coloana

Descompunerea exercițiilor care vă descompun coloana vertebrală

Majoritatea oamenilor vor experimenta o criză de dureri de spate la un moment dat în viața lor. Cauza durerii lombare este neînțeleasă și eforturile de ameliorare a durerii lombare sunt direcționate greșit. Mulți se trezesc dimineața cu dureri lombare sau strângere, atribuind acest lucru „dormitului greșit”, neștiind cauza durerii a fost o acumulare de evenimente care au avut loc în cursul ultimelor luni sau chiar ani. Clinicienii și pacienții, deopotrivă, atribuie dureri de spate lombare unui eveniment, de exemplu, strănut sau somn prost, totuși foarte puține leziuni la spate apar dintr-un singur eveniment, deseori înșelând eforturile de a face față cauzei reale a traumei cumulative. 1 Cheia performanței sau reabilitării optime este evitarea leziunilor și acest lucru necesită o înțelegere a principiilor biomecanice ale încărcării țesuturilor și adaptării sau degradării ulterioare. Prea multe spate bune sunt distruse de antrenamentele inadecvate care urmează mofturile actuale sau regimurile tradiționale de antrenament de forță, fără a înțelege biomecanica coloanei vertebrale. Scopul acestei lucrări este de a discuta despre mecanismele de leziune a spatelui scăzut care cauzează încărcarea excesivă a țesutului și eventualul eșec al țesutului, în legătură cu exercițiile comune de bază.

În general, țesuturile biologice răspund la stresul de încărcare ca o funcție în formă de U. Prea puțin stres nu va stimula adaptarea țesutului și prea mult stres va supraîncărca țesutul, ducând la rănire. Sarcina optimă nu este prea mare, nu prea mică și este unică pentru individ. Un exercițiu care construiește o persoană poate să-l copleșească pe altul.

Procesul de vătămare

Leziunea apare atunci când o sarcină aplicată depășește toleranța țesuturilor. O sarcină suficient de mare și aplicată o dată poate duce cu siguranță la o vătămare, de exemplu, la o cădere. Cu toate acestea, mai frecventă este încărcarea submaximală repetată care provoacă leziuni. Sarcinile maxime pot fi repetate sau susținute. Încărcările repetate provoacă oboseală tisulară, reduc toleranța țesuturilor și conduc la eșecul repetării N, ceea ce duce la rănire. 1 Sit-up-urile, răsucirile rusești și extensiile din spate sunt exemple excelente de încărcare repetată.

Încărcările susținute pe o perioadă de timp determină deformarea lentă a țesutului, ducând la o reducere a rezistenței țesutului și rezultând rănirea. 1 Posturile susținute, cum ar fi șezutul și întinderea coloanei vertebrale, sunt exemple de încărcături susținute.

Încărcarea țesuturilor este necesară pentru o sănătate optimă a țesuturilor. Atunci când încărcarea și degradarea ulterioară a toleranței sunt urmate cu înțelepciune de o perioadă de repaus, un răspuns de țesut adaptiv crește toleranța. 1

Este important să rețineți că deteriorarea țesuturilor poate să nu apară în exterior ca umflături sau chiar durere. Micro trauma submaximală a țesutului va provoca inflamații care pot duce la un spasm muscular, în care individul va experimenta o senzație de etanșeitate în zona lombară. Spasmele musculare se nasc din procesul inflamator și sunt un semnal de deteriorare semnificativă a țesuturilor. Această strângere este adesea primul sens real al ceva greșit. După cum veți vedea, eforturile obișnuite, dar greșite, de a ameliora etanșeitatea spatelui, de exemplu, întinderea spatelui, pot duce de fapt la traume și mai mari. Principiile științifice ale încărcării țesuturilor și ale răspunsului la leziuni trebuie luate în considerare în timpul proiectării exercițiilor fizice, indiferent dacă este vorba de performanțe sporite, stare fizică generală sau reabilitare.

Mecanisme de vătămare

Înțelegerea biomecanicii coloanei vertebrale și a mecanismelor de leziune ale țesutului spinării este importantă pentru evitarea leziunilor și îmbunătățirea performanței. Funcțional, mușchii brațelor și picioarelor și șoldurile și umerii sunt proiectați pentru a crea mișcare pe tot parcursul mișcării. Cu toate acestea, mușchii coloanei vertebrale sunt proiectați pentru a crea rigiditate, opri mișcarea și transfera puterea generată în șolduri și umeri.

