Viața s-ar putea să nu vină cu un manual, dar mâncarea ta da! Indiferent dacă aveți sensibilități, doriți să slăbiți sau pur și simplu să mâncați mai sănătos, etichetele nutriționale sunt cheia succesului. După ce ați răsucit, răsucit și răsucit cutia de cereale în jurul dvs. și ați localizat eticheta, numerele și informațiile care vă privesc înapoi pot fi confuze. Semnele procentuale și calculele dimensiunii de servire vă vor transporta din culoarul 3 și înapoi la clasa de matematică din liceu. Înainte de a vă învinge chitanța în înfrângere și de a alege să aveți încredere în etichetele atrăgătoare de pe cutie, promițând că produsul este „sărac în calorii” și „ambalat cu fibre”, luați câteva minute pentru a explora detaliile etichetelor nutriționale. Sănătatea și talia ta vă vor mulțumi.

etichetele nutriționale

Cum să citiți o etichetă nutrițională

Există patru componente diferite pentru o etichetă nutrițională standard. Înțelegându-le pe fiecare, puteți fi siguri că faceți cea mai sănătoasă alegere pentru dvs. și familia dumneavoastră.

Mărimea porției

Primul lucru la care vrei să te uiți este dimensiunea de servire. Pe aceasta se bazează restul valorilor de pe etichetă. Companiile vor reduce adesea dimensiunea unei porții pentru a oferi mâncării pe care le cumpărați iluzia de a fi mai sănătoși decât este. Luați, de exemplu, o pungă de chipsuri de cartofi. Acestea listează o dimensiune de servire de 1 oz, 28 de grame sau aproximativ 15 jetoane. Când ați mâncat ultima dată doar 15 jetoane? Ceea ce s-ar putea să nu vă dați seama este că există aproape opt porții de 1 uncie de așchii în pungă. Asta înseamnă că toate informațiile nutriționale pe care le citiți trebuie multiplicate cu opt pentru a oferi o imagine completă a numărului de calorii din achiziția dvs.

În SUA, companiile sunt obligate să enumere numărul de porții pe pachet. Cu toate acestea, dacă călătoriți sau vă răsfățați cu o delicatese importată, este posibil ca numărul respectiv să nu fie acolo. Dacă se întâmplă acest lucru, pur și simplu împărțiți numărul total de grame din articol (care se găsește de obicei pe partea din față a ambalajului) la numărul de grame dintr-o singură porție.

Numărul de calorii

Caloriile oferă corpului tău energie. Acest număr semnifică câte calorii sunt într-o singură porție. Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru atunci când evaluați câte calorii ați consumat. După cum știm cu toții, consumul de mai multe calorii decât ardem în timpul unei zile poate duce la creșterea în greutate. Dacă doriți să slăbiți, căutați alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive. Orice peste 400 de calorii pe porție ar trebui să fie limitat în dieta ta.

% Valoare zilnică (% DV) și notă de subsol

Acest număr reflectă ce procent dintr-un nutrient se găsește într-o singură porție. Procentul se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Acest număr este menit să vă ajute să vă faceți o idee despre cât de nutrițional este un aliment. Dacă mâncarea dvs. are un DV% mai mic de 5%, este considerată săracă în nutrienți; dacă este peste 20 la sută, este bogat în substanțe nutritive.

Aceasta este o regulă generală. Dacă urmați o dietă specială sau limitați caloriile, poate fi necesar să adăugați sau să scădeți din aceste numere.

Informațiile din partea de jos a etichetei se numesc nota de subsol. Acesta prezintă câte grame de grăsimi, sodiu, fibre, carbohidrați și colesterol ar trebui să consumați în dietele de 2.000 și 2.500 de calorii.

Nutrienți

Grăsimea totală afișată pe eticheta nutrițională este o combinație de trei tipuri de grăsimi. Acestea sunt grăsimi nesaturate, grăsimi saturate și grăsimi trans.

Grăsimile nesaturate, sau „grăsimi bune”, se găsesc sub formă lichidă la temperatura camerei și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Este adesea denumită grăsime „sănătoasă pentru inimă”. Alimentele care conțin acest tip de grăsime includ avocado, nuci, ouă, pește și uleiuri vegetale.

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Se găsește adesea în carne și lactate și se consumă cu moderare. American Heart Association (AHA) recomandă consumul a nu mai mult de 13 grame de grăsimi saturate pe zi (pe baza unei diete zilnice de 2.000 de calorii).

Grăsimile trans sunt cel mai prost tip de grăsime pe care le puteți consuma și ar trebui evitate cu orice preț. Este produs de om și se găsește în majoritatea alimentelor procesate datorită capacității sale de a prelungi durata de valabilitate. Produsele obișnuite care conțin grăsimi trans includ produse de patiserie, chipsuri de cartofi, mâncare prăjită, cremă și margarină. Se știe că această grăsime vă crește colesterolul rău (LDL) și vă poate pune în pericol boli de inimă și diabet.

Sodiu

Element chimic care se găsește în sare, sodiul ajută la contracțiile musculare, la transmiterea nervilor, la hidratare și la menținerea echilibrului pH-ului. Majoritatea adulților nu ar trebui să consume mai mult de 1500 mg de sodiu pe zi.

