Unlimitix

12 noiembrie 2019 · 13 min de citire

Carolies Eaten = Calorii arse + Grăsime

greutate

Unlimitix a adâncit în știința nutriției și, cu acest articol, intenționez să dezvăluie mai multe mituri despre modul în care creștem sau slăbim. Știința din spatele acestui fenomen este destul de concludentă, sugerând un set de reguli foarte clare de urmat. Dacă sunteți interesat de știința caloriilor și de a câștiga sau a pierde în greutate, vă recomand primele două secțiuni ale acestui articol. Dacă sunteți doar interesați de strategii care vă ajută să pierdeți sau să câștigați în greutate atunci când vă aplicați, a treia și a patra secțiune a acestui articol vor fi suficiente.

În fizică, primul principiu al lui Calvin afirmă că nu puteți crea energie. Puteți converti diferite tipuri de energie unul în celălalt, cum ar fi energia de mișcare (cinetică) în căldură (termică). Intuiția din spatele acestui lucru este ușor de înțeles. Imaginați-vă că vă alimentați mașina cu 20 de litri de benzină și o conduceți cu o viteză constantă până când rezervorul de combustibil este gol. Data viitoare, când veți alimenta mașina cu 25 de litri și veți parcurge aceeași distanță cu aceeași viteză, va rămâne combustibil sau, respectiv, energie potențială. Nu contează când alimentați mașina sau dacă împărțiți procesul în umplerea a cinci litri în cinci momente diferite. S-ar putea să râzi de acest exemplu. Este destul de ușor să fie înțeles de un copil de cinci ani. Dar de ce atunci cred atât de mulți lucruri ar fi diferite când vine vorba de corpurile noastre?

Într-adevăr, exact același lucru se întâmplă în corpul nostru. Când rămâne energie, adică mâncăm mai mult decât ardem, corpul nostru îl transformă în grăsime. Acesta este un proces important evolutiv. Fiecare bucată de energie suplimentară este stocată în celulele adipoase, astfel încât corpul nostru să o poată descompune și să o folosească atunci când este necesar. Mulți sugerează că creșterea sau pierderea în greutate nu este influențată doar de numărul absolut de calorii, ci și de momentul mesei noastre și de combinația specifică de feluri de mâncare pe care le consumăm, în ciuda faptului că au aceleași calorii. Acest lucru este ilogic. Puteți să vă alimentați complet mașina sau să faceți acest lucru în 5 momente diferite din timp. Atâta timp cât folosești aceeași cantitate de combustibil, nimic nu se va schimba și vei putea totuși să conduci aceeași distanță.

Caloria nu este altceva decât o măsură de energie, cum ar fi kilojul (kJ). A fost introdusă mai întâi de Nicolas Clement în 1819 ca o unitate de energie termică și mai târziu utilizarea kg-calorii a fost introdusă în tărâmurile nutriției de Wilbur Olin Atwater. Astăzi, kJ este cea mai comună măsură a energiei, în timp ce caloriile sunt folosite doar pentru a descrie valoarea energetică nutrițională a alimentelor. Amintiți-vă că mâncarea nu poate fi văzută ca altceva decât energie pe care corpul vostru o poate folosi. Fibrele și apa din dietă nu au nicio valoare energetică, dar proteinele, carbohidrații, grăsimile și alcoolii. Aceștia se numesc macro-nutrienți și vor fi explicați în următorul nostru articol. [1]

Mai multe studii arată că cantitatea de calorii consumate este tot ceea ce contează fie pentru a pierde, fie pentru a câștiga în greutate [2] [3] [4] [5] [6], adică:

Calorii consumate = Calorii arse + Grăsime

Pe scurt, dacă consumăm mai multe calorii decât ardem, ne îngrășăm, deoarece caloriile suplimentare se vor transforma în grăsimi. Când consumăm mai puține calorii decât arde corpul nostru, acesta va transforma celulele adipoase în energie. Studiile care sugerează altfel se bazează de obicei pe tactici inexacte de agregare a datelor, cum ar fi jurnalele alimentare. Cu toate acestea, deși partea „calorii consumate” din ecuație este incredibil de simplă, partea „calorii consumate” este puțin mai complicată.

Corpul nostru are nevoie de energie pentru a funcționa și există trei tipuri diferite care joacă un rol:

1. Metabolismul tău de bază (BMR): Pur și simplu, acesta este corpul tău care te menține în viață. În fiecare zi, trebuie să menținem o anumită bătăi de inimă, să permitem creierului nostru să ne navigheze prin complexitățile lumii și să ne folosim organele pentru a stoca alimente.

