Dieta și odihna sunt probabil cei mai neglijați factori care vă influențează performanța calistenică.

Ele pot dicta o mare parte din succesul dvs. și sunt încă ignorate chiar de practicieni avansați.

În acest articol, sperăm să vă răzgândiți cu privire la importanța unei alimentații bune și să vă oferim un exemplu despre nutriția pentru calistenie.

Pe scurt, credem că dieta prefectului calistenic va:

  • Reglează-ți apetitul: Dacă vă mențineți nivelul de zahăr din sânge relativ scăzut și constant, veți evita capcana hormonală pentru excesul de mâncare. Mai multe despre asta mai târziu.
  • Promovează câștigul muscular: Oferind corpului tău nutrienții potriviți la momentul potrivit, vei putea să-ți construiești mai repede mușchii, să reduci timpul de recuperare și să obții un corp mai definit.
  • Te ține slabă . Prin tăierea unor tipuri de carbohidrați.

Iată un rezumat al strategiei noastre pentru pierderea în greutate și creșterea musculară:

calistenica

Vom intra în detaliile de mai jos. Dar înainte de a începe.

De ce este dieta atât de importantă pentru calistenie?

O dietă corectă va echilibra cerințele organismului, va optimiza recuperarea și va accelera progresul abilităților.

daca tu necesită energie, dieta ta este cel mai eficient mod de a o furniza.

Dacă aveți nevoie mai puțină greutate și grăsime, reducerea carbohidraților și grăsimilor și reglarea poftei de mâncare va oferi cele mai multe rezultate.

Nu este un secret că corpurile mai ușoare și mai slabe au mai multă ușurință în a face exerciții de greutate corporală, deci un obiectiv comun între sportivi este reducerea carbohidraților și creșterea proteinelor, ceea ce va ajuta mușchii să se vindece și să se formeze din nou.

La sfârșitul zilei, totul depinde de cerințele corpului tău.

Dieta influențează, de asemenea, performanța calisteniei mai direct pe termen scurt, cu utilizarea stimulentelor cum ar fi cofeina sau metode precum postul, care pot crește cu adevărat performanța pe termen scurt.

Depinde de tine cum îți atingi dieta țintă. Puteți folosi suplimente și shake-uri proteice sau puteți merge pe calea mai naturală, deși mai complicată de a vă atinge obiectivele dietetice doar cu alimente „reale”. Am scris anterior despre cele mai bune suplimente pentru calistenie aici .

Suplimentele preferate, shake-urile, gustările, serviciile de livrare a meselor și planurile de masă pot fi găsite mai jos:

- Fără îndulcitori artificiali (se folosește Stevia)

- Toate naturale/alimentate cu ierburi

- Fără gluten/certificat kosher

Luați după antrenamente pentru a stimula creșterea și recuperarea mușchilor

- Conține: beta alanină, citrulină, ornitină, betaină, teanină, cafeină anhidră

După cum sugerează și numele, luați înainte de antrenament pentru a spori energia și performanța

- Se concentrează asupra sănătății imune, digestive și articulare.

- Conține vitamine, minerale, condroitină, glucozamină și echinacee

Luați după mese pentru a reduce oboseala, pentru a crește energia, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a controla apetitul/greutatea

Furnizor de alimente pentru ferme organice

- Cutii personalizabile trimise cât de des doriți

- Pe cât de sănătos devine!

Sistem de livrare a preparatului de masă

- Super ușor de gătit

- Gustări prietenoase Keto

Gustări sănătoase între antrenamente

Vom analiza toate acestea în corpul articolului.

Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbunătăți performanța?

Aici devine dificil.

Există diferite tendințe în ceea ce privește exercițiile fizice și chiar teoriile conflictuale în legătură cu dieta optimă.

In aceasta sectiune, vom contura trei strategii că am reușit să pierdem grăsimea și să construim mușchii, precum și câteva îndrumări generale în legătură cu tipul de alimente pe care ar trebui să le consumați.

