Andrew Read

Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare

degete

Una dintre cele mai mari probleme pentru persoanele care doresc să ia triatlon este lipsa abilității de înot. Bicicleta și alergarea, deși sunt, de asemenea, potențial problematice, nu sunt chiar atât de rele, deoarece poți doar să te oprești și să faci o pauză. Dacă nu mai înotați, vă scufundați.

Înotul este diferit

Chiar și odată ce oamenii încep să înoate, deseori sunt mai încet să vadă îmbunătățiri în comparație cu ciclismul și alergarea, deoarece înotul este o activitate nefirească. Există două motive principale pentru aceasta.

În primul rând, apa este un mediu complet diferit de aer, cu o rezistență mult mai mare. Sună atât de evident, dar ne petrecem toată viața mișcându-ne prin aer și relativ puțin mișcându-ne vreodată prin apă, așa că nu se va simți niciodată la fel de natural ca și mersul pe jos. Și vorbind despre mișcare, ai observat cum ne petrecem cea mai mare parte a timpului în picioare cu picioarele pe pământul dur, totuși, când înotăm, suntem orizontali și ne mișcăm prin acel mediu necunoscut de apă?

Concentrați-vă pe munca de foraj și pe munca de îndemânare

Acesta este motivul pentru care pentru mulți oameni vor câștiga mai mult timp înotând concentrându-se pe exerciții, mai degrabă decât înotând mai mult, mai ales în etapele timpurii. Burghiele se încadrează în una din cele două categorii - fie funcționează în funcție de poziția corpului, fie funcționează pe simțul apei. Senzatia apei este ceva pe care îl obțineți doar după multe ore de înot și este unul dintre motivele pentru care înotătorii se antrenează cu un volum atât de mare - nu doar pentru fitness, ci pentru a dezvolta senzația și a lucra la abilitatea de a înota.

Pentru cei care încep să privească înotul, poate pentru competiția CrossFit sau pentru a intra de fapt în triatlon, înotul tău timpuriu nu ar trebui să fie despre ture nesfârșite, ci ar trebui să petreacă mult mai mult timp concentrându-se pe abilitatea mișcărilor. Pentru CrossFitters care încep să înoate, dacă aplicați aceeași focalizare bazată pe tehnică la înot ca și la lifturile olimpice, atunci veți descoperi că aveți mai mult succes mai repede decât dacă pur și simplu săriți și încercați să recreați jocurile de înot WODs.

Îmbunătățiți sentimentul mișcării

Evitând scurt, petrec mult timp învățându-i pe oameni cum să folosească clopotele și am găsit de multe ori succes în a-i determina să simtă un anumit mușchi sau mișcare înainte de a reveni la orice abilitate este. Îmbunătățind senzația, le pot oferi o presă mai bună sau orice altceva se întâmplă. Un exemplu pentru a face oamenii să preseze mai bine poate fi:

Apăsați 3 repetări de la îngenunchere înalt.Acest lucru îi învață cum să-și strângă de fapt secțiunea medie și să obțină trunchiul vertical, fără a avea o pauză la șolduri. Îndepărtarea picioarelor inferioare din burghiu și forțarea acestora într-o poziție neutră adecvată a șoldului îi va ajuta odată ce ne vom întoarce în picioare.

Urmați acest lucru cu un set de 3 repetări de presă de jos (BU) de la îngenunchere înalt. În acest burghiu păstrăm aceeași senzație de poziție îmbunătățită a corpului ca burghiul anterior și adăugăm complexitate utilizând presa BU. Presa BU îi obligă pe oameni să mai facă câteva lucruri perfect, altfel clopotul se va răsturna (vezi poziția din fotografia de mai jos). Vor învăța să își păstreze antebrațul vertical, să creeze tensiune pe mâner și cum să-și împacheteze umărul în mod corespunzător - și toate, fără a avea nevoie de nicio instrucțiune.

Dacă ne întoarcem la apăsare în acest moment, oamenii vor avea de obicei o senzație mai bună a canelurii presei lor, precum și poziția corectă a corpului necesară. Și acesta este exact tipul de format pe care îl vom urma în exercițiile de mai jos pentru a avea o senzație mai bună pentru apă.

Înotul cu pumnii

Modul în care vom face acest lucru este prin eliminarea unei părți din paletă și închiderea mâinii. Înotând cu pumnii veți învăța câteva lucruri diferite, dar principalul dintre ele va fi o senzație mai bună a ceea ce face mâna dvs. în apă și cum să vă apucați mai bine de apă cu fiecare lovitură.

Pentru că asta este înotul - apuci o mână pe apă, nu diferă de a apuca un treptat pe o scară și te treci pe lângă tine. Intenția nu este de a efectua o tragere cu lanț deschis prin apă, ci de a bloca mâna în loc, transformând efectiv mișcarea într-o lanț închis în același mod în care îi spui cuiva care face presă pe bancă să se împingă de la bara. Burghiul de pumn te va ajuta să faci asta.

Iată două opțiuni care funcționează ambele. Ambele mi-au fost prezentate recent de către super-antrenori la Supercampul lui Thanyapura. Primul este al superstarului de triatlon Jurgen Zack, al doilea al antrenorului lui Javier Gomez, Miguel Lopez.

Pumnul lui Jurgen

  • Încălzire - 200m-400m.
  • Înotați 100m ca 25m pumnul stâng/mâna dreaptă deschisă, 25m pumnul drept/mâna stângă deschis, 25m ambii pumni, 25m înot. Repetați pentru 4-6 runde.

Această secvență este fantastică dintr-un motiv suplimentar față de exercițiile obișnuite pentru pumn, deoarece să le faceți pe o singură față vă va ajuta să vă simțiți dacă accidentul vascular cerebral este egal. Pot exista diferențe în ceea ce privește locul în care îți așezi mâinile în apă și cât de tare te lovești cu ambele brațe. Revenirea la înotul normal după ce ați folosit pumnii vă va face să simțiți că aveți palete enorme pe mâini sporind cât de bine puteți trage.

Setul Pumnului lui Miguel

  • Încălzire - 200m-400m.
  • Înotați 200m ca 25m cu degetele mari, 25m cu rozele afară, 25m cu degetele arătătoare afară, 25m cu degetele mari și rozele afară (semnul shaka/BJJ), 25m degetele arătătoare și rozele afară, 75m înot. Repetați pentru 4-6 runde.

Această serie vă va arăta exact cât de mult contează fiecare deget atunci când vine vorba de plasarea mâinilor în apă. (Și amintiți-vă că nu ar trebui să înotați cu degetele împreună, ci mai degrabă ușor despărțite).

Faceți tehnică fiecare sesiune

Fiecare sesiune de înot ar trebui să aibă ceva înot tehnic, în special pentru începători. Veți vedea mult mai multe îmbunătățiri petrecând timp pe exerciții decât veți vedea doar înotul. Și pentru înotătorii mai avansați, acestea sunt încă exerciții excelente de adăugat la antrenament, fie ca parte a încălzirii, fie după o sesiune de paletă pentru a vă recâștiga senzația de apă înainte de a termina sesiunea.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.