Având în vedere procesul de vătămare, veți vedea în secțiunile următoare că antrenarea coloanei vertebrale prin gama de mișcări, așa cum se face cu exercițiile obișnuite, va avea ca rezultat leziuni dăunătoare și ireversibile ale țesutului spinal scăderea funcției și performanței.

Flexia coloanei vertebrale

Pe măsură ce coloana vertebrală se flectează (se îndoaie înainte, se aplatizează sau se învârte), mai multe țesuturi sunt expuse riscului de rănire. Mușchii asigură sprijinul coloanei vertebrale pe măsură ce începe să se flexeze; totuși, pe măsură ce coloana vertebrală se apropie de flexia completă, responsabilitățile de sprijin se îndepărtează de mușchi și pe discurile și ligamentele intervertebrale. Herniile de disc posterioare sunt asociate cu o flexie repetată a coloanei vertebrale și/sau o postură susținută flexată. Dovezile procesului de hernie de disc sunt flexia lombară repetată cu o sarcină foarte mică. Callaghan și McGill (2001) au creat în mod constant hernii de disc cu o încărcătură modestă în vecinătatea a 22.000-28.000 de cicluri de flexie. Nu este surprinzător că, cu sarcini crescute, numărul de cicluri de flexie necesare pentru a provoca o hernie de disc a scăzut la 5.000-9.500. Mai recent, Tampier (2007) și Veres (2009) au confirmat că cu cât sarcina este mai mare și cu atât mai multe repetări, cu atât va avea loc o hernie mai rapidă. Reamintim răspunsul la încărcarea țesuturilor din secțiunea anterioară, unde trauma submaximală repetată a discurilor are loc fără să știe viitorul pacient. Acest lucru are implicații enorme atunci când proiectezi un program de exerciții.

Ligamentul interspinos este, de asemenea, expus riscului de rănire în timpul flexiei coloanei vertebrale. Acest ligament, odată ce se credea că previne flexia excesivă a coloanei vertebrale, previne de fapt forfecarea posterioară a vertebrei de mai sus. Cu toate acestea, pe măsură ce coloana vertebrală se flexează, orientarea oblică a ligamentului interspinos impune o forfecare anterioară asupra vertebrei de mai sus. Această forfecare anterioară stresează ligamentul interspinos, printre altele, și reduce toleranța la forfecare a coloanei vertebrale. O coloană vertebrală osteoligamentară (o coloană vertebrală lipsită de mușchi) se prăbușește sub 20 lbs; adică toate ligamentele de sarcină pot tolera. În flexie completă, nu numai că discurile sunt expuse riscului de rănire, dar și forfecarea este mai mare, punând în pericol și ligamentele.

Flexibilitatea coloanei vertebrale

Întinderea coloanei vertebrale implică deseori flexarea acesteia, de exemplu, atingerea degetelor de la picioare sau tragerea genunchilor la piept. Există o noțiune populară conform căreia este necesară o mai mare flexibilitate a coloanei vertebrale pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Dovezile științifice nu ar fi de acord. De fapt, cu cât cineva are mai multă flexibilitate în coloana vertebrală, cu atât este mai mare riscul de a avea probleme la nivelul spatelui. 7,8,9 Sullivan și colab. (2000) nu au găsit nicio corelație în domeniul mișcării lombare și a durerii lombare. Parks și colab. (2003) au demonstrat că amplitudinea mișcării coloanei vertebrale are puțin de-a face cu activități funcționale precum mersul pe jos, în picioare, așezat, împingând, trăgând, ridicând și purtând. Solomonow (2003) a arătat că întinderea statică a ligamentelor coloanei vertebrale poate provoca spasme musculare și poate diminua reflexul de întindere, un reflex care este protector! Amintiți-vă că strângerea musculară însoțește procesul inflamator. În cele din urmă, Snook și colegii (1998) au susținut că eliminarea simplă a flexiei coloanei vertebrale din activitățile de dimineață a scăzut durerea și a îmbunătățit funcția. Pe baza dovezilor științifice, a avea o coloană vertebrală flexibilă nu asigură siguranța coloanei vertebrale. De fapt, asigură exact opusul. Cei care se reabilitează după un traumatism lombar sau cei preocupați de prevenirea traumatismului lombar ar fi înțelept să se concentreze pe alte deficite decât flexibilitatea coloanei vertebrale.