Dar înainte, să ne uităm la cum arată un plan tipic de masă pentru un atlet de calistenie:

Planul de dietă calistenică

Ok, acum trecem la important - Iată un exemplu de plan de masă pentru calistenie care vă va îmbunătăți performanțele de calistenie prin eliminarea grăsimii și optimizarea creșterii musculare.

Planul de dietă 1- Planul fără post

Mic dejun

Opțiunea 1- Făină de ovăz cu fructe (afine, mango, banane, căpșuni etc.)

Un bol vă va oferi aproximativ 14 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine. Doar 68 de calorii.

Afinele sunt importante pentru că sunt excelente pentru reglarea nivelului zahărului din sânge, astfel nu creează o creștere uriașă de glucoză, care are implicații importante în reglarea poftei de mâncare și chiar a performanțelor fizice și mentale.

Opțiunea 2- Fruit Bowl

Încă o dată, încercați să includeți afine sau alte fructe de padure similare. Bananele sunt, de asemenea, o opțiune bună, deoarece oferă potasiu și, în ciuda nivelurilor relativ ridicate de glucoză, vă vor lăsa destul de plin.

Opțiunea 3- Înveliș de mic dejun

Impachetările și tortilla sunt o alternativă excelentă la pâine.

Puteți face aceste împachetări dulci sau sărate.

Opțiunile dulci includ:

  • Banana + unt de arahide
  • Căpșuni + miere

Opțiunile sărate pot include:

  • Avocado
  • Brânză
  • Kale
  • Spanac
  • Ceapă
  • Vânătă
  • Hummus
  • Pesto

Opțiunea 4- Smoothie pentru micul dejun

Iată câteva variante de încercat:

  • Avocado, Kale și spanac
  • Mango, banană, miere (doar puțin), tei
  • Afine, căpșuni, banane.

Notă: există zeci de furnizori de fructe și legume proaspete care facilitează masa pentru a primi o gamă largă de alimente sănătoase livrate la ușa ta.

Recomandarea noastră merge la Full Circle Farms.

Gustare/masă după antrenament

Ok, acum acesta devine interesant. Calistenia este un tip de antrenament în mare parte exploziv, care necesită ruperea și construirea constantă a mușchilor.

Prin urmare, după antrenament, va trebui să mănânci ceva care te va ajuta să-ți reconstruiești mușchii, evitând durerile și să te îngrămădească.

Opțiunea 1- Opțiunea de câștig în greutate/mușchi: Protein Shake

Dacă doriți să vă măriți, acesta este momentul pentru a vă bea shake-ul proteic, puteți adăuga și câteva suplimente, cum ar fi BCAA la amestec, deși dovezile efectului BCAA asupra construcției musculare sunt încă în curs de revizuire.

Opțiunea 2- Opțiunea echilibrată/de tăiere: Se agită fructele cu niște proteine

La fel ca mai sus, dar în loc să folosiți o porție completă de proteine, utilizați doar jumătate și amestecați cu niște fructe proaspete sau congelate.

Pranz si cina

Acum, la mesele „adecvate”.

Ținând pasul cu filosofia noastră de reglementare a zahărului din sânge și a alimentelor neprelucrate, iată câteva mese prietenoase cu calistenia:

Opțiunea 1- Bol de pește (de exemplu, somon sau ton)

Obținerea omega 3 și 6 este crucială pentru recuperare și performanță. De fapt, vă recomandăm, de asemenea, să luați suplimente cu ulei de pește, mai ales dacă nu mâncați cu ușurință pește.

Și ce modalitate mai bună de a le completa cu unele legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

  • conopidă
  • vânătă
  • dovlecel
  • brocoli
  • avocado
  • spanac

Opțiunea 2- Fripturi de friptură și cartofi dulci

Dacă tăiați, aceasta nu este o opțiune bună. Dacă doriți să construiți mușchi, este.

