întrebați

Obiceiurile durează mult până se formează și nu se modifică ușor peste noapte. De ce mâncarea inteligentă ar trebui să fie diferită? Poftele alimentare sunt puternice! Chiar dacă începeți să mâncați mai sănătos, cum vă puteți bucura de fapt de alimente mai sănătoase?

Ca orice schimbare de viață, este un proces. Nu trebuie doar să-ți schimbi dieta, ci să te gândești la cum să iubești să mănânci sănătos. Și asta nu înseamnă doar ce se întâmplă în capul tău. Trebuie să începeți să vă gândiți la stomac ca la un al doilea creier - și să-l hrăniți cu înțelepciune.

Probabil că sunteți conștienți că alimentația sănătoasă are numeroase beneficii pentru sănătate. Creșterea energiei, menținerea unei greutăți sănătoase, o inimă sănătoasă și având elementele de bază pentru întregul corp. Problema nu constă în cunoașterea beneficiilor unui aliment sănătos. Învață cum să te faci ca mâncarea sănătoasă. Vă puteți da seama cum să iubiți să mâncați sănătos răspunzând la câteva întrebări.

Cum pot practica alimentația inteligentă când este atât de greu?

Bine, așa că a merge curcan rece nu este întotdeauna cea mai bună abordare pentru a renunța la ceva. Nu puteți renunța la puiul prăjit, la burgeri și la pizza în fiecare seară și să vă așteptați să sari într-o farfurie de kale. Cel mai probabil ați eșua. De asemenea, nu vă puteți aștepta să vă relaxați într-un nou obicei fără un plan care să vă ajusteze gusturile și obiceiurile.

Schimbarea preferințelor în opțiuni mai sănătoase are câteva obstacole. Unele sunt o funcție a ocupării vieții moderne. O excursie la magazinul alimentar sau la piața fermierilor nu va însemna prea mult după muncă, atunci când ești obosit și stresat. Transmiterea fast-food-ului poate fi prea tentantă.

Alte blocaje rutiere vin încorporate în corpul uman. Exemplu: papilele dvs. gustative sunt adesea supuse unui proces numit neofobie. Aceasta este frica de a încerca lucruri noi sau diferite.

La fel ca o mulțime de închideri în jurul mâncării, există o componentă evolutivă a acestui proces. Strămoșii noștri nu știau întotdeauna ce alimente sunt sănătoase și care alimente ar putea să le omoare. Odată ce au descoperit că o sursă de hrană nu este dăunătoare, strămoșii noștri își vor dezvolta gustul. În cele din urmă s-ar putea chiar să se bucure de asta.

Majoritatea oamenilor nu se hrănesc pentru hrană în aceste zile. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul a ceva misterios și potențial otrăvitor. Dar, mecanismul de apărare evolutiv rămâne.

Totuși, există vești bune. În primul rând, consumul de spanac nu te va ucide. Și în al doilea rând, cu cât mănânci mai mult un anumit tip de mâncare, cu atât dobândești mai mult gustul pentru aceasta. Chiar și până la bucurie.

De asemenea, puteți asocia mâncăruri noi cu vechile dvs. preferate. Poate chiar înlocuirea unui aliment nesănătos cu ingrediente care sunt mai bune pentru dvs. În loc de maioneză pe următorul sandwich, încercați să răspândiți avocado. În loc să obțineți pizza iubitorului de carne, încercați vegetariana. Dacă începeți să mâncați alimente mai sănătoase cu preferințele pe care le vă bucură deja, veți descoperi că noile alimente sănătoase ar putea începe să fie gustoase prin asociere.

Ce este exact o dietă sănătoasă?

Indiferent dacă urmați sau nu o dietă strictă, trebuie să mâncați un amestec de alimente sănătoase, bogate în nutrienți. Începeți cu fructe și legume întregi. Jumătate din ceea ce mănânci ar trebui să fie alcătuit din aceste plante nutritive. Iar legumele ar trebui să ocupe ponderea mai mare. Cerealele integrale și proteinele slabe ar trebui să alcătuiască cealaltă jumătate, cerealele ocupând porțiunea mai mare. Aceasta este urmată de o parte a produselor lactate, cum ar fi brânza, laptele sau iaurtul. Dacă urmați această schemă generală în fiecare zi, ar trebui să primiți o bază de nutrienți necesari.

Cu toate acestea, este mai important decât să vă raportați grupurile de alimente sănătoase, să vă controlați porțiile și să limitați aportul de alimente excesiv procesate. Cipsuri, fursecuri, sifon, mese congelate, fast-food și altele asemenea pot conține cantități nesănătoase de zahăr, grăsimi și sare.

O dietă bogată în grăsimi și bogată în zahăr este mai greu de procesat pentru corpul tău la mai multe niveluri. Zahărul are un gust excelent, dar nu face prea mult pentru a reduce foamea. Deci, este nevoie de o mulțime îngrozitoare de alimente dulci și procesate pentru a vă face să vă simțiți plini. Grăsimea și zahărul declanșează, de asemenea, receptorii plăcerii din creier.

