Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

depindeți

Exercițiile fizice sunt un arzător de calorii, iar arderea caloriilor este cheia pierderii în greutate, nu? Așadar, faceți exerciții fizice lungi și grele, sperând că arderea suplimentară de calorii vă va ajuta să vă slăbiți. Din păcate, modelul de scăderea în greutate a caloriilor, a scăzut recent a suferit unele eșecuri. Când îl țineți până la control, nu este un model ideal. Mulți experți cred acum că compoziția caloriilor pe care le luați contează cel mai mult. Capătul de calorii al ecuației este, de asemenea, complicat. Chiar dacă arzi 300 de calorii făcând un antrenament intens, poți compensa inconștient caloriile pe care le-ai ars deplasându-te mai puțin după antrenament.

Exerciții și pierderea în greutate

Ce impact are exercițiul fizic asupra pierderii în greutate? Cercetătorii de la Loyola Chicago Stritch School of Medicine au analizat această problemă. Au cerut unui grup de 1.900 de persoane din Statele Unite, Africa de Sud, Jamaica, Ghana și Seychelles să poarte dispozitive de urmărire a activității timp de o săptămână. Aceste dispozitive au fost concepute pentru a monitoriza activitatea fizică. La începutul studiului și la final, au măsurat IMC-ul, înălțimea și grăsimea corporală a fiecărui participant. De asemenea, au continuat să monitorizeze acești parametri după încheierea studiului și după un an și doi ani.

Ceea ce au descoperit a fost cantitatea de timp în care participanții au exercitat nu s-au corelat bine cu modificările greutății corporale în timp. Unii dintre participanții care au obținut cantitatea recomandată de exercițiu, 150 de minute pe săptămână, nu au experimentat nicio schimbare în greutatea corporală sau au câștigat în greutate, în timp ce alții care nu au respectat liniile directoare pentru exerciții au pierdut în greutate. Rezultatele au fost consistente, independent de naționalitatea participanților, indiferent dacă au fost americani sau din regiuni din Africa de Sud.

Înainte de a presupune că exercițiul este un instrument ineficient de slăbit, rețineți că studiul a măsurat doar activitatea fizică pe o perioadă scurtă. În plus, nu au luat în considerare tipurile de exerciții pe care le-au făcut participanții. Unele forme de exercițiu sunt probabil mai bune pentru controlul greutății decât altele. De exemplu, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este mai eficient decât mersul pe jos și antrenamentul de forță oferă beneficii suplimentare pe care nu le obțineți din exercițiile pur aerobe. De exemplu, antrenamentul de forță construiește mușchi activi din punct de vedere metabolic și ajută la creșterea modestă a ratei metabolice în timp. Toate formele de exercițiu nu sunt egale pentru controlul greutății.

De ce contează dieta

În ciuda acestui fapt, exercițiul fizic fără a vă concentra pe dietă nu este cea mai bună abordare pentru a vă slăbi. Studiile arată că compensăm caloriile suplimentare pe care le consumăm mâncând mai mult. În funcție de tipul de exercițiu, un antrenament vă poate stimula pofta de mâncare, determinându-vă să vă creșteți conștient sau inconștient aportul de calorii. Exercițiul tinde să suprime pofta de mâncare în timp ce o faceți și la scurt timp după aceea, dar are efectul opus mai târziu în timpul zilei - stimulează pofta de mâncare.

Apoi, există componenta psihologică - ai făcut mișcare și te simți justificat să mănânci mai mult. Suna familiar? Dacă nu ați făcut un antrenament când v-ați trezit, s-ar putea să fi dat mai departe brioșa de 550 de calorii la Starbucks, dar când tocmai ați făcut un antrenament HIIT, vă simțiți îndreptățiți la acel bun copt care este înșelător de bogat în calorii. bea cafea frou-frou și ai luat mai multe calorii decât ceea ce vei arde în două antrenamente.