Deci, întrebarea devine, unde, cum și de ce a devenit gama de mișcare de rotire a devenit standardul de aur pentru măsurarea capacității, dizabilității și funcției? Pentru a cita McGill (2002):

„Avocații și consiliile de despăgubire au nevoie de numere pentru a defini dizabilitatea și a recompensa compensația ... iar gama de mișcări este obiectivă și ușor de măsurat. Valoarea actuală pentru determinarea dizabilității pare să fi fost aleasă din punct de vedere juridic, mai degrabă decât pentru un impact pozitiv asupra problemelor lombare. Peisajul actual creează un sistem de recompensă pentru terapie care, fără îndoială, împiedică reabilitarea optimă. ”

Deși dincolo de sfera acestui articol, o abordare mai sigură, mai funcțională și cea mai scăzută a coloanei vertebrale pentru scăderea vâscozității (rigiditate) și menținerea gamei de mișcare a coloanei vertebrale este prin flexibilitatea activă. Pisica/cămila este un exercițiu de mișcare, unde accentul este pus pe mișcare mai degrabă decât împingerea (întinderea) în țesuturile pasive.

Implicațiile flexiei coloanei vertebrale asupra exercițiului

Orice exercițiu repetitiv, cu sau fără sarcină, în care coloana lombară este lăsată să se flexeze, să rotunjească sau să se aplatizeze, va suprasolicita discurile și ligamentele. Amintiți-vă că acesta este un efect cumulativ submaximal, în cazul în care traumatismul are loc fără nicio avertizare. Sit-up-urile produc forțe mari de forfecare și compresiune pe discurile intervertebrale și peste coloana lombară. 14,15,16 Activarea musculară crescută are ca rezultat anterior atât hiperextensia inițială, cât și hiperflexia ulterioară a coloanei lombare, contribuind la forțe mari de compresie în timpul repausului. 17.18

Ridicările tradiționale impun o compresie de 3.300 N pe coloana vertebrală. 14 Institutul Național de Securitate și Sănătate în Muncă a stabilit limita de acțiune a compresiei lombare la 3.300 N, deoarece încărcarea repetitivă peste acest nivel este legată de rate mai mari de leziuni, totuși acest lucru este impus coloanei vertebrale cu fiecare repetare a unui sit-up. 1

SUA. armata are teste de fitness anuale în care soldații sunt obligați să efectueze ședințe. Childs (2010) a realizat un studiu minunat în care două grupuri de soldați s-au antrenat pentru testul de ședință. Un grup a efectuat sit-up-uri; celălalt grup a substituit ședințele cu scânduri. Când a venit timpul pentru testul de așezare, soldații care s-au antrenat cu scânduri au avut rezultate mai bune la test decât soldații care au antrenat efectiv șezuturile. Soldații care au efectuat scânduri au coloane vertebrale mai sănătoase, deoarece au evitat microtrauma submaximală repetitivă asociată cu ședințele, economisind astfel coloana vertebrală. Acum este alarmant să ne gândim la numărul de soldați buni pe care i-am pierdut din cauza rănilor lombare, considerând în același timp că li s-a cerut să efectueze un exercițiu despre care se știe că provoacă răni.

Ghemuiturile și apăsările de picioare sunt exemple de exerciții care nu sunt exerciții abdominale, dar care pot provoca leziuni la nivelul spatelui atunci când sunt efectuate cu o formă slabă. Încărcarea pelvisului, cunoscută și sub numele de înclinare pelviană posterioară, în partea de jos a ghemuitului, flexează coloana vertebrală lombară, încărcând discurile și ligamentele. Înclinațiile pelviene flexează coloana vertebrală și preîncarcă inelul și ligamentele posterioare. 23 În timp ce este pus sub sarcină, acesta este un mecanism puternic cunoscut pentru a provoca hernii de disc. Rețineți că sarcina poate fi pur și simplu greutate corporală. Îndoirea pentru a ridica ceva de pe podea poate provoca rănirea discului. O coloană vertebrală complet flexată este asociată cu tăcerea mioelectrică a extensorilor din spate, a țesuturilor pasive posterioare tensionate și a forțelor de forfecare mari pe coloana lombară. 1 Multe leziuni lombare pot fi prevenite prin simpla evitare a antrenării coloanei vertebrale prin gama de mișcări și evitarea flexiei lombare complete.

