Scris de: Psiholog clinic, Dr. Kim Feinstein, RedMountain Specialist în Pierderea în Greutate Comportamentală în Pierderea în Greutate

ești

· Vă întrebați adesea de ce vă plac atât de mult alimentele cu zahăr (adică cookie-urile, prăjiturile, ciocolata, bomboanele, sifonul, cerealele, înghețata, lattele încărcate cu siropuri etc.)
· Zaharul îți conduce viața mai mult decât ai vrea să recunoști?
· Îți îngrijorează sau chiar te sperie să te simți atât de obsesiv și compulsiv cu privire la dorința ta de zahăr?
· Ați spus vreodată: „Începând de mâine, nu voi mai avea zahăr”, doar ca să rup pe jos în acea după-amiază sau în câteva zile?

Mai jos sunt 10 semne, care indică faptul că ați putea fi dependent de zahăr:

1. Îți faci scuze pentru consumul tău de zahăr.
2. Mintiți despre cât de mult zahăr consumați
3. Te simți controlat de zahăr
4. Devii bolnav, iritabil, frenetic și obraznic dacă nu ai „doza” obișnuită de zahăr
5. De multe ori faci excursii speciale la magazin pentru a-ți satisface pofta de zahăr.
6. Te recompensezi frecvent cu ceva dulce.
7. Este posibil să aveți o cantitate secretă de zahăr sau, când sunteți singur, vă bucurați de alimente cu zahăr.
8. Ați încercat de mai multe ori să nu mai mâncați zahăr și pur și simplu nu vă puteți opri.
9. Te simți supărat dacă cineva a mâncat deliciul tău fără permisiunea ta.
10. Adesea experimentați mahmureală cu zahăr (adică dureri de cap, iritabilitate și stare de depresie ușurată doar de ceva dulce).

Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, este posibil să fiți dependent de zahăr. Este posibil ca unii dintre voi, până acum, să nu fi folosit cuvântul dependent pentru a vă descrie atașamentul față de zahăr. Dependența este un cuvânt puternic. Dar, după cum știți majoritatea dintre voi, zahărul este o substanță puternică. De fapt, cercetările efectuate pe animale sugerează că zahărul este mai captivant decât cocaina și heroina. Da, ai citit corect ... mai captivant decât cocaina și eroina. Astfel, cercetările afirmă că, dacă consumi cantități mari de zahăr pentru perioade lungi de timp, creierul tău este afectat ca cel al unui dependent de cocaină. Acest lucru se datorează faptului că heroina, cocaina și zahărul indică aceleași circuite din creier. Mai mult, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că retragerea zahărului este foarte asemănătoare cu retragerea heroinei, cu modificări similare în substanțele chimice și comportamentul creierului. Retragerea din zahăr include iritabilitate, anxietate și depresie, care este urmată de pofte și ușurată doar prin consumul de zahăr suplimentar.

Deci, după ce ați citit acest lucru, s-ar putea să vă gândiți că există vreo speranță? Raspunsul este da! Mai jos sunt 5 sfaturi utile pentru a vă elibera de dependența de zahăr:

1. Acordă-ți recompense fără zahar
Așa cum am menționat anterior, cercetările actuale sugerează că consumul unei cantități semnificative de zahăr îmbunătățește centrul de recompensă din creier, făcând astfel epuizant să vă rupeți dependența de zahăr. Acest lucru este extrem de important, deoarece odată ce eliminați zahărul din dietă, va trebui să găsiți recompense fără zahăr care să îmbunătățească și centrul de recompensă din creier. Iată câteva recompense mai sănătoase care i-au ajutat pe mulți:

· Timp fără vină! Începeți oferindu-vă cel puțin 30 de minute pentru a vă implica în orice activitate doriți (adică, urmăriți televiziunea fără minte, jucați un joc pe computer, dormiți, citiți o revistă etc.)
· Apelarea unui prieten
· Ascultarea muzicii preferate
· Jucându-vă sau alinându-vă cu animalele de companie
· Exercitarea
· Înmuierea într-o baie fierbinte cu bule
· Ieșire pentru a întâlni un prieten (poate vedea un film amuzant)
· Un masaj la un centru spa
· Să faci ceva nou

2) Creșteți-vă în mod natural dopamina cu aceste alimente sănătoase

Mai jos este o listă de alimente, băuturi și condimente despre care se știe că cresc dopamina:

· Nuci
· Merele
· Avocado
· Cafea
· Legume cu frunze verzi
· Ceai verde
· Curcuma
· Brânză

De asemenea, dacă trebuie să-ți satisfaci pofta de zahăr cu o delicatese, ajută în locul fructelor de pădure. Boabele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că produc foarte puțin zahăr în corpul dumneavoastră. Cel mai important, nu vă vor consolida dependența de zahăr și sunt permise pe RM3®.

