De când presa a fost eliminată din competiție în 1972, halterofilia a devenit un sport cu corp complet inferior. Cu toate acestea - nu este surprinzător - există multe dezbateri cu privire la cele mai bune metode prin care să se dezvolte puterea picioarelor pentru halterofili. Uneori - foarte surprinzător - există chiar dezbateri cu privire la necesitatea ca halterofilii să aibă picioare puternice. În acest articol, voi încerca să disipez câteva mituri comune legate de ghemuit în haltere și să descriu metodele pe care le folosesc pentru a îmbunătăți ghemuitul în halterofilii mei, cu scopul de a folosi puterea dezvoltată a picioarelor pentru a îmbunătăți rezultatele la smulgere și curățare & smucitură.

pentru

Uneori, oamenii greșesc.

Aș dori mai întâi să clarific câteva concepții greșite despre rolul ghemuitului și al forței în haltere. Pentru a fi clar, cele mai multe dintre acestea sunt deținute de oameni care sunt în afara observatorilor, poate participanți la alte sporturi de forță, dar nu și concurenți la haltere. Totuși, să scoatem aceste idei din cale, astfel încât întrebările care le pot însoți nu trebuie să ne împiedice mai târziu.

1. Halterofilii nu sunt puternici

Nu am nicio idee despre cum s-a întâmplat acest lucru, dar o cantitate surprinzătoare de oameni consideră că halterofilii nu sunt puternici. Cumva, faptul că viteza, poziția, ritmul și sincronizarea sunt la fel de importante ca puterea în haltere, i-a determinat pe unii să creadă că persoanele care pun aproape 600 de kilograme deasupra capului nu sunt sportivi de forță.

Asta înseamnă 75 kg Idalberto Aranda din Cuba, în spate ghemuindu-se cu o râsă ușoară de 280 kg. Aproape de 4x greutate corporală, fără înfășurări, nici măcar o centură, cu o ușurință atât de mare încât o aruncă literalmente peste cap când a terminat. Se zvonește că ar fi ghemuit 310. Deși este poate un exemplu extrem, este probabil sigur să spunem că halterofilii se antrenează să fie puternici și să reușească.

Mitul risipit. Trecând peste.

2. Rezistența puterii

Conceptul de rezistență la rezerve funcționează astfel: Dacă un halterofil are o greutate de 80 kg curată și o ghemuit de 100 kg, dacă își mărește ghemuitul la 120 kg, atunci 80 kg vor reprezenta un procent relativ mai mic din rezistența sa maximă, iar greutatea acum poate face ca greutatea de 80 kg să fie curată, chiar dacă ascensorul este mecanic suboptim. Datorită ușurinței relative a sarcinii, ridicatorul poate face mici corecții în poziție în timpul ridicării, pe care nu ar putea să le facă dacă sarcina ar fi mai grea în raport cu puterea sa absolută.

În timp ce acest concept pare să sune la suprafață, trebuie să luăm în considerare ceea ce reprezintă aceste numere.

Un halterofil care curăță și scutură 80 și spate ghemuit 100 este curat și scutură 80% din spate ghemuit. Manualele sovietice sugerează că 80% este un raport ideal. Dacă halterofilul își mărește ghemuitul de la spate la 120, iar clean & smack-ul său rămâne la 80, acum este doar curat și smuceste 66% din ghemuitul din spate. Dacă ridicatorul își mărește C&J la 90, el este încă abia acum curat și scutură 75% din spatele său. A devenit mai puțin eficient. Poate că poate face ascensiunea cu varianțe mai mici de formă, dar asta înseamnă doar că forma sa s-a înrăutățit. Eficiența sa a rămas optimă numai dacă ridicatorul își mărește curățarea la 96 kg. O îmbunătățire de 16 kg în C&J este puțin probabil doar prin creșterea ghemuitului din spate cu 20 kg, cu excepția unor circumstanțe foarte particulare. De-a lungul timpului, ghemuitul din spate va crește la 120, iar gura de curățare la 96, dar antrenamentul tendințial spre creșterea rapidă a ghemuitului din spate va reduce probabil eficiența și va fi în detrimentul rezultatelor concurenței pe termen lung.