Contrar credinței populare, cartofii prăjiți nu au mai puține calorii sau carbohidrați decât cartofii prăjiți normali - sunt cam la fel.

Cu toate acestea, au mult mai mulți nutrienți și vitamine, ceea ce este foarte important pentru recuperare.

Fripturile sunt o sursă excelentă de proteine, mai ales dacă mergeți pentru animale sălbatice și tăieturi neconvenționale, precum intestine și organe, care sunt mai bogate în nutrienți.

Dacă urmați o dietă ceto sau de post, încercați să înlocuiți cartofii dulci cu un piure de legume din legumele de mai sus.

Opțiunea 3- Keto/livrare prealabilă sănătoasă a meselor

Pe parcursul experienței noastre de predare a calisteniei și implementarea propriilor diete optime, am întâlnit câțiva furnizori care livrează mese prefabricate de înaltă calitate, respectând standardele noastre de:

  • Glucide scăzute
  • Ingrediente neprelucrate
  • Carne și grăsimi slabe și curate
  • Alimente bogate în nutrienți
  • Sursă durabilă.

Iată preferatele noastre:

Notă: Dacă sunteți interesat de dieta keto, vă recomandăm să vă abonați la keto.fm buletin informativ. Ei trimit un e-mail săptămânal cu rețete keto, articole și povești de succes. Vă puteți abona mai jos:

Gustări

În mod ideal, nu am mânca gustări. Dar să fim reali aici, cu toții suntem vinovați ocazional de gustări din plictiseală.

Având în vedere acest lucru, este posibil să mențineți calorii și zahărul din sânge scăzute în aceste perioade de încercare, iată cum:

Opțiunea 1- Gustare pe fructe

Am recomandat multe fructe pe tot parcursul acestui articol. Și, dintr-un motiv întemeiat, este plin de fibre, substanțe nutritive, antioxidanți și vitamine. Cu toate acestea, este, de asemenea, plin de zaharoză, un fel de zahăr, așa că nici nu doriți să treceți peste bord și, bineînțeles, o dietă bună este o dietă variată, deci dacă ați mâncat deja multe fructe, nu luați în considerare această opțiune.

Totuși, acest lucru nu va fi cazul pentru 99% dintre cititori, deoarece este greu să mănânci prea multe fructe.

Deci, un măr, portocala, banana, niște afine, sunt toate fructe grozave pe care să le gustăm.

Opțiunea 2- Gustări Keto.

Gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine ​​și grăsimi, care nu vă vor afecta prea mult dieta. Preferatele noastre:

  • Fast bar: Fast bar este gustarea noastră preferată. Este folosit de intermitent mai repede pentru a sparge rapid fără a consuma carbohidrați. O gustare minunată și nutrițională care vă va umple fără a vă oferi multe calorii.
  • Cetoane reale Keto Chips (nacho picant)
  • Baruri Atkins (Declinare de responsabilitate - Acestea nu sunt alimente întregi și au aditivi, dar în categoria „plăcere vinovată” nu sunt atât de rele și au unele arome ucigașe, cum ar fi brownie de ciocolată și caramel de arahide)
  • Culturism. crunch bar de scorțișoară com

Primer dietetic pentru calistenie-

1. Reglementarea apetitului pentru reducerea consumului de calorii

Pentru calistenie, veți dori să rămâneți slab și fără exces de grăsime. Din acest motiv, vă recomandăm o dieta saraca in calorii medii, concentrandu-se pe proteine ​​precum carnea roșie, peștele, ouăle, puiul și legumele și fibrele.

În opinia noastră, acestea sunt cele mai importante 3 modificări ale dietei pe care le puteți implementa pentru a pierde grăsimi:

  • Reduceți sau eliminați toate alimentele cu zaharuri adăugate.
  • Reduceți sau eliminați cei 3 „albi”: zahăr alb, făină albă și orez alb.
  • Reduceți aportul de carbohidrați.

De ce?

Din cauza efectul acestor 3 tipuri de alimente are în nivelul glicemiei și al poftei de mâncare.