Gandurile mele

Există modalități mai sigure, mai funcționale și mai provocatoare de a antrena peretele abdominal fără a introduce mecanisme de rănire. Nu vă lăsați prins de tendințele și mofturile actuale în care sunteți învățați să rotunjiți, curbați, aplatizați și rotiți coloana vertebrală pentru a vă antrena abdominalele. Am tratat prea mulți pacienți cu dureri lombare care urmează tendințele actuale (bazate pe o filozofie și nu știință) care au dus la disfuncția lor actuală. Destul de interesant, o fuziune a coloanei vertebrale pentru un pacient care are o leziune semnificativă a discului este concepută pentru a contopi vertebrele și a opri mișcarea. Funcția trenului, nu musculară. O curbare modificată (în cazul în care spatele lăsat nu este lăsat să se aplatizeze), scândurile și „amestecați oala” sunt exerciții excelente concepute pentru a provoca peretele abdominal cu o mică penalizare a coloanei vertebrale, deoarece coloana vertebrală este scutită de antrenamentul funcțional o poziție neutră. Cu doar un anumit număr de cicluri de flexie înainte ca discurile să înceapă să se deterioreze, păstrați-le pentru lucrurile importante, de exemplu, îmbrăcarea pantofilor sau mângâierea unui câine. Nu vă antrenați la test. Vedeți studiul lui Childs menționat mai sus: cei care au antrenat scânduri s-au descurcat mai bine la testul de repaus decât cei care au antrenat repriza.

Prea multă flexibilitate a coloanei vertebrale va provoca leziuni lombare. Știința a dovedit acest lucru. La lucrătorii simptomatici și asimptomatici, diferențele dintre cele două grupuri erau alte lucruri decât flexibilitatea coloanei vertebrale și rezistența la spate. Deși dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol, diferențele dintre cele două grupuri erau modele de mișcare defectuoase, modele motorii aberante și rezistența musculară de bază (nu forța). Din nou, destul de interesant, corectând mișcările defectuoase/modelele motorii, antrenând rezistența nucleului și antrenând coloana vertebrală în poziție neutră, de obicei revine gama de mișcare a coloanei vertebrale fără durere. Din nou, nu vă antrenați la test!

Extensia coloanei vertebrale

Pe măsură ce coloana vertebrală se extinde (sau se îndoaie înapoi), articulațiile fațetei sunt încărcate și ligamentul interspinos este comprimat, ambele cu risc de rănire. Poate că cea mai mare problemă cu extensia coloanei vertebrale este îndoirea arcului neuronal care încarcă pars interarticularis. Arcul neuronal este ușor flexibil și analog cu o agrafă. Se va apleca înainte și înapoi de mai multe ori înainte de a se sparge, dar se va rupe. Nu este surprinzător faptul că ciclurile repetitive de flexie/extensie a coloanei vertebrale care determină îndoirea arcului neural vor duce la fracturi de oboseală, ducând la spondilolisteză - o fractură a pars interarticularis în care o vertebră alunecă de fapt înainte pe alta datorită pierderii suportului de forfecare anterior. 20.21

Implicațiile extinderii coloanei vertebrale la exerciții

Exercițiul 1: „Supermani” au ca rezultat o compresie de peste 6.000 N pe o coloană vertebrală hiperextensă, zdrobind fațetele și ligamentele interspinoase

Exercițiul 2: Mașina de extensie a spatelui așezată și exercițiile „Roman Chair” provoacă ambele o compresie excesivă cu flexie/extensie repetată, ducând la fractura de oboseală a arcului neuronal. Se știe că compresia excesivă afectează corpurile vertebrale și placa de capăt cartilaginoasă.

Exercițiul 3: Mașinile de extindere a șoldului provoacă forțe de forfecare mari, pe măsură ce șoldul și spatele jos se extind.

