mâncarea

Te regăsești pofta chipsuri, bomboane sau gogoși în loc de o gustare sănătoasă atunci când sunteți lipsit de somn și vă simțiți obosiți? Nu sunteți singur și probabil veți fi fericiți să știți că este răspunsul fiziologic natural. Cu toate acestea, dacă doriți să vă luptați împotriva oboselii, va trebui să vă gândiți puțin la tipurile de gustări pe care le aveți la îndemână atunci când oboseala și pofta.

Cel puțin aceasta este constatarea unui studiu recent 1 realizat de Dr. Maryam Hamidi, Dr. Și cercetători la Universitatea Stanford.

Ca om de știință nutrițional, interesele lui Hamidi stau în explorarea relației complicate care există între somn și dietă. Privarea de somn vine cu teritoriul pentru majoritatea medicilor și lucrătorilor din domeniul sănătății care lucrează adesea ore lungi și experimentează somn întrerupt din cauza ciclurilor de schimbare. În timp ce majoritatea cercetărilor au examinat metodele de îmbunătățire a somnului prin rearanjarea programelor sau reducerea programului de lucru, puțini au examinat modul în care modificările dietetice pot ajuta. Deci, în ultimul lor studiu, Hamidi și echipa ei au examinat un sondaj de sănătate finalizat de 245 de medici din Stanford pentru a determina asociațiile dintre obiceiuri alimentare și tulburări legate de somn (SRI).

Insuficiența legată de somn în acest context se referă la perceput deficiențe funcționale experimentat în timpul orelor de veghe care sunt asociate cu probleme de somn sau diminuarea vigilenței 2 .

Din datele sondajului, echipa a identificat trei tipare dietetice:

  1. Bazat pe plante
  2. Proteine ​​bogate
  3. Grăsimi saturate ridicate și zahăr

Descoperirile au arătat că, cu cât mai mulți medici consumau o dietă pe bază de plante, cu atât erau mai puține șanse să raporteze tulburări legate de somn. Dimpotrivă, cu cât consumă mai multe grăsimi saturate și zahăr, cu atât sunt mai mari rapoartele privind afectarea somnului. Dietele bogate în proteine ​​nu au afectat nici scorurile SRI.

Deși rezultatele studiului se referă în mod special la medici în acest caz, acestea nu se limitează la ele. Oricine suferă de lipsă de somn, de la studenți la noi părinți, piloți și lucrători în schimburi, poate avea experiențe similare pofte de junk food când te simți obosit.

De ce poftim mâncarea junk când suntem obosiți?

Studiile științifice anterioare au explorat multiplele cauze posibile care duc la pofta mâncării atunci când oamenii sunt obosiți, precum și legăturile dintre lipsa de somn și obezitate. Majoritatea explicațiilor indică fiziologie ca cauză primară.

Pentru mulți, ciocolata și bomboanele sunt opțiunile preferate atunci când nivelul de energie se acumulează, iar acest lucru are sens fiziologic. Zahărul oferă o soluție rapidă de energie prin creșterea nivelului de zahăr din sânge. Adăugați la aceasta faptul că, atunci când suntem obosiți, avem o funcție cerebrală executivă mai mică, astfel încât capacitatea noastră de a lua decizii și puterea de voință 3 sunt afectate. Aceasta înseamnă că vom alege aproape întotdeauna aceste tipuri de gustări nesănătoase în locul opțiunilor mai sănătoase, cum ar fi fructele, care ar putea oferi un impuls de energie echivalent.

Cercetările indică, de asemenea, că lipsa somnului se poate modifica hormoni reglatori ai apetitului 4 (grelina care stimulează pofta de mâncare și leptina, care o reduce), precum și metabolismul și funcția creierului 5. Acest lucru provoacă pofte de gustări bogate în calorii, bogate în zahăr, bogate în grăsimi și sărate, în încercarea de a crește nivelul de energie.

Toți acești factori funcționează împreună pentru a ne determina să mâncăm alimente nesănătoase. Problema se agravează atunci când ne aflăm în profesii sau situații care îngreunează accesul și consumul de alimente sănătoase.

Cât de sănătos poate ajuta la combaterea oboselii

Numeroase studii au stabilit o legătură complicată între dietă și somn. Ceea ce mâncăm și când mâncăm poate afecta calitatea somnului nostru, dar la fel, cantitatea de somn pe care o primim poate afecta ceea ce dorim să mâncăm.

Diferite alimente sunt transformate în energie la rate diferite. Gustări precum ciocolata și dulciurile oferă o creștere rapidă a energiei. Problema este că, atunci când ajungem la acestea în loc de surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI) (adică carbohidrați care sunt descompuși în zahăr mai încet), corpul primește brusc mai mult zahăr decât necesită. Insulina este produsă în încercarea de a compensa și echilibra nivelul zahărului. Acest lucru, la rândul său, determină scăderea glicemiei (adică a zahărului din sânge), ceea ce duce la o scădere bruscă a nivelului de energie și simte oboseală 6 .

Dietele cu conținut scăzut de fibre și conținut ridicat de grăsimi saturate pot reduce, de asemenea, cantitatea de somn profund, cu unde lente, de care vă bucurați în timpul nopții. Consumul de zahăr în exces poate duce, de asemenea, la trezire nedorită la miezul nopții.

Când opțiuni ca cereale integrale (lucruri precum orezul brun, orz, quinoa, hrișcă, grâu bulgar, fulgi de ovăz și pâine integrală) și grăsimi nesaturate sănătoase (avocado, măsline, ulei de măsline, unt natural de arahide, pește gras și nuci) sunt consumate, acestea sunt defalcate și eliberează energie mai încet. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră are rezervele pe care trebuie să le folosească pe tot parcursul zilei 7. Acest lucru ajută la prevenirea căderilor de energie și a sentimentelor de oboseală în timpul orelor de veghe.

Mai mult este că a o dieta sanatoasa, echilibrata, bogata in fibre care este bogat în fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zaharuri, vă poate ajuta nu doar să adormiți mai repede, ci și să vă ajute să dormiți mai mult 8, 9 .

Dacă sunteți predispus la oboseală din cauza circumstanțelor personale sau de lucru, urmăriți să reduceți sodele și gustările bogate în zahăr, sărate și saturate cu grăsimi. În schimb, optează pentru fructe, legume, nuci, piureuri sau chiar bare de proteine ​​sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta reduce ceața creierului, dificultățile de concentrare și sentimentele de iritabilitate cauzată de un somn slab.