Există, în mod evident, excepții de la această regulă. Aranda, în videoclipul de mai sus, avea un C&J cel mai bun de 205,5 kg, sau 68% din cel mai bun spate al său, dacă zvonul despre 310 este adevărat. De obicei, ridicatoarele mai mari vor avea tendința de a fi mai puțin eficiente în raport cu ghemuitul maxim. Cu toate acestea, marea majoritate a cititorilor nu sunt excepții majore și aproape niciunul dintre voi nu este Aranda. Dacă aveți o ghemuit în spate de 200 kg și o curățare de 120 kg, nu aveți „rezistență”, aveți o tehnică mizerabilă.

3. Toate maxime, tot timpul

Acesta provine probabil din așa-numitul „sistem bulgar” pe care nimeni nu îl înțelege cu adevărat (inclusiv eu.) Mulți oameni par să creadă că halterofilii își măresc ghemuitele în fiecare zi (acest lucru se aplică bine.)

Deși aceasta este cu siguranță o abordare utilizată de unii antrenori și atleți și pe care am folosit-o în anumite circumstanțe, este sigur să spunem că marea majoritate a elevatorilor lucrează la volum simplu la un moment dat în antrenament. Volumul reprezintă esența programului pe care îl folosesc, iar majoritatea antrenorilor și elevatorilor cu care lucrez folosesc mult volum în programarea lor.

4. Toate ghemuiturile din față, tot timpul

Nu sunt complet sigur de unde a venit acesta, dar bănuiesc că ar putea fi ridicat și de la oamenii „sistemului bulgar”. În timp ce există cazuri de halterofili care nu spate ghemuit sau care predominant ghemuit în față, cei mai mulți halterofili ar trebui și fac ghemuit înapoi.

BS s-a ocupat. Să mergem mai departe.

Reguli de ghemuit pentru haltere

Când dezvoltați ghemuitul pentru a îmbunătăți smulgerea și curățarea și smucirea, există câteva chei importante de reținut. Acestea ar trebui să vă ghideze tehnica, programarea și prevalența ghemuitului în antrenament.

1. Ești un halterofil. Concurezi în smulgerea și curățenia. Nici spatele și nici ghemuitul din față nu sunt evenimente contestate în sportul de haltere. Deși pot exista momente pentru unii ascensori în care este oportun să se acorde prioritate rezistenței la ghemuit, pe cheltuiala temporară a rezultatelor în ascensiunile de competiție, acest lucru este limitat la anumite persoane în anumite circumstanțe. Dacă vă prezentați la o întâlnire, mergeți 2/6 și terminați pe ultimul loc, fără o sumă de „dar mă înghesuie 3x greutate corporală!” vă va face să vă simțiți mai bine când vă loviți fundul. EȘTI UN ÎNALTĂ DE GREUTATE. ANTRENAȚI PĂCATUL ÎN CONFORMITATE.

2. Polizoarele sunt în regulă. Luptele de rahat nu sunt. Într-adevăr, acesta se aplică tuturor sportivilor de forță, dar este de o importanță deosebită pentru halterofili. În timp ce un powerlifter poate risca răni, fie cronice, fie acute, făcând tot timpul genuflexiuni de rahat, el poate totuși câștiga o întâlnire cu o bună dimineață grea sub paralel. Ghemuitul în mod regulat în acest mod este dăunător într-un mod mai direct pentru halterofil, deoarece va influența modul în care interacționează cu sarcini grele în smulgerea și curățarea și smucirea. Ghemuitul cu trunchiul înclinat și spatele rotunjit va duce la trecerea acestor trăsături la lifturile de competiție și asta va duce la ratări. O ghemuitură urâtă ocazională la o încercare de PR este în regulă și probabil inevitabilă, dar majoritatea ghemuitului dvs. ar trebui să se facă cu poziții bune care să aproximeze în mod eficient pozițiile smulgerii și a curățării.

