stând sub bară, strângeți omoplații împreună și așezați bara pe capcane - mușchii cărnoși din spatele și de sub gât. Prindeți bara cât de aproape puteți de umeri.

Ridicați bara și faceți cât de puțini pași este necesar pentru a vă îndepărta de raftul ghemuit. Lățimea poziției poate varia, dar un loc bun pentru a începe este cu tocurile lățite la umeri și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

Respirați puternic, pregătiți abdomenul și folosiți mușchii spatelui pentru a trage bara în jos în capcane.

Acționează ca și cum ai vrea să împrăștie podeaua cu picioarele. Împingeți șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți simultan genunchii. Împingeți genunchii afară, astfel încât să vă urmeze peste degetele de la picioare. Nu lăsați niciodată genunchii să se îndoaie spre interior.

Coborâți șoldurile până când acestea sunt paralele cu genunchiul sau ușor mai jos. Conduceți spatele superior în bară și ridicați-vă din poziția de jos folosind șoldurile, continuând să împingeți genunchii spre exterior.

Regresie: Dacă nu puteți atinge adâncimea paralelă în ghemuit, ghemuiți-vă la o cutie, bancă sau scaun pe care îl puteți atinge cu o formă bună și lucrați pentru a crește gama de mișcare la fiecare antrenament.

5 pași către un perfect Overhead Press

Apucați bara cu mâinile chiar în afara umerilor. Împingeți-vă abdomenul și fesierele și strângeți omoplații în timp ce ridicați bara din raft. Mențineți această tensiune pe tot parcursul.

Respirați puternic și întăriți această tensiune înainte de a începe ridicarea cu umerii. Gândiți-vă să ridicați umerii în loc să vă împingeți mâinile în sus.

Apăsați bara drept în sus într-o linie verticală. Acest lucru vă va cere să vă băgați bărbia în timp ce bara trece pe față. Calea barbelului nu trebuie să se aventureze în niciun moment departe de corpul tău. Se mișcă drept în sus și în jos.

Finalizați ascensorul cu bara direct deasupra capului. A ajunge în această poziție vă va așeza brațele lângă urechi. Dacă brațele se întind în fața feței, atunci l-ai lăsat să se îndepărteze de tine. Un alt indiciu bun este să „scoti capul prin fereastră” pe care brațele tale l-au creat.

Coborâți spatele la poziția de pornire, asigurându-vă că vă mențineți tensiunea completă a corpului pentru a susține greutatea. Dacă vă relaxați în această poziție inferioară, atunci tendoanele și ligamentele dvs. vor susține greutatea în loc de mușchii dvs. - nu este bine!

Regresie: Apăsarea deasupra capului cu gantere este o modalitate excelentă de a dezvolta forța în mișcare și de a crea stabilitate la nivelul umerilor dacă o presă deasupra bilei se dovedește prea dificilă.