„De câte calorii trebuie să mănânc pentru a slăbi?” este o întrebare pe care o aud prea des. Când oamenii pun această întrebare, caută un răspuns simplu la o întrebare complexă, o întrebare la care nu se poate răspunde cu o afirmație cu unul sau două cuvinte. Din păcate, majoritatea nutriționiștilor și antrenorilor personali au fost instruiți, atât din punct de vedere academic, cât și cultural, pentru a vă oferi un răspuns simplu.

Nutriționiștii îți vor spune cu emfază primul lucru pe care trebuie să-l știi pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi pentru a măsura mai întâi rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul dvs. este o estimare a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus și poate fi estimat folosind mai multe ecuații bine acceptate, inclusiv Harris Benedict și Mifflin - St. Ecuații de an.

După calcularea BMR, vi se va cere să multiplicați acest număr cu un factor de activitate care ajută la contabilizarea numărului de calorii arse în timpul activității fizice și/sau activităților din viața de zi cu zi. Procedând astfel, aveți acum un număr care reprezintă o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți pe zi. Cunoscând numărul de calorii pe care le ardeți/zi (să presupunem că este de 2000 kcal), puteți estima câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate (

estimată

Numărul estimat de calorii consumate comparativ cu numărul real de calorii consumate. Când indivizii obezi „cred” că consumă

1900 de calorii consumă de fapt 2500 până la 3000 de calorii (3, 4, 5, 6, 7).

Recent s-a demonstrat că unii indivizi pot subestima numărul de calorii pe care le consumă într-o zi la fel de mult 800 de calorii sau 41% din totalul caloriilor zilnice (2). Alți cercetători au arătat că persoanele obeze își subestimează aportul de calorii cu 34% (3), 38% (4), 46% (5), 58% (6) și 59% (7) (vezi graficul de mai sus). Dacă aplicăm aceste cifre necesităților calorice ale lui Jane Doe de 1900 kcal, ea ar subestima aportul real de calorii cu 646 - 1121 calorii/zi!

Pe scurt, suntem orbii care conduc orbii. Este foarte dificil să ne estimăm cu precizie BMR-ul sau activitatea noastră fizică, ceea ce ne determină, în unele cazuri, să ne oprim cu până la 800 până la 1000 de calorii/zi.

Acum, pentru a fi corect, dacă cântăriți și măsurați alimentele și citiți etichetele, veți putea să vă apropiați de numărul de calorii pe care v-ați propus să le consumați. Dacă sunteți bine cu cântărirea și măsurarea fiecărei mese în viitorul apropiat, atunci această metodă poate funcționa pentru dvs. Dar, chiar vei face asta pe termen lung? Heck nu! Cântărirea, măsurarea și numărarea caloriilor sunt o durere în fund. Nimeni în afara celor extrem de dedicați (cred că culturistii) nu poate menține acest tip de practică timp de luni și ani.

Există o altă metodă populară de măsurare a BMR, care este utilizată incorect, pe care o voi atinge pe scurt. Această metodă este cunoscută sub numele de calorimetrie indirectă și implică colectarea gazelor pe care le expirați din gură, canalizarea acestor gaze printr-un tub către un analizor într-un cărucior metabolic și calcularea numărului de calorii pe care le ardeți pe baza principiilor metabolismului. Căruciorul metabolic este piatra de temelie a orelor de fiziologie a exercițiilor la instituțiile academice, dar este folosit incorect în clinici și săli de sport pentru a calcula BMR și iată de ce.

Cărucior metabolic pentru calorimetrie indirectă.

