Depășirea poftei cu gustări sănătoase 101

depășirea

Fie că încercați să pierdeți în greutate sau căutați doar să vă mențineți, gustarea sănătoasă este o parte integrantă a ceea ce mâncați. Mai devreme în călătoria mea personală, gustarea a devenit un loc unde să mănânc alimentele pe care le doream. Să recunoaștem, cu stresul suplimentar al izolării sociale și al pandemiei, mulți dintre noi ne răsfățăm poftele. Acest articol va oferi câteva sfaturi despre alimentația sănătoasă, astfel încât poftele să nu vă saboteze eforturile.

Neuroștiința poftelor

Pofta începe în creier în cadrul sistemului limbic (sistemul de recompense), în special în zona tegmentală ventrală. În timpul stării de foame, cum ar fi între mese sau dimineața după somn, creierul trimite semnale către starea ta conștientă. Acesta este momentul în care nivelurile de dopamină sunt mai mici și căile inhibitorii ale cortexului prefrontal dorsolateral sunt tocite (inhibă căile inhibitoare => mănâncă pofte). Când corpul este într-o stare de foame, deseori cere alimente cu conținut ridicat de calorii (introduceți gustările aici).

În același timp, starea inconfortabilă a foamei determină pe cineva să mănânce. Depozitele de glicogen din ficat și mușchi se epuizează suficient, determinând scăderea nivelului de glucoză în raport cu stările postprandiale timpurii (după masă). În hipotalamus, două proteine neuropeptida Y și peptida legată de agouti semnal de foame. Există, de asemenea, hormoni din intestin care declanșează pofta de mâncare: grelină produs de stomac; peptidă asemănătoare insulinei (ILD-5) produs de colon; alți hormoni care pregătesc intestinele pentru hrană. Leptina este produs de celule adipoase (celule adipoase) care furnizează un semnal inhibitor la hipotalamus (zona hipotalamică laterală) pentru a regla aportul de alimente, greutatea corporală și pentru a preveni obezitatea.

Gestionarea poftelor

Cel mai bun mod de a gestiona pofta este să înțelegeți mai bine obiceiurile alimentare. Acest lucru poate necesita jurnalizarea sau doar lucrul către o alimentație atentă. Începeți cu o pauză și puneți-vă câteva întrebări:

  • La ce alimente ajung când mă simt stresat, obosit, singur sau cu adevărat flămând (Am omis o masă? Etc.)
  • Care sunt primele alimente pe care mintea „mă hrănește” când mă trezesc?
  • Cum mănânc mâncarea când mi-e foame? Sunt în picioare sau așezat? Am pregătit alimente sau mi s-a ordonat să merg sau fast-food? Mananc direct din frigider sau dulapuri?
  • Mananc prea repede?

Luați ceva timp să vă gândiți la întrebările de mai sus. Vă pot spune că, atunci când mă simt stresat sau cu adevărat flămând, voi începe în dulap și voi lua chipsurile și voi mânca în picioare cu salsa până când voi fi mulțumit. Trebuie să fac o pauză înainte de a face asta, astfel încât să pot pregăti o masă adecvată și să evit gustarea. Când mă trezesc dimineața, îmi vin în minte imagini cu ciocolată sau caju. De obicei, imaginile sunt alimentele preferate cu conținut ridicat de calorii sau alimentele pe care le-ați putea avea deja în cămară.

Sfaturi pentru a păstra o gustare o gustare

Trecând la sfaturi practice, vreau mai întâi să recunosc că orice părinte a câștigat o înțelegere profundă privind păstrarea unei gustări și gustarea poftelor. Atunci când copilul dumneavoastră mănâncă o gustare ca o masă și o masă ca o gustare, dacă este asta, sau elimină afirmații de genul „Nu știu de ce, dar nu mi-e foame”, este un bun memento pentru suma și scopul o gustare: mică și distanțată între mese. Gândiți-vă la o gustare ca la o modalitate de a depăși aceste pofte grave (adică pentru alimentele bogate în calorii) și de a menține o alimentație sănătoasă pe tot parcursul zilei.

Deoarece gustarea tipică poate fi relativ unidimensională (de exemplu, carbohidrați ultra-prelucrați), o schimbare cât costă sau ce constituie gustarea vă va asigura că mâncați în continuare o dietă bine echilibrată. Dacă o gustare cuprinde o varietate de legume, poate fi chiar suficientă pentru a se asigura că este hrănitoare sau chiar poate înlocui o masă.

Sfaturi dietetice generale

  • Apa este pentru hidratare și ar trebui să fie cea mai bună băutură; păstrați-vă hidratat
  • Nu există un mare beneficiu în numărarea caloriilor; atunci când mănânci alimente întregi, în general poți mânca mai mult (1 pungă de spanac = calorii din 1 felie de pâine - dar mult mai bine pentru tine!)
  • Concentrați-vă asupra dispoziției și ritmului de a mânca - începeți cu o pauză în minte
  • Încercați să mâncați cea mai naturală formă a unui aliment
    • Bară proteică de migdale -> migdale, suc de portocale -> portocale
  • Estimare brută: Păstrați 3/4 aportul total de alimente ca surse vegetale
  • Evitați „lupii în haine de oaie”
    • Iaurt aromat, sosuri dulci, pâine integrală și tortilla, cereale
  • Serviți carbohidrații ca garnituri
  • „Hare Hachi Bu” sau „mănâncă până la 8/10 plin” este o practică confuciană utilă
  • Puneți-vă mesele la o distanță de aproximativ 4-5 ore, cu prima masă în jurul orelor 7-9 și ultima masă în jurul orei 16-18, permițând 4-5 ore de post înainte de a dormi
  • Te-ai îngrășat în timp, nu te aștepta să o pierzi rapid; Dacă „înșeli”, există întotdeauna următoarea masă, nu o sări peste

Opțiuni de gustări sănătoase

Mai jos sunt câteva opțiuni pe care le puteți include între micul dejun și prânz sau prânz și cină:

  • O mână de migdale, caju, semințe de floarea soarelui
  • Alge uscate
  • Carne de vită/curcan sacadată
  • Castron mic de iaurt simplu sau brânză ricotta
  • Bucată mică de brânză mozzarella
  • Un castron cu spanac pentru copii, varza sau rucola sau varza, ulei de masline si sare
  • 1 ou fiert tare

Iris Briand, RDN, una dintre colegele mele din Portland, Oregon, mi-a împărtășit lista de mai jos cu idei simple de gustări. Este o nutriționistă excelentă, cu care am colaborat la seminarii de sănătate. Ea oferă consultații nutriționale personal sau conferințe online. O recomand cu tărie pentru coaching nutrițional și educație nutrițională pentru diabetici.