3. Squats în spate cu bare înalte

Voi clarifica acest lucru acum. Ghemuirea din spate a barei joase nu se transportă în mod eficient la ascensoare. Aceasta duce la o poziție inferioară mai puțin ideală în partea de jos. CEL MAI SITURĂ NU IMIMIGĂ PULL DE LA ETAJ. Haltere cu ghemuit în spate. Aceasta este doar o dezbatere între oamenii care nu știu de fapt despre ce vorbesc. Asta e tot.

Acum. Să mergem la muncă.

Metoda principală pe care o folosesc se bazează pe același cadru pe care îl folosește programul Coach Pendlay la MDUSA. Este o variantă a așa-numitei metode Texas.

Configurarea este foarte simplă. Luni, ghemuit înapoi pentru volum. Miercuri, ghemuit frontal, tripluri de obicei grele. Sâmbătă, o încercare de a sprijini ghemuit un tip de PR. În mod obișnuit, împingem setul de 5 în ghemuitul din spate mai mult decât orice alt interval de rep, am luat altceva de la antrenorul Pendlay. Se pare că va trece mai bine la curat - probabil din cauza timpului crescut sub tensiune. Din experiența mea, ridicătorii sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a sacrifica forma pentru un nou set PR de 5 decât pentru un nou single PR.

Mai aproape de o întâlnire, vom reduce volumul și vom crește intensitatea și vom face mai multe ghemuituri față decât ghemuit spate.

În general, nu lucrez mult cu procente și, de asemenea, nu dictez adesea modificări în intervalele de rep, dar prefer să le las să se întâmple în mod natural. Când un elevator nu mai poate efectua 3 seturi de 5 luni, vom trece la 4 seturi de 4. Când nu a reușit o nouă încercare de 5RM două săptămâni la rând, ne vom muta la 3RM. Cu toate acestea, pentru a avea un exemplu concret de program, următorul este o descriere a modului în care ar putea arăta acest lucru pe parcursul a 12 săptămâni, cu o a 13-a săptămână conică, la sfârșitul căreia concurează elevatorul.

DISCLAIMER: Acesta este un exemplu al cadrului de bază pe care îl folosesc pentru a dezvolta ghemuitul. Realitatea este că este mai fluidă și variabilă, în funcție de nevoile și circumstanțele individuale. După cum mi-a spus odată antrenorul Pendlay, „Teoria și practica sunt la fel în teorie, dar nu și în practică.

De asemenea, acest program presupune că elevatorul a trecut deja și a trecut dincolo de o progresie liniară de bază pentru dezvoltarea ghemuitului. Toți elevatorii mei își încep antrenamentele cu ghemuit în spate 3 × 5 luni și sâmbătă și ghemuit în față 5 × 3 miercuri până când nu mai pot face îmbunătățiri. Apoi trec la programul prezentat aici.

* Toate notările sunt Seturi x Reps unde încărcarea NU este indicată, Load x Reps x Seturi unde încărcarea este indicată.

Monday Back Squat 75% x5x3

Miercuri Front Squat 75% x3x5

Saturday Back Squat 5RM (De fapt, pledez să încep oarecum conservator, un set foarte dur, dar nu destul de maxim de 5)

Monday Back Squat 3 × 5, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 5 × 3, adăugați încărcarea de miercuri anterioare

Saturday Back Squat 5RM

Monday Back Squat 3 × 5, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 5 × 3, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM

Monday Back Squat 4 × 4, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 5 × 3, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM

Monday Back Squat 4 × 4, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 6 × 2, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM SAU 3RM (* NU treceți la 3RM decât dacă ați ratat noua încercare de 5RM timp de două săptămâni consecutive)

Monday Back Squat 4 × 4, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri ghemuit frontal 6 × 2, adăugați sarcină față de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM sau 3RM

Monday Back Squat 5 × 3, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 6 × 2, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM sau 3RM

Monday Back Squat 5 × 3, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 6 × 2, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM sau 3RM

Monday Back Squat 5 × 3, adăugați încărcarea de luni anterioare

Miercuri Front Squat 6 × 2, adăugați sarcină de miercuri anterioară

Saturday Back Squat 5RM sau 3RM

Utilizați o creștere MICĂ în greutate, în special luni și miercuri. Nu trebuie să ratați reprezentanții de luni sau miercuri. Puneți de lucru, nu stabiliți înregistrări. Dacă este necesar, rămâneți la aceeași sarcină timp de câteva săptămâni. Sâmbăta este ziua ta pentru a face PR.