Datorită constrângerilor de timp și a faptului că respirația prin mușchi într-un furtun nu este foarte confortabilă, testele indirecte de calorimetrie pentru a măsura BMR durează de obicei doar 30 de minute. Majoritatea facilităților de tip fitness care oferă teste BMR, de asemenea, nu au o cameră dedicată măsurării BMR. BMR trebuie măsurat într-o cameră întunecată, fără zgomot, în timp ce se odihnește, dar nu se doarme, în poziție culcat. Cel mai adesea, BMR măsurat în sala de fitness se efectuează într-o cameră comună bine luminată, cu numeroase distracții zgomotoase. Este o sală de gimnastică la ce te-ai mai aștepta! Mai probabil că estimarea dumneavoastră de BMR va fi cu adevărat o estimare a ratei metabolice de repaus (RMR) datorită stresului minor asociat cu factorii de lumină confuzivi, o cameră comună și distrageri zgomotoase. În această situație, chiar a spune că măsurarea RMR va fi precisă este o întindere destul de mare. Estimarea BMR pe care o obțineți de la acest test va fi mai mare decât BMR-ul dvs. real, deoarece nu este cu adevărat un test de odihnă.

În plus, chiar dacă condițiile pentru măsurarea BMR sunt optime, majoritatea testelor BMR sunt efectuate numai timp de o oră, cu ultimele 30 de minute de date utilizate pentru calcularea BMR. Luăm apoi aceste 30 de minute de date și extrapolăm acest număr pentru a acoperi o perioadă de 24 de ore. Această practică de extrapolare este foarte greșită, deoarece folosiți 30 de minute de date metabolice de repaus pentru a determina celelalte 23,5 ore din viața cuiva care implică activități de viață zilnică, exerciții fizice, mâncare și somn. Cu toate aceste alte variabile confuze, vă bazați pe o estimare a unei estimări pentru a determina nevoile calorice ale cuiva. Dacă sunteți tipul de persoană care tocmai trebuie să vă cunoască BMR, v-aș recomanda să economisiți cei 100 USD pe care i-ați arunca la un test de calorimetrie indirectă și să folosiți Harris-Benedict sau Mifflin St. În schimb, ecuația Jeor.

Linia de jos este

Nu suntem buni în estimarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumăm

Noi subestima caloriile pe care le consumăm

Noi supraestimează câte calorii arse în timpul activității fizice

Nu avem nicio idee câte calorii mâncăm sau cât ne mișcăm.

Deci, Care este soluția? Așa cum am subliniat în pagina mea web de echilibru energetic, lăsați-vă cântarul de baie să vă ghideze cu privire la câte calorii ar trebui să consumați. Dacă te îngrași, mănânci mai multe calorii decât arzi. Pierdând în greutate, arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă sunteți stabil în greutate, aportul de calorii este egal cu puterea de calorii. Sună prea simplu, dar chiar funcționează.

Calorii în. Încercarea de a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi și încercarea de a număra caloriile pentru a se potrivi cu acest număr nu este practic sau durabil.

În loc să gestionați acest proces, reduceți dimensiunile porțiilor, reduceți numărul de mese și/sau gustări/zi și alegeți produse ușoare/cu conținut redus de grăsimi pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați. Faceți-vă timp pentru a vă planifica cu atenție mesele și gustările pentru săptămână, răspunzând la întrebările furnizate pe pagina mea de cumpărături.

Calorii afară. Numărul de calorii arse în timpul unui antrenament poate fi estimat de mașina pe care o folosiți pentru a vă exercita (bicicletă sau bandă de alergat) sau poate fi măsurată și cu un monitor de ritm cardiac. Estimările cheltuielilor calorice de la biciclete, benzi de alergare și eliptice se bazează pe ecuații matematice, nu iau în considerare diferențele individuale ale persoanei care utilizează mașina (înălțime, greutate, stare fizică, tip de corp etc.) și tind să supraestimeze numărul de calorii arse . Monitoarele de ritm cardiac sunt destul de eficiente la măsurarea cheltuielilor de energie în timpul unui antrenament, dar ce rămâne cu restul zilei? Ce se întâmplă dacă nu faci mișcare într-o sală de sport? Monitorul de ritm cardiac este destul de eficient, dar pur și simplu nu este fezabil să purtați un monitor de ritm cardiac toată ziua. În plus, bateria se va epuiza.