Una peste alta, acest studiu face un punct important. Ce se întâmplă în bucătărie și la masă contează. Un antrenament declanșează un lanț de adaptări în corpul tău care aprinde hormonii apetitului și modifică hormonii, cum ar fi hormonii tiroidieni, care îți reglează metabolismul. Toate acestea se întâmplă dincolo de conștientizarea noastră. Cu excepția cazului în care monitorizați ceea ce vă intră în gură, puteți încheia cu ușurință un echilibru caloric pozitiv în ciuda unui antrenament provocator. Chiar dacă caloriile nu sunt capătul final al controlului greutății, probabil că veți face alegeri mai puțin sănătoase după un antrenament intens. De aceea se spune că absul este făcut în bucătărie. Nutriția și exercițiile fizice sunt ambele importante pentru controlul greutății și compoziția corpului.

Tipul de exercițiu pe care vă concentrați și asupra problemelor. Gândiți-vă la antrenamentul de forță ca la o investiție în metabolismul dumneavoastră. Antrenamentul de forță crește mușchii, care, la rândul lor, măresc rata metabolică de odihnă. Un studiu realizat de Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan a descoperit că bărbații care se antrenau cu greutate 20 de minute pe zi erau mai protejați împotriva creșterii grăsimii abdominale decât cei care făceau o cantitate similară de activitate aerobă de intensitate moderată. Concentrându-vă pe grupe musculare mari și făcând în principal exerciții compuse, veți arde calorii în timp ce creșteți puterea și construiți țesut muscular activ metabolic. Antrenamentul de forță devine și mai important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece reduce pierderea masei musculare, a forței musculare și a funcționalității. În plus, dacă folosești o rezistență puternică, reduci și pierderea de masă osoasă pe măsură ce îmbătrânești.

Linia de fund

Exercițiile fizice au numeroase beneficii pentru sănătate. De fapt, exercițiul este cel mai bun medicament natural existent. Cu toate acestea, singur nu este neapărat suficient pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea corporală ideală. Așadar, gândiți-vă la fel de mult la ceea ce aveți pe farfurie, pe cât faceți rutina de exerciții. Exercițiul nu este o licență pentru a mânca orice vrei. Pe de altă parte, dieta în sine este dezamăgitoare și pentru controlul greutății. Scăderea caloriilor poate duce la scăderea în greutate inițial, dar corpul tău se va adapta și vei înceta să pierzi. În plus, greutatea pe care o pierzi va fi o combinație de grăsime ȘI țesut muscular.

În cele din urmă, aveți nevoie de mișcare pentru o compoziție corporală sănătoasă, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Sarcopenia, pierderea legată de vârstă a țesutului muscular și a forței, are proporții epidemice la bărbați și femei cu vârsta de șaizeci de ani și peste. Pierderea în greutate fără antrenament de forță vă pune la risc mai mare de această afecțiune periculoasă, deoarece pierdeți mușchi, precum și grăsime corporală.

Mesajul de luat acasă? Dieta și exercițiile fizice sunt ambele importante. Rămâneți cu alimente întregi, bogate în nutrienți și o combinație de antrenament aerob și de forță pentru controlul greutății și o sănătate mai bună. Modelează-ți dieta după planul alimentar mediteranean, o dietă susținută de cercetări. Studiile arată că această dietă, bogată în fructe, legume, nuci, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase, este legată de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele forme de cancer. În plus, este asociat cu o mortalitate redusă din toate cauzele. Deși nu ar trebui să fii obsedat de calorii, ține un jurnal alimentar timp de o săptămână și fă-ți o idee mai bună despre cât mănânci după un antrenament. Ar putea fi iluminant.

Referințe:

Știința vie. „De ce exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a preveni creșterea în greutate”
Harvard Gazette. „Folosirea greutăților pentru a viza grăsimea abdominală”
Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 30 (4), 475-499. (2005)

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.