Pentru mulți dintre strămoșii noștri îndepărtați, a fost rar să întâlnim alimente bogate în calorii. Cei pe care i-au găsit ar oferi hrana mult necesară și orice calorii pe care corpul nu le-a transformat în energie rapidă a fost stocată ca grăsime pentru utilizare ulterioară. Uitarea de dulciuri și grăsimi ori de câte ori acestea erau disponibile le-a oferit oamenilor un avantaj evolutiv.

Acum, acest proces funcționează împotriva noastră. Alimentele bogate în zahăr și grăsimi sunt peste tot și, în loc sărbători, provocarea acum este să vă limitați aportul. Asta înseamnă să acordați atenție etichetelor de ingrediente!

Mai bine, încercați să mâncați alimente întregi și proaspete cât mai des posibil. Nu trebuie să căutați o etichetă de ingredient atunci când cumpărați produse proaspete, carne și pește din magazin. Asta pentru că nu există ingrediente adăugate. Când vine vorba de cereale, încercați să rămâneți cu cereale integrale, cum ar fi grâu integral, fulgi de ovăz și orez brun.

Cum se combină alimentele sănătoase și axa intestinală pentru a crea o alimentație inteligentă?

O cantitate remarcabilă de cercetare sa extins recent asupra legăturilor dintre creier și microbiom. Nu există doar dovezi că un microbiom sănătos poate influența greutatea și poate ajuta la rezolvarea stresului ocazional. Poate juca un rol în reglarea dispoziției și menținerea sănătății generale.

Există o rețea vastă de milioane de nervi și interacțiuni chimice care leagă intestinul de creier. Aceasta este denumită în mod obișnuit axa intestin-creier.

Nervul vag este unul dintre cei mai mari nervi care conectează intestinul și creierul. Semnalele circulă în ambele direcții de-a lungul acestei căi, de la intestin la creier și înapoi. Cercetările au arătat că aceste semnale pot fi afectate de hormoni și de ceea ce se întâmplă în intestin. Aceasta include ce fel de bacterii cultivați cu dieta dumneavoastră. Deoarece schimbarea dietei modifică tipul de bacterii din intestin, puteți contribui la menținerea eficienței și sănătății acestei conexiuni importante.

Iată un exemplu despre modul în care dieta vă poate afecta axa intestin-creier.

Unele dintre substanțele chimice produse în intestin sunt numite acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Printre cele mai importante pentru axa intestin-creier se numără butiratul și propionatul. Aceste SCFA (și multe altele) sunt produsul bacteriilor intestinale care fermentează fibrele. Deci, consumând mai multe fructe și legume bogate în fibre, vă poate ajuta corpul să producă SCFA.

Și acesta este un lucru bun, deoarece acești acizi grași cu lanț scurt ajută la furnizarea de energie celulelor colonului. Există, de asemenea, dovezi că butiratul ajută la formarea barierei hematoencefalice. Unele studii au demonstrat chiar că butiratul are un rol în menținerea sănătății neurologice.

Între timp, s-a dovedit că o creștere a propionatului din intestin reduce cantitatea de activitate din centrele de plăcere ale creierului atunci când este expusă la alimente nesănătoase cu energie ridicată. Oamenii de știință au detectat o activitate de impuls electric considerabil mai slabă în sistemele nervoase ale subiecților de testare care aveau diete cu fibre mai mari. Deoarece a existat un răspuns mai puțin satisfăcător în creier, ei au găsit literalmente că alimentele nesănătoase sunt mai puțin atrăgătoare!

Reducerea plăcerii tale cu mâncarea nedorită nu este singura modalitate de a-ți susține axa intestinală-creier cu dieta, te poate ajuta să-ți controlezi greutatea. Flora din intestin poate juca, de asemenea, un rol important.

Există literalmente trilioane de microbi în intestin. Două dintre cele mai importante sunt Firmicutes și Bacteroidetes. Studiile au arătat că aceste două joacă un rol semnificativ atunci când vine vorba de gestionarea greutății.

Consumul de cantități mari de grăsimi și zahăr tinde să crească nivelul Firmicutes, limitând în același timp prezența bacteroidelor. Cu acest model dietetic, s-ar putea să nu fie surprinzător faptul că au fost detectate niveluri mai ridicate de Firmicutes în microbiomii persoanelor obeze.

Dar microbiomul intestinal nu este fixat. Când persoanele obeze consumă diete cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, au slăbit. Și, cu siguranță, eșantioanele microbiomilor lor ar dezvălui o scădere a Firmicutelor și o creștere a Bacteroidetelor.

Care sunt câteva sfaturi pentru a învăța cum să iubești să mănânci sănătos?

Cel mai bun pariu este să începeți mic, lent și să aveți un plan. Iată șase sfaturi pentru a începe.

Așadar, acum ați aflat sfaturi despre cum să iubiți să mâncați sănătos. Nu este ușor să vă schimbați pofta de mâncare la opțiuni mai sănătoase și este nevoie de concurență și angajament. Din fericire, pașii nu sunt complexi. Totul se reduce la a face mâncarea mai nouă plăcută pentru dvs.

Dar poți să-ți dai seama de ceea ce îți place doar dacă tot încerci lucruri noi. Internetul este prietenul tău aici. Pentru fiecare tip de mâncare nouă, există o sută de rețete diferite de explorat. Alegeți una și începeți călătoria dvs. inteligentă de mâncare astăzi.