Avantajele de a mânca mai multe mese mici în fiecare zi

Când eram copil, jucam patru pătrate pe locul de joacă și învățam să mănânc trei mese pătrate pe zi. Acum, mesele mele ar trebui să aibă forma unei piramide și am auzit că ar trebui să le mănânc de șase ori pe zi. Este confuz cineva în afară de mine?

mini-meselor

Frecvența meselor a făcut obiectul dezbaterii în rândul experților în nutriție de zeci de ani. Singurul lucru despre care aproape toată lumea este de acord este că micul dejun este esențial. Consumul unei mese de carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase în decurs de o oră sau mai puțin poate crește metabolismul și vă poate oferi combustibil pentru o zi activă. Dar cât de mare ar trebui să fie? Și cât timp după micul dejun ar trebui să mănânci următoarea masă? Și ce zici de cea de după aceea?

Este posibil să fi auzit unii experți în nutriție și pierderea în greutate spunând că oamenii ar trebui să mănânce „mini mese” la fiecare două-trei ore, sau de patru până la șase ori pe zi. Susținătorii acestei idei susțin că consumul de mese mici pe tot parcursul zilei poate reduce colesterolul, poate promova pierderea în greutate, poate îmbunătăți nivelul de energie, poate stimula metabolismul și poate păstra masa musculară slabă. „Sună bine în teorie, dar nu există prea multe dovezi pentru a susține majoritatea acestor afirmații”, spune Becky Hand, dietetician înregistrat și autorizat. Există cercetări care să susțină cel puțin una dintre aceste afirmații: într-un studiu din 2001 publicat în British Medical Journal, Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumau șase mese mici pe zi aveau un nivel mediu de colesterol cu ​​5% mai mic decât persoanele care consumau una sau două mese mai mari.

Ce zici de slăbirea și beneficiile metabolismului? Hand spune că analiștii de cercetare de la Academia de Nutriție și Dietetică au sintetizat ani de cercetare privind gestionarea greutății adulților pentru a forma ghiduri nutriționale. Un subiect pe care l-au analizat este efectul tiparelor regulate de mese și gustări asupra pierderii în greutate. „Mai multe studii arată că consumul de patru până la cinci ori pe zi (mese sau gustări) este asociat cu un risc redus sau deloc de obezitate”, spune ea. Cercetarea arată, de asemenea, că cele trei pătrate pe zi ar putea de fapt să vă rănească eforturile de a ajunge și/sau menține o greutate sănătoasă. „A mânca mai puțin de trei mese sau gustări pe zi poate crește riscul de obezitate”, spune Hand. "Dar riscul crește și atunci când oamenii mănâncă de șase sau mai multe ori pe zi."

Din punct de vedere fiziologic, are sens: „Când mănânci regulat pe tot parcursul zilei, corpul tău știe că mai multe alimente sunt pe drum și este mai probabil să arzi caloriile pe care le consumi decât să le stochezi ca grăsime”, explică Hand. Ea mai spune că consumul la intervale regulate poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și de energie. Dar, în ceea ce privește restul afirmațiilor de sănătate, lipsesc dovezi bine cercetate. Așadar, în timp ce mâncați mai des pe tot parcursul zilei pare să vă ajute la controlul greutății, „vă poate aduce beneficii sănătății, dar nu neapărat”, spune Hand.

Dacă cinci până la șase mese pe zi vă sună atrăgător, încercați. Dacă nu, rămâneți cu ceea ce funcționează pentru dvs., dar nu vă stresați. Să te bucuri de trei pătrate pe zi este un mod perfect sănătos de a mânca și există lucruri mult mai importante pe care te poți concentra, pe lângă frecvența meselor: cum ar fi cantitatea de mâncare pe care o consumi în general. Un lucru de încercat, dacă nu gustați la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii, este să încorporați gustări mici împreună cu cele trei mese zilnice - dar aveți grijă să nu depășiți cantitatea de calorii pe zi.

Fie că alegeți trei mese sau șase, mâncați într-un program consistent este mai bine pentru dvs. decât modelele alimentare neregulate. „Totul este să găsești ceea ce funcționează pentru tine”, spune Hand. „Concluzia este că ar trebui să distribuiți aportul total de calorii pe parcursul zilei.” Ea recomandă patru până la cinci mese/gustări pe zi, inclusiv micul dejun. „Fie că mănânci trei mese sau mai multe, atâta timp cât îți îndeplinești nevoile de nutrienți, faci alegeri sănătoase de cele mai multe ori și mănânci la intervale regulate, vei fi pe cale să îți atingi obiectivele de sănătate și greutate. "

Acest articol a fost revizuit și aprobat de Becky Hand, dietetician autorizat și înregistrat.

Nota editorului: Știați că SparkPeople's Nutrition Tracker vă permite să adăugați/să personalizați câte mese și gustări doriți să urmăriți într-o zi? Pentru a face acest lucru, conectați-vă și vizitați Nutrition Tracker. În partea de jos a Food Tracker, veți găsi un link care spune „Faceți clic pentru a adăuga/edita mesele suplimentare”.

Mini-mesele funcționează pentru dvs. sau preferați cele trei clasice? Împărtășiți-vă experiența în secțiunea de comentarii din dreapta.