2. Efectele termice ale alimentelor (TEF): Unele alimente, în special alimentele cu mai multe proteine, îți provoacă metabolismul și astfel îți ajută corpul să digere. Acest lucru duce la arderea mai multor calorii și este adesea denumită termogeneză indusă de dietă. Nu confundați acest lucru cu argumentul că numărul de calorii nu este tot ceea ce contează. Consumul de mai multe proteine ​​nu afectează caloriile pe care le consumați, ci cealaltă parte a ecuației: caloriile arse. Voi reveni la acest lucru mai detaliat mai târziu.

3. Exercițiu fizic: Cu cât te miști mai mult, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Revenim la analogia mașinii noastre de la început: dacă conducem mai repede sau accelerăm mai mult în timpul conducerii noastre, mașina noastră va avea nevoie de mai multă energie în același timp în care este condus. Acest lucru este valabil și pentru corpul nostru. Dacă îl folosim mai mult în timpul celor 24 de ore ale zilei, se consumă mai multă energie. [7] [8] [9] [10] [11]

Acum, pe cât de simplă este această ecuație, cum măsurăm caloriile pe care le ardem. După ani de antrenament nutrițional, există o singură modalitate de a-l corecta complet: numărarea riguroasă a caloriilor și măsurarea greutății dvs. în fiecare zi, în același moment. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar în majoritatea cazurilor. Pur și simplu folosind o aproximare și încercând să rămâi sub această aproximare dacă încercarea de a pierde în greutate ajută. De exemplu, acest calculator vă ajută să vă calculați metabolismul de bază.

Tot ce trebuie să adăugați este TEF-ul dvs., de exemplu, folosind acest calculator și caloriile arse prin exerciții fizice, de exemplu, folosind acest calculator. Asta este. Adăugați toate cele trei împreună și voilá, aceasta este caloriile pe care le ardeți în fiecare zi.

Urmărirea meselor și a caloriilor este dificilă și necesită o înțelegere a nutrienților macro, pe care o voi aborda în articolul următor. Cu toate acestea, aplicații precum MyFitnessPal sau Chronometer vă ajută să vă simțiți caloriile pe care le consumați.

Este la fel de simplu ca asta. Consumați mai puține calorii decât ardeți și veți pierde în greutate. Rețineți că nenumăratele cărți de fitness și articole de pe blog încearcă să susțină că știu sfaturi speciale dincolo de acea ecuație pentru a vă ajuta să slăbiți. Există puține sau nici o dovadă că timpul mesei, dieta cetonică și combinațiile speciale de alimente ajută oamenii obișnuiți să piardă în greutate pe termen lung. Mulți susțin, pentru a-și vinde produsul, că combinațiile specifice de alimente sau diete sunt mai eficiente sau „suprascriu” ecuația „calorii în, calorii în afara”. Acest lucru nu încalcă doar principiile fizicii, ci ignoră și o mulțime de studii empirice adecvate ale revistei A. Echipat cu argumentația din acest articol, sunteți acum imuni la acele afirmații nesubstanțiale.

Ipoteza de bază a acestei ecuații este, totuși, că totul din corpul tău este în regulă, că corpul tău ar trebui să poată converti toate caloriile consumate în energie. Excepții apar în cazul în care ceva cu corpul tău este greșit, cum ar fi hipertiroidismul - și într-un astfel de caz te încurajez să mergi la un medic.

În primul rând, supraalimentarea brutală nu va duce, de obicei, la câștigarea la fel de multă greutate pe cât ar trebui atunci când vă uitați doar la caloriile consumate. Teoria „caloriilor înăuntru, caloriilor în afara” funcționează sub ipoteza că corpul tău va converti tot ceea ce se mănâncă în energie. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Considerați că ardeți 2500 de calorii pe zi și consumați 12.000 de calorii mâine. Corpul dvs. va stoca unele dintre ele în celulele adipoase, dar va elimina caloriile suplimentare fără a face prea multe. Corpul tău este pur și simplu copleșit de toată mâncarea consumată. Cu toate acestea, procesul chimic de transformare a grăsimilor nutritive în grăsimi corporale este destul de ușor și în cazul în care cele 10.000 de calorii suplimentare ar consta în grăsimi, cum ar fi ulei de măsline sau unt, corpul dvs. ar putea în continuare să le transforme pe cele mai multe în grăsime corporală. Acest lucru este deosebit de interesant pentru persoanele care doresc să se îngrașe, mai degrabă decât să slăbească. O regulă generală este că, într-un spectru de +/- 1500 de calorii, teoria se menține cu precizie. [12]

În al doilea rând, există dovezi parțiale că consumul de totul într-un singur fel de mâncare, mai degrabă decât în ​​multe feluri de mâncare unice, vă va crește TEF și, astfel, arde caloriile corpului. [10]