Monday Front Squat single greu (NU maxim), apoi 90% x2x2 * 90% din single-ul de astăzi

Miercuri Front Squat greu (NU maxim), apoi 90% x2x2 * 90% din single-ul de astăzi

Saturday Front Squat 1RM

Luni Front Squat 1RM

Miercuri Front Squat heavy single (NU maxim,) 90% x2x2 * 90% din single-ul de astăzi

Saturday Front Squat 1RM

Luni Front Squat 1RM

Miercuri Front Squat greu (NU maxim)

Saturday Front Squat 1RM

Săptămâna 13 (Taper și competiție)

Monday Front Squat 85% x1x1

Deschiderea C&J de miercuri Front Squat pentru single

Sâmbătă Fără ghemuit

Platoul de rupere

Ca orice altceva, în cele din urmă acest lucru nu va mai funcționa și va trebui să faceți ceva pentru a trece peste limitele dvs. actuale.

Programul prezentat mai sus este un amestec de intensitate și volum de lucru. Pentru a trece prin platouri, de obicei folosesc doar un program care influențează fie volumul, fie intensitatea. Metodele pe care le folosesc în mod obișnuit sunt prezentate aici.

Volum: Resin Junior

Am văzut destul de multe variante de Smolov Junior plutind pe internet. Acesta poate fi sau nu cel „corect” sau „original”. Nu sunt sigur. Orice ar fi, pare să funcționeze destul de bine. Mai degrabă decât tradiționalele 4 zile/săptămână pe care le solicită Smolov, mă mențin la programul nostru normal de luni-miercuri-sâmbătă pentru acest program. Alternează între 4 scheme de rep:

Primele patru antrenamente ar arăta astfel:

Monday Back Squat 70% x9x3

Wednesday Back Squat 75% x7x4

Saturday Back Squat 80% x5x5

Monday Back Squat 85% x3x6

Pentru următorul antrenament, reveniți la 3 × 9 și mergeți în sus cu 5%. Faceți același lucru cu fiecare dintre următoarele antrenamente. Pentru al treilea ciclu, creșteți cu 2,5%. După aceea, puteți să vă retrageți timp de o săptămână și să vă testați din nou ghemuitul din spate, moment în care puteți alege să repetați Smolov Junior sau să reveniți la programarea noastră programată în mod regulat. Deși există o fază de intensificare pentru Smolov, care presupun că ar putea fi adaptată pentru Smolov Junior, nu am încercat niciodată să o folosesc cu halterofilele mele.

1: O mulțime de ghemuit. Dacă trebuie să câștigați dimensiuni, acest lucru vă va ajuta probabil. Și este mai mult decât probabil să vă împingă ghemuitul în sus, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre acei indivizi ai căror rezistență la putere este suficient de bună încât ghemuitul cu volum mare să nu îmbunătățească neapărat 1RM.

2: creșterea capacității de muncă. Ghemuitul astfel vă va ajuta să vă îmbunătățiți toleranța la ridicarea greutăților în general, ceea ce este cu siguranță un lucru bun.

1: O să-ți bată fundul. Nu la fel de rău ca Smolov-ul original, dar destul de rău încât să te poți aștepta ca smulgerea și clean-ul tău să dea lovituri. Este, de asemenea, un mod absolut teribil de a te ghemui dacă încerci să slăbești, pentru că va trebui să-ți mănânci fața.

2: Fără ghemuituri frontale. Presupun că ai putea lucra într-o ghemuitură frontală grea înainte de ghemuiturile din spate o dată sau de două ori pe săptămână, dar dincolo de primul ciclu, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este mai mult ghemuit.

Intensitate: ghemuit zilnic

Și iată faimoasele „maxime zilnice”. Dar să clarificăm câteva lucruri despre cum funcționează acest lucru.

