Bunica a numit-o furaje, astăzi o numim fibră. Fibrele au devenit un cuvânt de uz casnic și alimentele bogate în fibre sunt promovate în multe magazine alimentare. Cu toate acestea, interesul pentru fibre nu este o dezvoltare recentă. Hipocrate, Tatăl Medicinii, a recomandat prepararea pâinii din făină integrală pentru „efectul său benefic asupra intestinelor”. Fibrele nu vor vindeca sau preveni toate bolile, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă.

dieta

Fibrele fac parte din peretele celular al fiecărei plante. Ține planta împreună. Majoritatea fibrelor sunt carbohidrați. Corpurile noastre nu le pot digera. Astfel, porția de fibre a alimentelor nu contribuie cu calorii la dietă. Fibrele se găsesc numai în plante; părțile fibroase dure ale cărnii nu sunt considerate fibre dietetice.

Există diferite tipuri de fibre în dieta ta - celuloză, hemiceluloză, pectină, gingii și lignină. Diferite plante au diferite tipuri de fibre. Fibra din ovăz, de exemplu, este diferită de fibra din țelină. Cantitatea de fibre variază de la un tip de plantă la altul și poate varia în cadrul unei specii sau soiuri. Pâinea integrală, merele și varza contribuie fiecare cu fibre la dietă, dar beneficiile fiecăruia vor fi diferite, deoarece au diferite tipuri de fibre. Consumând o varietate de cereale integrale, cereale, fructe, legume și leguminoase, puteți încorpora toate tipurile diferite de fibre în dieta dvs.

Funcțiile fibrelor variază în funcție de tipul de fibră. Celuloza, hemiceluloza și lignina sunt fibre insolubile în apă. Gingiile și pectinele sunt fibre solubile în apă. Tipurile insolubile acționează ca bureții, ținând apă și curățându-vă intestinele pe măsură ce trec. Această acțiune de curățare poate preveni substanțele care provoacă cancer să rămână în intestin suficient de mult timp pentru a provoca cancer. Cantitatea crescută de apă din fecale produce scaune mai moi și mai mari. Scaunele mai moi sunt mai ușor eliminate, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației.

Scaunele mai moi pot ajuta, de asemenea, la prevenirea formării de diverticuli (buzunare mici în intestinul subțire) care pot colecta deșeurile și se pot infecta. Alimentele care conțin tipuri de fibre insolubile în apă pot fi, de asemenea, utile în tratarea diverticulozei - afecțiune în care sunt prezenți mulți diverticuli. Dietele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea diverticulitei - o infecție în diverticuli.

O funcție importantă a fibrelor solubile în apă, în ovăz, fasole, mazăre și fructe, este scăderea colesterolului din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă. Aceleași fibre pot contribui, de asemenea, la controlul zahărului din sânge (glucoza) prin încetinirea ratei alimentelor care ies din stomac. Acest lucru ar putea fi util în tratamentul diabetului.

Cunoștințele noastre despre fibre sunt departe de a fi complete, dar știm că toate beneficiile nu provin dintr-un singur tip de fibră. Prin urmare, adăugarea de fibre sub formă de tărâțe sau celuloză poate să nu ofere beneficiile totale ale fibrelor. Cel mai bine este să obțineți o varietate de fibre dintr-o varietate de alimente bogate în fibre.

Iată o diagramă a unor tipuri de fibre, unde sunt găsite și ce fac.


TIP FIBRĂ

SURSĂ

FUNCŢIE

Celuloză, semiceluloză

Tulpini și frunze de legume, semințe și cereale (grâu integral, tărâțe de grâu)

Poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației

Lignină

Părți lemnoase ale plantelor

Poate lega mineralele

Gingiile

Leguminoase (fasole, mazăre, linte), fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz

Poate ajuta la scăderea colestorolului din sânge, poate ajuta la controlul glicemiei

Pectine

Fructe

Poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge Poate ajuta la controlul zahărului din sânge

Câtă fibră?