În al treilea rând, fii atent că sănătatea cuprinde mult mai mult decât simpla greutate. Desigur, a fi puternic subponderal sau supraponderal nu este sănătos, dar sănătatea merge mult mai departe. De exemplu, consumul tuturor caloriilor prin zahăr nu duce neapărat la creșterea în greutate, cu siguranță chiar dacă rămâneți sub caloriile arse. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la niveluri nesănătoase de insulină și poate duce chiar la diabet. Mai mult decât atât, consumul multor alte substanțe nesănătoase, cum ar fi amelioratorii artificiali de aromă, va provoca cu siguranță efecte negative asupra sănătății pe termen lung. Mai mult, consumul de prea multe grăsimi rele poate influența negativ nivelul hormonilor.

Alimentează-ți termogeneza: mănâncă mai multe proteine. Recomand în special această tactică, deoarece multe feluri de mâncare bogate în proteine ​​au un raport scăzut de calorii/saturație. Mai mult, consumul de multe proteine ​​îți alimentează metabolismul și astfel te ajută să arzi și mai multe calorii. [14] [15] Cu toate acestea, nu faceți acest lucru prin shake-uri proteice dacă doriți să slăbiți. Deoarece caloriile dintr-un shake de proteine ​​sunt lichide, raportul dvs. calorie/saturație este din nou foarte mare. Defalcarea este după cum urmează

- 2-3% din conținutul energetic al grăsimilor este folosit pentru a fi digerat

- 6-8% din conținutul de energie al carbohidraților este folosit pentru a-l digera

- 25-30% din conținutul energetic al proteinelor este utilizat pentru a fi digerat [12]

Aceasta înseamnă că doar aproximativ 70% din caloriile pe care le consumați în proteine ​​sunt disponibile pentru a construi mușchi sau grăsimi, în timp ce 30% din caloriile consumate vor fi folosite pentru a descompune proteinele. Cu toate acestea, studiile arată că dietele bogate în proteine ​​duc de obicei la maximum 100 de calorii suplimentare arse prin alegerea dietei. [16] [17] Pentru a duce acest punct și mai departe, există studii care arată că doar creșterea aportului de proteine ​​în general vă va ajuta să pierdeți în greutate. [18] [19]

Din nou, aparținând logic ipotezei raportului calorii/saturație: Evitați caloriile din băuturi. Da, include sucuri, băuturi răcoritoare, lapte și shake-uri. Dacă vrei să slăbești, cel mai bun mod este să bei apă, ceai și cafea neagră în timp ce îți consumi toate caloriile prin alimente solide. Există mai multe studii care arată că gustările solide duc la mai multă plinătate comparativ cu gustările lichide. Oamenii de știință cred că timpul suplimentar de mestecat semnalează plinătatea creierului. [20] [21] [22] [23]

De asemenea, puteți utiliza supresoare ale apetitului, cum ar fi cafea, ceai verde și ceai mate, pentru a vă reduce pofta de mâncare. Consumul acestor substanțe zilnic vă poate ajuta să aveți mai puțină foame și astfel să reduceți indirect cantitatea de calorii consumate. [24]

În cele din urmă, acordați mai multă atenție mâncării decât exercițiilor fizice. Studiile sugerează că efectele consumului mai puțin decât al exercițiilor fizice sunt mai eficiente pentru efortul dvs. de a pierde mai mult în greutate. Acest lucru este deosebit de interesant, deoarece consumul mai puțin are ca rezultat mai puțină motivație pentru antrenament. Cu toate acestea, este încă o tactică mai eficientă. [25]

A câștiga în greutate este la fel de greu ca a pierde în greutate, dar există mai multe tactici care ajută. Pe măsură ce Unlimitix pătrunde în știința generală și, prin urmare, în principiile abstracte ale modului în care funcționează lumea, toate sfaturile date mai sus se aplică reversibil pentru câștigarea în greutate. În primul rând, mâncați alimente cu un raport ridicat de calorii/saturație. Aceasta poate include înghețată, alimente grase și avocado. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă riscați sănătatea de dragul îngrășării. Mai mult decât atât, s-ar putea să nu doriți să vă alimentați prea mult termogeneza. În timp ce multe proteine ​​sunt bune pentru a câștiga mușchi, vă recomand să aveți un raport sănătos carbohidrați/proteine ​​care să nu depășească 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Consumați calorii lichide, în special prin shake-uri și sucuri. Trei pahare de suc cu mai multe vitamine pe zi și un shake de proteine ​​pot avea ca rezultat o cantitate suplimentară de 600-700 de calorii fără a vă simți în mod special umplut. Evitați inhibitorii apetitului, cum ar fi cafeaua, ceaiul verde și ceaiul mate.