Glucidele

  • Numărul total de carbohidrați pe o etichetă nutrițională include atât fibre, cât și zahăr. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul tău ia mult timp să le digere și, astfel, te lasă să te simți sătul mai mult timp. Fructele întregi, legumele și cerealele conțin toate fibre.
  • Dacă scădeți gramele de fibre din totalul de carbohidrați, veți rămâne cu totalul de grame de zahăr pe porție. Gramele de zahăr includ atât zahăr natural, cât și zahăr adăugat. Consumul de prea mult zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate, diabet și boli de inimă, pentru a numi câteva probleme. Fiți precaut atunci când întrebați despre conținutul de zahăr dintr-un produs alimentar. Producătorii au o mulțime de sinonime pentru zahăr din care pot alege un consumator confuz. Unele dintre cuvintele mai frecvente folosite în locul zahărului sunt: ​​zaharoză, fructoză, glucoză, maltoză, dextroză, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, suc de fructe concentrat, miere, nectar de fructe, suc de trestie de zahăr, zahăr de sfeclă și auriu sirop.
  • AHA sugerează să vă limitați aportul zilnic de zahăr la 9 lingurițe pentru bărbați și 6 lingurițe pentru femei. Pentru a pune asta în perceptie, o cutie de sifon are 9,5 lingurițe de zahăr.

Proteină

  • Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale corpului tău. Vă oferă energie și ajută la recuperarea musculară. Când oamenii se gândesc la proteine, imaginile cu fripturi suculente și coaste care sfârâie pe grătar îmi vin de multe ori în minte. Cu toate acestea, proteinele pot fi găsite și în nuci, leguminoase, semințe, tofu, lactate, pui și pește.
  • Cantitatea de proteine ​​necesare într-o dietă variază de la persoană la persoană și, cu excepția cazului în care produsul face o afirmație „bogată în proteine” sau este pentru copiii sub 4 ani, nu veți găsi un% DV pe etichetă. Ca un ghid general, adulților li se recomandă să obțină între 0,5 și 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pe zi.

Vitamine si minerale

  • Singurele vitamine și minerale pe care o companie este obligată să le enumere pe etichetele nutriționale sunt vitaminele A și C și mineralele calciu și fier. Dacă un produs susține că are un conținut ridicat de vitamine sau minerale, legea trebuie să includă aceste informații pe etichetă.
  • Consumul unei diete bogate în acești nutrienți vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a unor boli și afecțiuni. Dacă% DV pentru fiecare vitamină și mineral se ridică la 100, primiți cantitatea necesară.

Schimbarea e buna

Există noi modificări care vin la etichetarea nutrițională în S.U.A. Companiile trebuie să își reevalueze practicile actuale de etichetare și să respecte aceste noi linii directoare până pe 26 iulie 2018.

Număr mai mare de calorii și dimensiuni de servire

Numărul de calorii, porții și dimensiuni de servire trebuie să fie toate într-un font mai mare și mai îndrăzneț. Acest lucru va face mai ușor pentru consumator să judece rapid cu privire la calitatea alimentelor pe care le cumpără.

Mărimi de servire realiste

Cantitatea pe care o consumă oamenii s-a schimbat de-a lungul anilor; cu toate acestea, dimensiunile de servire pe etichetele nutriționale nu au. Astfel, multe dimensiuni de servire nu reflectă cât de mult mănâncă de fapt oamenii. Ambalajul va fi acum necesar pentru a enumera dimensiunile de servire realiste care se referă mai mult la dieta modernă. Veți observa că obiectele care anterior aveau porții de o jumătate de cană vor fi acum schimbate în 1 cană.

% DV din zahăr adăugat

Aceasta este o schimbare majoră pentru etichetele nutriționale. În trecut, producătorilor nu li se cerea să includă un DV% pentru zahăr adăugat. Acest lucru a condus la consumul excesiv de produse dulci, fără a ține cont de recomandările nutriționale. De exemplu, a vedea „Adăugat zahăr: 12 g” nu este la fel de șocant ca 48% DV. Acest nou regulament va obliga producătorii de alimente să își reevalueze mențiunile și ingredientele de sănătate, oferind în același timp consumatorilor mai multe informații și control asupra dietei lor.

Includerea vitaminei D și a potasiului, eliminarea A și C

În anii 1990, când au fost create inițial etichetele nutriționale, a fost necesar să ne asigurăm că oamenii consumă cantități adecvate de vitamina A și C. Pe măsură ce dietele noastre au evoluat, nu ne lipsesc aceste vitamine. În schimb, am devenit deficienți în vitamina D și potasiu.

Vitamina D se găsește în alimente precum pește, ouă, brânză, ciuperci și lapte, pentru a numi câteva. Vă ajută la întărirea oaselor și poate preveni osteoporoza în anii mai în vârstă. Vitamina D este, de asemenea, numită „vitamina soarelui” și puteți obține doze sănătoase doar bucurându-vă de aer liber.

Potasiul acționează pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli de inimă. Unele alimente care conțin un pumn de potasiu serios sunt bananele, dovleceii, avocado, fasolea, peștele și verdeața cu frunze întunecate.

Acum, că înțelegeți cum să citiți o etichetă nutrițională, puteți lua decizii mai sănătoase și mai informate cu privire la produsele alimentare pe care le cumpărați. Data viitoare când ieșiți la magazin alimentar, nu uitați să vă împachetați ochelarii de lectură!

SCRIS DE
ASHLEY AUCOIN

Ashley este o fostă înotătoare, salvamare și dependentă de hummus în recuperare. În calitate de pasionat pasionat de fitness, Ashley va încerca cu entuziasm orice, de la lecții de trapez până la bouldering.