Când vine vorba de fitness și sănătate, unul dintre cele mai amețitoare lucruri frustrante pe care le poți experimenta este capacitatea aparent încăpățânată a corpului de a NU dori să piardă grăsime. Te antrenezi regulat și simți că ai făcut schimbări semnificative în dieta ta. Este posibil să fi văzut chiar unele progrese preliminare la început cu abordarea dvs. actuală, dar acum vă aflați în impas. Nimic nu se întâmplă, chiar dacă petreceți timp lucrând la antrenament și încercați să mâncați mai bine.

multe calorii

Acest lucru este de rahat, dar este, de asemenea, obișnuit. Am venit destul de mulți clienți să mă angajeze care se aflau în aceeași situație EXACT. Toți au fost masiv frustrați de pierderea de grăsime blocată. Partea interesantă a fost că toți (și probabil dumneavoastră) au răspuns extrem de bine la câteva dintre aceleași modificări minore ale dietei și rutinelor de antrenament. Deși toată lumea este diferită cu un set unic de circumstanțe, cei mai mulți dintre voi care citiți acest articol cu ​​pierderea de grăsime care s-a oprit, vor merge bine dacă pur și simplu aplicați următorii trei pași.

Pasul 1: urmăriți-vă mâncarea

Când oamenii sunt rugați să estimeze câte calorii consumă într-o anumită zi, ÎNTOTDEAUNA subestimează în mod grav. Oamenii de știință din domeniul nutriției au cheltuit o grămadă de bani și au pus mult timp în calculul magnitudinii raportării erorilor în studiile dietetice. Ei descoperă că persoana medie SUB care își raportează caloriile în medie cu 30 la sută. Aceasta este diferența dintre 2000 de calorii și 2600 de calorii. Aceasta este o diferență uriașă. Pentru a-l pune în perspectivă, ar trebui să faceți aproximativ 1-2 ore de cardio pentru a arde atâtea calorii.

Deoarece pierderea de grăsime se poate întâmpla doar cu un deficit caloric, pur și simplu consumați prea multe calorii pentru a pierde grăsime. Deși pierderea de grăsime pe termen lung este mult mai complexă decât simpla numărare a caloriilor, nu puteți evita această regulă a fizicii. Dacă consumați același număr de calorii pe care le ardeți, nu se va întâmpla nimic. Corpul tău nu are niciun motiv să-ți ardă energia stocată (grăsimea corporală) dacă obține suficientă energie sub formă de alimente.

Urmăriți-vă mâncarea pentru o săptămână întreagă de mâncare NORMALĂ. Mâncați așa cum ați fost de când s-a oprit progresul și folosiți o aplicație gratuită de urmărire a alimentelor pentru a aduna toate caloriile din alimentele pe care le consumați (nu uitați și caloriile din băuturi). La sfârșitul săptămânii, calculați-o în medie pe zi. Șansele sunt că veți fi șocați că mâncați mai mult decât credeați. Sau poate că nu ați avut nici o idee de la început, dar acum știți. Acum tot ce trebuie să faceți este să vă reduceți caloriile cu aproximativ 300-800 pe zi, iar pierderea în greutate va începe imediat.

Pasul 2: Evitați alimentele puternic procesate

Cel mai mare dușman al tău atunci când vine vorba de pierderea grăsimii este pofta sau pofta de mâncare. Consumul de mai puține calorii decât arde înseamnă că corpul tău trebuie să intre în energia stocată (grăsime corporală). Acest lucru duce de obicei la creșterea poftei de mâncare. Folosirea forței de voință și ignorarea poftelor dvs. poate funcționa pe termen scurt, dar dacă acest sentiment este suficient de puternic sau durează suficient de mult, cei mai mulți oameni ajung în cele din urmă.

Cea mai eficientă strategie pe care am folosit-o vreodată cu clienții mei pentru ai ajuta să-și gestioneze pofta de mâncare a fost de a evita alimentele care îi încurajează cu tărie să mănânce mai mult. Anume, alimente puternic procesate.

Acestea sunt alimente care se găsesc în mod obișnuit în ambalaje, cutii sau sunt congelate și cu ușurință în microunde pentru a fi consumate. Marea majoritate a banilor din cercetare și dezvoltare care se îndreaptă către proiectarea acestor alimente se îndreaptă spre a le face cât mai plăcute din punct de vedere hedonistic. Aceste alimente sunt concepute pentru a vă face să mâncați mai mult și acum avem studii care arată cât de eficiente sunt. Un studiu recent, bine controlat, a arătat că persoanele care aveau acces la alimente foarte procesate au consumat, în medie, 500 MAI multe calorii decât persoanele care au avut acces doar la alimente integrale minim procesate.

Aceasta reflectă experiența mea ca antrenor personal. Adesea, simpla obținere a clienților pentru a evita alimentele puternic procesate a dus la consumul mult mai mic de calorii în fiecare zi, care s-au transformat în pierderi de grăsimi. Evitați alimentele puternic procesate și consumul cantității corecte va deveni mult mai ușor.

Pasul 3: creșteți-vă activitatea

S-ar putea să vă antrenați 3-4 zile pe săptămână, dar credeți sau nu, puteți fi considerat în continuare sedentar. Luați în considerare întreaga dvs. zi. Dacă mergeți cu mașina la serviciu, stați pe un scaun de birou timp de 8-10 ore, conduceți acasă, mâncați cina și stați pe canapea, un antrenament de o oră abia face un pic în nivelul total de activitate. Acest lucru a devenit evident pentru mine atunci când am făcut ca clienții mei să poarte pentru prima dată dispozitive de numărare a pașilor, estimând caloriile. Aș observa că mulți dintre ei au ars mai multe calorii la sfârșit de săptămână, când nu au funcționat decât în ​​săptămâna când au programat antrenamente. Acest lucru se datorează faptului că weekendurile lor erau pline de treburile casnice, de cumpărături și de mers pe jos la mall, sau făceau activități în aer liber.

Studiile actuale arată că americanul mediu face 3 000-5 000 de pași pe zi. Ieșiți afară pentru o plimbare lungă de o oră și veți atinge chiar în acea zonă. Cu alte cuvinte, o persoană obișnuită merge aproximativ o oră în întreaga zi.

Cheia este să injectați mișcare în rutina dvs. pe tot parcursul zilei. Obțineți un tracker de pași pentru a vă calcula pașii medii zilnici. Acum urmărește să le dublezi. Faceți acest lucru luând pauze orare la locul de muncă pentru plimbări de 10 minute. Faceți acest lucru pe tot parcursul zilei și veți arde mult mai multe calorii, ceea ce va face ca pierderea de grăsime să fie mult mai ușoară. Majoritatea clienților mei care au folosit această strategie de a adăuga cantități mici de activitate în fiecare oră au avut în medie între 10.000 și 13.000 de pași în fiecare zi.