În sfârșit, și acest lucru se bazează exclusiv pe experiențele mele de antrenor, creșterea în greutate atunci când faci mișcare fizică este mult mai ușoară, în ciuda caloriilor suplimentare arse. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va câștiga o masă musculară suplimentară, care este mai grea decât grăsimea. Dacă ești în mod natural foarte subțire, ia în considerare aplicarea trucurilor de sus + o rutină riguroasă de antrenament HIT.

Pierderea în greutate este ușoară și necesită mai multă disciplină decât utilizarea unor strategii exotice. Strategiile afișate în acest articol sunt mai mult decât suficiente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate dacă sunt aplicate în mod consecvent. Concentrați-vă pe aplicații consistente, mai degrabă decât să căutați strategii mai sofisticate. Următoarele articole se vor adânci în macro și micronutrienți. Aceste strategii pot fi considerate pro-sfaturi și vor acoperi beneficii dincolo de a câștiga și a pierde în greutate.

[1] JL Hargrove, „History of the calorie in nutrition”, J Nutr 136/12 (decembrie 2006), pp. 2957–2961.

[2] Bradley, U., Spence, M., Courtney, C. H., McKinley, M. C., Ennis, C. N., McCance, D. R., ... Hunter, S. J. (2009). Dietele de reducere a greutății cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrați: Efecte asupra pierderii în greutate, rezistenței la insulină și riscului cardiovascular: un test de control aleatorizat. Diabet, 58 (12), 2741-2748. https://doi.org/10.2337/db09-0098

[3] Howell, S. și Kones, R. (2017). „Calorii în, calorii în afara” și aportul de macronutrienți: speranța, hype și știința caloriilor. Revista Americană de Fiziologie. Endocrinologie și metabolism, 313 (5), E608 - E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017

[4] Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., ... Bazzano, L. A. (2012). Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra factorilor de risc metabolici: o meta-analiză a studiilor clinice controlate randomizate. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7, S44-54. https://doi.org/10.1093/aje/kws264

[5] Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C. și Clifton, P. M. (2006). Comparația dietelor izocalorice cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi saturate și cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi saturate cu privire la compoziția corpului și riscul cardiovascular Nutriție și metabolism, 3, 7. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-7

[6] Schoeller, D. A. și Buchholz, A. C. (2005). Energetica obezității și controlul greutății: contează compoziția dietei? Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 105 (5 Suppl 1), S24-28. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.025

[7] Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L. și Barnard, N. D. (2019). Efectul termic al alimentelor: o recenzie. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 38 (6), 547-551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544

[8] Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A. și Speakman, J. R. (2012). Bilanțul energetic și componentele sale: implicații pentru reglarea greutății corporale123. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 95 (4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

[9] Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție și metabolizare, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[10] Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție și metabolizare, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[11] Westerterp, K., Wilson, S. și Rolland, V. (1999). Termogeneza indusă de dietă măsurată peste 24 de ore într-o cameră de respirație: Efectul compoziției dietei. Jurnalul internațional de obezitate, 23 (3), 287–292. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800810

[12] Jéquier, E. (2002). Căi spre obezitate. Jurnalul internațional al obezității și tulburărilor metabolice conexe: Jurnalul Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 26 Suppl 2, S12-17. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802123

[13] Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P. și Farmakalidis, E. (1995). Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 49 (9), 675-690.

[14] Halton, T. L. și Hu, F. B. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[15] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Proteine, controlul greutății și sațietate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 87 (5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[16] Johnston, C. S., Day, C. S. și Swan, P. D. (2002). Termogeneza postprandială este crescută 100% la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi la femeile tinere sănătoase. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 21 (1), 55-61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194

[17] Veldhorst, M. A. B., Westerterp, K. R., van Vught, A. J. A. H. și Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Prezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsimi într-o dietă bogată în proteine ​​afectează suprimarea poftei de mâncare, dar nu consumul de energie la subiecții umani cu greutate normală hrăniți în echilibru energetic. British Journal of Nutrition, 104 (9), 1395-1405. https://doi.org/10.1017/S0007114510002060

[18] Claessens, M., van Baak, M. A., Monsheimer, S. și Saris, W. H. M. (2009). Efectul unei diete ad libitum cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​sau conținut ridicat de carbohidrați asupra menținerii pierderii în greutate și a factorilor de risc metabolici. Jurnalul internațional de obezitate (2005), 33 (3), 296-304. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.278

[19] Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L. și Astrup, A. (1999). Studiu randomizat pe proteine ​​vs carbohidrați în dieta ad libitum redusă în grăsimi pentru tratamentul obezității. Jurnalul internațional al obezității și tulburărilor metabolice conexe: Jurnalul Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 23 (5), 528-536.