3) Nu înlocuiți un comportament de dependență pentru altul
Este prea ușor să înlocuiți o dependență cu alta. Din păcate, acest lucru se întâmplă prea des atunci când oamenii încearcă să reducă sau să elimine zahărul. Vă rugăm să fiți atenți la căutarea unor comportamente nesănătoase care să vă ofere aceeași senzație temporară euforică pe care o are zahărul. Încercați să evitați alcoolul sau cumpărăturile, mai ales dacă cheltuielile pot fi problematice pentru dvs. Încercați să utilizați unul dintre comportamentele enumerate mai sus. Continuă să încerci noi comportamente mai sănătoase până când găsești unul care funcționează pentru tine!

4) Fiți conștienți de jocul „Voi avea doar unul” (negare)
Dacă eliminați zahărul din dietă, după aproximativ 3-5 zile, veți găsi pofta de zahăr aproape să dispară și vă veți simți surprinzător de mulțumit fără zahăr. Până când… într-o zi, ajungi la un eveniment care are o selecție irezistibilă de deserturi decadente, așa că îți spui că vei avea doar unul. În acest moment, este posibil să fi putut să vă opriți la unul. Cu toate acestea, a doua zi, corpul tău tânjește din nou cu zahăr, așa că te răsplătești din nou „doar odată”. Dar ... a doua zi se întâmplă din nou, apoi din nou, și așa mai departe ... înapoi la pătrat, până când pantalonii tăi nu se potrivesc din nou și te simți deprimat și învins. Sună familiar acest model? Dacă ești un adevărat dependent de zahăr, este posibil să nu poți avea doar unul. Încearcă să fii sincer cu tine însuți, astfel încât să nu te înscrii la jocul „Voi avea doar unul” (negare).

5) NU-l aveți acasă!
Aceasta este o regulă foarte simplă și chiar funcționează. Dacă nu îl aveți la dispoziție, nu îl puteți mânca! Încercați să rezistați să fugiți la magazin pentru a cumpăra orice doreați. Cercetările sugerează că pofta durează doar 30 de minute. Înainte de a alege să alergi la magazinul alimentar sau la brutărie, încearcă să distragi atenția timp de 30 de minute. Sunt șanse să uitați de dulceața și vă veți fi tolerat pofta. Această recompensă se simte mai bine decât orice delicatese!

Cel mai important, vă rugăm să vă amintiți că încălcarea dependenței de zahăr necesită timp și răbdare. Dacă cazi din nou din vagon, încearcă să eviți să te bați. Doar vorbiți-vă cu succes și începeți din nou procesul. Simțiți-vă liber să stabiliți o întâlnire cu mine, astfel încât să vă pot ajuta să vă eliberați de dependența de zahăr.
Nu încercați mai mult, încercați altfel!

1. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. și Ahmed, S. H. (2007). Dulceața intensă depășește recompensa de cocaină. PloS one, 2 (8), e698.]
2. Ahmed, S. H., Avena, N. M., Berridge, K. C., Gearhardt, A. N. și Guillem, K. (2013). Dependența alimentară. În Neuroscience in the 21st Century (pp. 2833-2857). Springer New York.
3. Tang, D. W., Fellows, L. K., Small, D. M. și Dagher, A. (2012). Indiciile alimentare și medicamente activează regiuni similare ale creierului: o meta-analiză a studiilor RMN funcționale. Fiziologie și comportament, 106 (3), 317-324.
4. Avena, N. M., Rada, P. și Hoebel, B. G. (2008). Dovezi pentru dependența de zahăr: efecte comportamentale și neurochimice ale aportului excesiv de zahăr intermitent. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32 (1), 20-39.