În secolul trecut, conținutul de fibre al dietei a scăzut substanțial. „Rafinarea” multor produse alimentare reduce și mai mult valoarea fibrelor alimentelor. Se estimează că americanul mediu primește doar 19 grame de fibre pe zi. Mulți cercetători sugerează că ar trebui să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre pe zi.

Creșterea aportului de fibre din dietă vă poate aduce beneficii, dar dacă se adaugă prea mult prea repede, poate crea probleme. Cea mai frecventă problemă a supraîncărcării fibrelor este gazul intestinal. Deși aceasta nu este o problemă de sănătate, aceasta poate fi incomodă. În cazurile severe, gazul intestinal produs de prea multe fibre poate fi însoțit de balonare, dureri de stomac sau diaree. Creșteți fibrele treptat în dietă pentru a vă oferi timp tractului digestiv să se adapteze la sarcina suplimentară.

O problemă mai gravă creată de prea multe fibre este posibila pierdere a unor urme de minerale precum zincul, calciul, fierul și magneziul. Unele tipuri de fibre se leagă de aceste minerale și împiedică absorbția lor. Când se adaugă cantități mari de fibre în dietele bogate în grăsimi și dulciuri, se pot dezvolta deficiențe de nutrienți. Nu ar trebui să apară probleme cu adăugarea treptată a unei cantități moderate (aproximativ 25 g) de fibre la o dietă bine echilibrată. Adăugarea de fibre în dietă nu ar trebui să conducă la excluderea altor alimente nutritive. Fibrele sunt doar o parte a unei diete echilibrate.

Conținutul de fibre al alimentelor enumerate în tabelele de compoziție alimentară poate fi exprimat ca fibre brute sau fibre dietetice. Conținutul de fibre alimentare din alimente este cel pe care ar trebui să-l căutați. Fibrele brute sunt doar porțiunile indigestibile de celuloză și lignină din cereale, fructe și legume. Este porția de alimente care rămâne după ce este tratată chimic cu acid puternic și alcali. Fibra dietetică se referă la fibra combinată din alimente. Deoarece valorile fibrelor alimentare includ celuloza și lignina, precum și alte tipuri de fibre, aceasta oferă o evaluare mai precisă a conținutului de fibre din dietă. Încă se stabilesc metode de laborator pentru măsurarea valorilor fibrelor alimentare în toate alimentele. Valorile fibrelor alimentare pentru un număr limitat de alimente au fost determinate, dar pe măsură ce cercetările în acest domeniu progresează, aceste valori se pot modifica.

Fibra dietetică a alimentelor selectate


Fructe

MĂRIMEA PORȚIEI

GRAMELE FIBREI DIETETICE

Măr, cu piele

1

3.0

Banană

1

1.8

portocale

1

3.6

Piersică

1

1.4

Pară

1

4.3

Prune uscate

3

1.9

Stafide

2 linguri.

1.1

Căpșune

3/4 cană

2.9

Legume

MĂRIMEA PORȚIEI

GRAMELE FIBREI DIETETICE

fasole, coaptă

1/2 cana

9.7

Fasole negre

1/2 cana

8.3

Broccoli, fiert

1/2 cana

2.0

Varză, crudă

1/2 cana

0,8

Morcovi, crudi

1

2.3

Cartof, copt, fără piele

1

2.3

Cartof, copt, cu piele

1

4.1

Dovleac de iarnă

1/2 cana

2.8

Produse cerealiere

MĂRIMEA PORȚIEI

GRAMELE FIBREI DIETETICE

Fulgi de tărâțe

1/2 cana

9.1

Făină de ovăz, gătită

1/2 cana

2.0

Tărâțe de ovăz

1 oz gătit

4.4

Pâine integrală de grâu

1 felie

2.0

Etichetele pot fi confuze

Fibra este un cuvânt popular și apare în mod evident pe multe etichete de pâine și cereale. Unele etichete nu indică totuși cât de multă fibră este prezentă sau cât de benefică este. Dacă încercați să obțineți mai multe fibre din produsele coapte, începeți să căutați produse coapte etichetate „grâu integral”. Aceste produse trebuie să conțină numai făină integrală de grâu (numită și făină graham). În timp ce produsele etichetate „pâine din grâu” arată adesea ca pâine integrală, ele sunt de obicei făcute din amestecuri de făină de grâu alb și integral și conțin mai puține fibre decât pâinea integrală. Verificați lista ingredientelor pentru a vedea ce cumpărați. Ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare a cantității prezente. Deci, dacă primul sau al doilea ingredient este făina de grâu integral sau o altă făină de cereale integrale, pâinea va furniza mai multe fibre decât una care listează făina de cereale integrale ca al cincilea sau al șaselea ingredient.