1. Un maxim zilnic nu este un maxim adevărat. Nu vă așteptați să obțineți un PR în fiecare zi. Setați un număr minim, care este un obiectiv pentru care să lucrați - probabil în jur de 80% sau puțin mai puțin din PR. Încercați să atingeți acest lucru în fiecare zi și aduceți treptat numărul respectiv până la 90%. Ocazional, când te simți grozav, mergi mare. Aproape niciodată nu ar trebui să ratezi un reprezentant.

2: Găsiți echilibrul potrivit între genuflexiunile din spate și cele din față. Cred că majoritatea elevatorilor ar trebui să facă ghemuit în spate 2: 1: ghemuit în față, dar poate că nu este ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., mai ales dacă sunteți un ghemuit în față slab. Această metodă se referă la adaptarea funcțională, nu structurală. Este o practică cu greutăți mari. Deci, dacă ghemuitul din față este ceea ce trebuie să apară cel mai mult, poate fi ceea ce faci mai frecvent.

3. Ghemuitul zilnic NU trebuie să fie un single zilnic. Acesta este, în general, modul în care prescriu programul: începeți să atingeți 80% din valoarea maximă, fie în spate, fie în față, cel puțin 6 zile/săptămână. Creșteți treptat acest număr în timp. Ocazional, faceți o dublă cu greutatea zilnică sau puțin mai mare. Ocazional până la 2 × 2 cu puțin sub greutatea zilnică.

4. Mărește treptat toate greutățile. Când mergi pentru un PR, ar trebui să fie un PR MIC. Dacă reușiți, numiți-o o zi. Aduceți-vă greutatea zilnică treptat, câteva antrenamente la un moment dat. Lasă-te să te adaptezi. Dacă nu, acest lucru se poate termina prost.

1: specific sarcinii. Halterofilii se antrenează să facă o singură repetiție, această metodă vă va ajuta să faceți o singură repriză.

2: ghemuitul de înaltă frecvență, programat inteligent, nu va avea prea mult efect asupra smulgerii și curățării. Este relativ ușor în majoritatea zilelor și îl puteți trece în aproximativ 10 minute.

3: Șocant, acesta a fost un mod minunat de a face față durerilor mele de genunchi. Genunchii mei se simt mult mai bine făcând acest lucru decât atunci când eram ghemuit de 3 ori pe săptămână și mă ghemuit mai greu decât am avut în aproape un an. Am auzit rapoarte similare de la alți ridicători.

1: Dacă nu te verifici, te vei distruge. Lasă-ți ego-ul să preia controlul și vei plăti prețul.

2: Pentru a fi făcut corect, un ridicator trebuie să se cunoască destul de bine. Aceasta este o metodă foarte intuitivă și trebuie să aveți destul de experiență pentru a o utiliza corect.

Este clar pentru orice observator critic că dezvoltarea puterii piciorului este crucială pentru halterofil. De asemenea, nu este atât de complicat pe cât poate părea la prima vedere. Sper că dacă alegeți să încercați programul prezentat, îl veți găsi benefic. Cu toate acestea, o mai mare importanță este înțelegerea bazelor pe care este construit acest program, iar acestea sunt ceea ce sper să eliminați din acest articol.

„În ceea ce privește metodele, poate exista un milion și apoi unele, dar principiile sunt puține. Omul care înțelege principiile își poate selecta cu succes propriile metode. Omul care încearcă metode, ignorând principiile, este sigur că va avea probleme ”.

- Ralph Waldo Emerson (1803-1882)

www.muscledriverusa.com, antrenor Glenn Pendlay și Team Muscle Driver SUA

Dacă aveți întrebări despre acest articol, adresați-le în secțiunea de comentarii de mai jos!

Nu ratați

Înscrieți-vă astăzi și primiți-ne Bazele cărții electronice de rezistență și condiționare gratuit! În plus, obțineți toate cele mai noi și mai bune conținut de Powerlifting, Halterofilie și antrenament de forță, direct în căsuța de e-mail.