Nu este nimic mai bun decât să vezi rezultatele atunci când începi să-ți adaptezi obiceiurile alimentare sau începi o „dietă”. Pe de altă parte, nu este nimic mai frustrant decât să nu vezi rezultatele tuturor eforturilor tale. V-ați simțit vreodată că mâncați toate lucrurile potrivite, dar nu puteți pierde greutatea pe care doriți să o pierdeți? Se poate simți îngrozitor și destul de descurajant.

chiar

Deși unii pot avea afecțiuni legate de creșterea lor inexplicabilă în greutate, pentru cei mai mulți, este la fel de simplu ca să consumi mai multe calorii decât arde sau ceea ce se numește „a mânca la surplus caloric'. Aceasta înseamnă că consumați mai multă energie sau calorii decât sunteți capabil să utilizați ca combustibil.

Când majoritatea dintre noi ne gândim la mâncarea care ne poate face să ne îngrășăm, ne gândim: mâncarea nedorită, alimentele procesate, zaharurile etc. Nu considerăm întotdeauna că consumul excesiv de opțiuni „sănătoase” poate contribui, de asemenea.

Când încercați să slăbiți, mâncați la a deficit caloric, este aproape întotdeauna necesar. Aceasta înseamnă să mâncați cu aproximativ 10-25% mai puține calorii decât rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că, indiferent dacă 500 de calorii suplimentare pe zi provin din mese sănătoase, s-ar putea să vă împiedice în continuare pierderea în greutate.

Acestea fiind spuse, există un moment și un loc pentru un surplus caloric sănătos. De exemplu, dacă încercați să măriți volumul muscular sau corpul sau dacă încercați să creșteți performanța sau puterea atletică. De asemenea, este o idee bună să te afli într-un surplus caloric atunci când corpul (și mintea) tau trec printr-o situație stresantă. Acesta ar fi un moment potrivit pentru a mânca mai multe calorii decât ardeți pentru a vă asigura că organismul dvs. are resurse suficiente pentru a menține un nivel de sănătate. Știința a arătat că este posibilă menținerea sau chiar câștigarea masei musculare pe o dietă extrem de calorică, dar sunt absolut necesare proteine ​​dietetice foarte ridicate și antrenamentul cu greutăți pentru a nu pierde mușchi. Acest studiu a pus participanții săi pe un deficit caloric de 40%!

Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți deficitul caloric și să faceți în continuare alegeri sănătoase:

Urmăriți-vă mâncarea (mâncați și gătiți, TOATE)

Este atât de ușor să calculați greșit câte calorii luați zilnic și, dacă nu urmăriți, doar ghiciți. Platformele de urmărire precum amicul meu de fitness sau aplicația de antrenament VIP TriFIT Wellnesses vă permit să monitorizați cât de mult mâncați. A fi atent la pansamente și uleiuri este extrem de important, deoarece aceste lucruri pot adăuga sute de calorii „în plus” la masă .

Trebuie luată în considerare densitatea calorică/nutritivă a alimentelor

Când decideți ce să mâncați pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că vă întrebați "este o sursă suficientă de combustibil?" sau „mă va ține asta plin și sătul pentru o perioadă suficient de lungă de timp?”

Luați în considerare dacă ați trebuit să alegeți între trei lingurițe de unt de arahide și un măr de dimensiuni medii (aproximativ 365 de calorii) sau o coapsă de pui de 4 oz și 2 căni de broccoli (331 de calorii) pentru a mânca după antrenament și ați durat până la cină? În timp ce caloriile sunt aproape identice, micro și macronutrienții sunt foarte diferiți. Masa de pui și broccoli este mult mai densă în nutrienți și optimă pentru a construi mușchi. A fi conștienți de aceste lucruri în timp ce mănâncă cu un deficit de calorii, poate face cu adevărat diferența între o masă plină de satisfacții sau una chinuitoare.

Încercați să scurtați fereastra de alimentare

Când luați în considerare timpul și efortul care au trecut în ceea ce au mâncat strămoșii noștri vânători culegători, este greu să vă imaginați că consumă alimente extrem de calorii timp de 10, 16 sau chiar 24 de ore din zi! Corpurile noastre nu sunt menite să ia în mod obișnuit o cantitate atât de mare de calorii, mai ales atunci când efortul fizic nu se potrivește cu cantitatea luată. Restricționarea timpului pe care îl consumați în alimente este util în mai multe moduri atunci când obiectivul dvs. este să mâncați cu un deficit. Pe lângă faptul că aveți mai puțin timp să mâncați și să consumați calorii, ajută și la reglarea hormonilor care controlează atât senzația de foame, cât și modul în care vă stocați energia rămasă. Post intermitent s-a dovedit că și două zile pe săptămână au beneficii.

Bea mai multă apă

Apa potabilă poate fi una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a lovi pofta și de a reduce foamea. După ce mâncați porția corespunzătoare pe care o desemnați, beți un pahar cu apă înainte de a consuma oa doua porție de mâncare. Același principiu poate fi aplicat dacă doriți o gustare la scurt timp după ce ați mâncat sau chiar înainte de culcare. Bea un pahar cu apă, deoarece uneori sete poate fi confundată cu foamea.

Dormi suficient

Nu putem sublinia suficient cât este de important să obțineți un somn optim pentru recuperare, creșterea musculară și pierderea în greutate. Calitatea somnului controlează numeroși hormoni care ne spun când ne este foame și cât de multă hrană este nevoie pentru a ne simți plini. Când somnul este oprit, acești hormoni nu sunt la fel de bine reglementați, ceea ce ne face să ne simțim mai flămânzi pe tot parcursul zilei și să stocăm mai mult din ceea ce consumăm. De la memoria și funcția noastră cognitivă la sănătatea noastră imună și fizică, somnul este crucial în fiecare aspect al dezvoltării și al bunăstării noastre.

Pentru a afla care ar fi deficitul caloric optim (sau chiar surplus) pentru obiectivele TALE faceți clic aici!