Adăugarea de fibre în dieta ta

Este nevoie de mai mult de „un măr pe zi” pentru a adăuga fibre în dieta ta, dar este un început. Fructele proaspete fac deserturi sau gustări frumoase răcoritoare. Adăugarea fructelor la felul tău principal de mâncare poate adăuga aromă și textură, precum și fibre. Puteți păstra fibra în alimente prin tehnici de pregătire atentă a alimentelor acasă. Gătitul poate descompune unele tipuri de fibre și poate reduce ușor conținutul de fibre al alimentelor. Pierderea majoră a fibrelor este însă când fructele sunt curățate, piure sau rase înainte de a fi fierte.

Cerealele integrale pot adăuga noi arome și texturi incitante meselor și gustărilor. Crutoanele de grâu integral sunt bune la salate. Încercați câteva brioșe din fulgi de ovăz obținute din fulgi de ovăz obișnuite sau faceți sandvișuri colorate cu față deschisă folosind pâine integrală. Unii oameni redescoperă încântarea de a-și crea propriile pâini gustoase folosind făină de cereale integrale. Majoritatea supermarketurilor vând acum o varietate de pâine integrală, inclusiv grâu integral și produse din cereale mixte. Coșul de pâine nu mai trebuie limitat la pâine simplă și albă.

Pâinea albă nu este neapărat un perdant nutrițional. Are vitamine B, fier și niște proteine, iar o felie conține doar aproximativ 70 de calorii. Dar pâinea integrală are avantajul suplimentar al fibrelor. O felie de pâine integrală conține mai mult de patru ori mai multă fibră decât o felie de pâine albă îmbogățită.

Pâinea integrală conține, de asemenea, cantități mici de urme de minerale care nu se găsesc în pâinea albă îmbogățită. Îmbogățirea înlocuiește fierul și vitaminele B pierdute în procesul de rafinare, dar alte vitamine și minerale care se pierd nu sunt returnate în făină. În timp ce aceste minerale sunt prezente în pâinea cu cereale integrale, este posibil ca acestea să nu fie complet disponibile pentru corpul dvs., deoarece cerealele integrale conțin și unele substanțe care blochează parțial absorbția unor urme de minerale.

Experimentați cu fasole uscată și mazăre, cum ar fi fasole pinto, linte și fasole neagră. Sunt excelente în mâncărurile tradiționale, cum ar fi fasolea roșie și orezul și chili-ul. Pentru mai multă fibră pe care o oferă, încercați să le adăugați la supe, caserole sau chiar tartine pentru sandwich. Datorită conținutului ridicat de proteine, fasolea uscată și mazărea pot fi o parte importantă a unei mese fără carne.

Creșterea fibrelor în timpul pregătirii alimentelor

  • Utilizați fructe și legume proaspete pentru gustări și deserturi.
  • Mănâncă coaja pe fructe și legume.
  • Tăiați fructele sau legumele în bucăți pentru salate, deserturi sau caserole în loc să le radeți.
  • Utilizați orez integral, tăiței și produse din pâine.
  • Înlocuiți făina de cereale integrale cu 1/4 până la 1/2 din făina obișnuită pentru uz general în rețete.
  • Amestecă piure de leguminoase cu carne de vită măcinată în caserole picante sau pâini de carne.
  • Adăugați fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz pentru a arunca fursecuri, brioșe sau pâini de carne.
  • Presară tărâțe pe cereale, legume, deserturi sau înghețată.

Reeditat din Alley, H. (1997). Fibră pentru sănătatea acesteia. Atena, Georgia: Universitatea din Georgia, Cooperative Extension Service.