John Clark

Om puternic, antrenament de forță

tale

Squats. Așezându-te cu o greutate pe spate, apoi în picioare. Sună simplu, dar din păcate nu sunt. Tehnica joacă un rol semnificativ în capacitatea ta de a muta sarcini grele. Una dintre cele mai mari greșeli tehnice pe care le văd distrug ceea ce ar putea fi o genuflexiune grozavă este locul în care îți pui mâinile. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea la ce mă refer.

Două componente ale unei bune ghemuituri

Stabilitatea și tensiunea sunt două componente cheie pentru o ghemuire eficientă. Abilitatea de a-ți întinde corpul de la piciorul de la picior la cap este o necesitate. Când pierdeți tensiunea în partea superioară a corpului (lats, capcane, trunchi și partea inferioară a spatelui), faceți tranziția într-o ghemuit groaznic de bună dimineață, unde greutatea cade înainte și șoldurile vă cresc. Ajungi ghemuit doar folosindu-ți mușchii spatelui sau chiar blocați în partea de jos a ghemuitului.

O cauză obișnuită a acestei pierderi de tensiune și a poziției periculoase ulterioare este amplasarea lățimii mâinii pe bară. Văd un număr din ce în ce mai mare de oameni ghemuit cu o poziție super-largă a mâinilor, mâinile lor aproape atingând plăcile de greutate. Dacă aveți probleme cu umerii, aceasta poate fi singura modalitate de a vă ghemui. Cu toate acestea, dacă vă puteți strânge mai bine, ar trebui să continuați să citiți.

O prindere prea largă (stânga) este una dintre cele mai frecvente greșeli de ghemuit pe care le văd.

De ce contează mâinile tale

Când vă așezați mâinile la extremitățile barei, pierdeți capacitatea de a vă angaja în mod semnificativ, de a vă conduce coatele înainte și de a vă menține pieptul mândru. Cu această lipsă de angajare a spatelui, greutatea ridicată a barei vă împinge pieptul înainte și departe de centrul de masă.

O prindere largă vă forțează pieptul înainte și previne activarea lat.

Odată ce te-ai scufundat la baza ghemuitului tău, succesul devine o chestiune cu privire la cât de puternică este partea inferioară a spatelui tău, întrucât este obligat să suporte greutatea unei bune zile bune. Bara s-a îndepărtat mai mult de centrul de masă, așa că șoldurile se ridică pentru a încerca să împiedice greutatea să te tragă înainte. Vei ajunge mai degrabă cu dureri de spate decât cu activarea piciorului și a gluteului.

În loc de activarea glutei, veți obține ceea ce seamănă cu o bună dimineață grea.

O soluție simplă

Există o soluție simplă pentru această slabă ghemuit. Aduceți-vă mâinile mai aproape de corpul vostru. Dacă puteți face acest lucru, va depinde de mobilitatea și flexibilitatea umărului. Dacă nu puteți să vă apropiați mâinile, ar trebui să lucrați oricum la corectarea mobilității.

O poziție mai îngustă vă permite să vă deplasați pieptul în sus, astfel încât partea inferioară a spatelui nu mai suportă greutatea ascensorului.

O poziție mai îngustă a mâinii creează mult mai multă tensiune. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți trage coatele spre șolduri și le puteți împinge mai departe, ceea ce conduce pieptul în sus și menține o formă bună. Această poziție va permite șoldurilor să treacă la momentul potrivit, vă va ajuta să vă spălați în sus și să vă păstrați pieptul frumos și mândru. Observați cum bara se află acum peste centrul de masă și face ca greutatea să se simtă și mai ușoară.

Felicitări, acum te-ai ghemuit folosind picioarele în loc doar de partea inferioară a spatelui. Bucurați-vă de creșterea încărcării și scăderea durerii.

Mai multe așa:

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.