Gandurile mele

Mușchii extensori sunt concepuți pentru rezistența musculară, deoarece conțin mai multe fibre cu mișcare lentă decât fibre cu mișcare rapidă. Prin urmare, antrenarea acestor mușchi pentru forță nu este recomandată. Cercetările au arătat că toți mușchii extensori sunt importanți, nu doar micul multifidus. De fapt, extensorii toracici sunt cei mai eficienți extensori lombari datorită arhitecturii lor interesante, deoarece trec pe coloana vertebrală lombară, oferindu-le cel mai lung braț de mișcare cu cea mai mică penalizare de compresie. Acești mușchi sunt proiectați pentru a menține o poziție verticală, dar creează cantități enorme de compresie pe coloana vertebrală în hiperextensie. Exercițiul „câine de pasăre” și toate variantele sale este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor extensori, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Coloana vertebrală plătește un preț prea mare atunci când efectuați exercițiile populare menționate în secțiunea anterioară.

Rotirea coloanei vertebrale

Rotirea sau răsucirea coloanei vertebrale afectează discurile și articulațiile fațetei. Răsucirea face ca inelele concentrice ale inelului să se separe lent sau să se delamineze, permițând deschiderilor circumferențiale pentru materialul nuclear să traverseze. 4 Capacitatea de încărcare a discului este substanțial redusă odată cu răsucirea, deoarece jumătate din fibre se dezactivează datorită orientării lor oblică. Cu toate acestea, odată cu rotația, există o creștere a co-activării mușchilor lombari, rezultând o compresie mai mare a coloanei vertebrale pe discurile care sunt deja slăbite în starea lor răsucită. În plus, rotația coloanei vertebrale poate provoca compresia fațetelor, permițând jantelor fațetelor să se lege și să se blocheze. 22

Implicațiile rotației coloanei vertebrale asupra exercițiului

Toate exercițiile de răsucire sau rotație trebuie luate în considerare cu prudență, deoarece aceste tipuri de exerciții vor crea forțe de compresie ridicate pe un disc care și-a pierdut jumătate din capacitatea de a suporta sarcina.

Exercițiul 4: Mașinile de rotație așezate creează forțe mari de compresie

Exercițiul 5: răsucirile rusești combinate cu o coloană vertebrală flexată produc o leziune puternică și provoacă patologie discogenă

Exercițiul 6: „Mașina de spălat” creează forțe mari de compresie

Exercițiul 7: Lunges cu răsuciri, în special cu greutăți, creează forțe de compresie ridicate

Gandurile mele

Credința populară este că, pentru a antrena oblicurile, trebuie să ne răsucim. Eu nu

știi pe ce se bazează această noțiune, dar nu este știință. Prea des, răsucirea este combinată cu flexia (răsucire rusă). Eu numesc această combinație mortală producătorul de hernie. Oblicurile sunt antrenate în mod suprem cu poduri laterale și scânduri laterale. Din nou, coloana vertebrală este menținută într-o poziție neutră pentru a reduce probabilitatea de supraîncărcare a țesuturilor. Există multe variante ale scândurii laterale pentru a antrena oblicurile și a păstra coloana vertebrală. Oblicurile pot fi, de asemenea, cu cuplu de răsucire, de confundat cu mișcarea de răsucire. Toate exercițiile menționate mai sus creează mișcare de răsucire. Cuplul de răsucire menține o coloană vertebrală neutră, provocând în același timp oblicele și alte musculaturi de bază într-un mod funcțional. O scândură rotativă (care se rotește prin șolduri, nu prin coloana vertebrală) este o alegere excelentă pentru antrenarea rotației funcționale.

Am examinat încărcarea țesuturilor, răspunsul acesteia la stres și modul în care țesuturile sunt rănite. Am discutat despre mecanismele de rănire și despre modul în care acestea sunt încorporate fără să știe în multe regimuri populare de exerciții. În plus, mi-am oferit opinia profesională cu privire la modul de a antrena funcțional coloana vertebrală evitând în același timp mecanismele de rănire. Exercițiile tradiționale, mofturile actuale și tendințele populare considerate a consolida coloana vertebrală și a preveni leziunile lombare fac de fapt exact opusul; ei creează spate rele! Cele mai bune programe de exerciții fizice, fie pentru reabilitare, fitness general sau îmbunătățirea performanței, ar trebui să se concentreze pe antrenarea grupurilor musculare adecvate în timpul mișcărilor funcționale, evitând în același timp mecanismele de rănire.

Jason Arnett, MS, ATC, PES
Centrul de fitness și terapie Virginia