Pentru a înțelege mai bine cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei (antrenamente și activități din viața de zi cu zi) vă recomand să utilizați un accelerometru (sau ceea ce auziți de obicei numit monitor de activitate). Accelerometrele sunt dispozitive minuscule purtate fie la încheietura mâinii, fie la brâu, care măsoară literalmente viteza de mișcare (accelerația dvs.) prin spațiu (de unde și numele de accelerometru). Există aparent sute de accelerometre acolo, fiecare conținând caracteristici ușor diferite.

Unul dintre accelerometrele mai precise, mai ușor de utilizat și mai puțin costisitoare este Fitbit Zip. Se poartă pe brâu și abia se observă pentru tine sau pentru oricine altcineva. Din fericire sau din păcate, Fitbit nu minte. Dacă nu am avut o zi foarte activă, îmi spune asta. Mă ajută să rămân responsabil pentru rutina mea de exerciții fizice, indiferent dacă asta înseamnă să ajung la sală sau să mă plimb în parc. Mă va anunța că am fost activ sau că trebuie să mă mișc puțin mai mult.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cât de activ (sau inactiv) sunteți sau doriți mai multă responsabilitate în rutina dvs. de activitate fizică, faceți clic pe linkul Fitbit și vă va duce la pagina web a Fitbit, unde puteți obține unul pentru dvs. Un ultim lucru care îmi place la Fitbit este că poate fi descărcat. Nu trebuie să vă urmăriți manual exercițiul. Plasați-l lângă computerul dvs. docil (care vine odată cu achiziționarea unui Fitbit) și voila, datele sunt descărcate pe computerul dvs.!

Estimează rata metabolică bazală și numărarea caloriilor merită cu adevărat? Sperăm că v-am convins că nu este necesar. În loc să estimați rata metabolică și să numărați caloriile; plan de masă, magazin alimentar, permiteți-vă cântarului să vă ghideze și monitorizați activitatea fizică zilnică. Urmând acești pași simpli, veți fi pe drumul spre o viață mai sănătoasă și mai fericită, fără toate problemele, timpul și cheltuielile legate de estimarea BMR și de numărarea caloriilor!

Pentru mai multe gânduri despre estimarea ratei metabolice și numărarea caloriilor, consultați: Numărarea caloriilor: o soluție pe termen scurt pentru o problemă pe termen lung.

Referințe:

McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examinarea variațiilor ratei metabolice de odihnă a adulților: o perspectivă asupra sănătății publice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. Iulie 2014; 46 (7): 1352-1358.

Archer E, Hand GA, Blair SN. Valabilitatea S.U.A. supravegherea nutrițională: datele privind aportul de energie calorică ale sondajului național de sănătate și nutriție, 1971-2010. Plus unu. 2013; 8 (10): e76632.

Prentice AM, Black AE, Coward WA și colab. Niveluri ridicate de cheltuieli energetice la femeile obeze. Jurnal medical britanic. 12 aprilie 1986; 292 (6526): 983-987.

Goris AH, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Subalimentarea și subînregistrarea consumului obișnuit de alimente la bărbații obezi: sub raportare selectivă a aportului de grăsimi. Revista americană de nutriție clinică. Ianuarie 2000; 71 (1): 130-134.

Platte P, Pirke KM, Wade SE, Trimborn P, Fichter MM. Activitatea fizică, cheltuielile totale de energie și consumul de alimente la femeile cu obezitate severă și cu greutate normală. Jurnalul internațional al tulburărilor alimentare. Ianuarie 1995; 17 (1): 51-57.

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Tulburări inexplicabile în reglarea greutății corporale: rezultatul diagnosticului evaluat prin analize de compoziție corporală și apă dublu etichetate la pacienții obezi care raportează aporturi de energie scăzute. Jurnalul Asociației Dietetice Americane. Decembrie 1995; 95 (12): 1393-1400; test 1401-1392.

Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER și colab. Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și efectiv și exercițiile fizice la subiecții obezi. Revista de medicină din New England. 31 decembrie 1992; 327 (27): 1893-1898.