Zaharul, carbohidrații prelucrați și carbohidrații cu conținut scăzut de fibre provoacă o creștere a nivelului de glucoză din sânge .

După acest vârf, nivelul de glucoză va scădea rapid, ceea ce duce la scăderea nivelului de insulină, hormonul care reglează foamea, care la rândul său creează un sentiment de foame.

Evitând carbohidrații rafinați, vă veți menține nivelul de glucoză mai constant și, ca rezultat, și nivelul de insulină va rămâne destul de constant, scăzând răspunsul foametei.

Dacă vă simțiți în permanență flămând, chiar la scurt timp după ce tocmai ați mâncat, atunci nivelul de glucoză din sânge ar putea fi de vină.

Carbohidrații și zaharurile procesate, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați rafinați, sunt rele pentru că li s-au dezbrăcat fibrele și sunt în mare parte calorii goale . Acestea livrează o cantitate mare de glucoză/energie, fără a vă face să vă simțiți la fel de plini ca și legumele, de exemplu. De asemenea, nu au beneficiile nutriționale ale fibrelor, vitaminelor și mineralelor pe care le-ar oferi un carbohidrat „normal”/neprelucrat. .

O modalitate rapidă de a implementa această modificare a dietei este prin înlocuind felurile de mâncare grele în carbohidrați, cum ar fi orezul alb, cartofii prăjiți și pastele, cu alternative vegetale, cum ar fi cartofii dulci .

De fapt, de cele mai multe ori nu prea ai nevoie de o garnitură. Doar să aveți un file de somon, de exemplu, ar putea fi suficient.

Un plan tipic de masă pentru un atlet de calistenie ar putea arăta cam așa:

Mic dejun - Ouă amestecate sau fulgi de ovăz,

Masa de pranz - Piept de pui cu cartofi dulci,

Gustare după-amiază/după antrenament - Un avocado sau o gustare sănătoasă cu conținut ridicat de calorii/energie. Sau un shake de proteine.

Masa de seara - Somon cu quinoa.

Gustare după cină - Nuci si seminte.

Dieta de mai sus oferă toate caloriile și proteinele necesare pentru o zi de antrenament de intensitate ridicată. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale.

2. Post intermitent sau normal

O altă modalitate de a regla insulina și, astfel, pofta de mâncare, este prin post.

În plus, va fi vă permit să ardeți grăsimi direct, mai degrabă decât carbohidrați .

Dacă doriți, puteți scăpa de a mânca mult mai puțin, pentru a beneficia de un stat numit cetoza, în care corpul tău arde grăsime corporală, mai degrabă decât carbohidrați derivați din alimentele pe care le consumi, pentru a aduna energie.

În această stare, anumiți sportivi au raportat o creștere a forței musculare și a performanței mentale. Explozia musculară a fost unul dintre aspectele raportate în special pentru a fi stimulată de această dietă.

Cel mai simplu mod de a ajunge la această stare este prin privarea organismului de hrană, și anume carbohidrați.

Există două abordări în acest sens: Postul „normal”, unde mergeți fără să mâncați până la câteva zile, sau postul intermitent, unde vă permiteți să mâncați pe o perioadă de 6 până la 8 ore.

Primul este ușor de făcut, doar încetează să mănânci.

Acesta din urmă necesită o masă bine planificată pe zi, constând din aproape carbohidrați.

Majoritatea oamenilor aleg să ia această masă la sfârșitul după-amiezii, astfel încât să profite de perioada de somn, când corpul tău poate trece cu ușurință fără să mănânce.

Pentru posturi, una dintre cele mai populare gustări este conserva de peste, cum ar fi sardinele, care sunt foarte slabe și nu vă vor rupe cetoza.

Alți pești și carne roșie sunt, de asemenea, pariuri bune.

Vă rugăm să rețineți că, dacă alegeți orice formă extremă de modificare a dietei, ar trebui să consultați mai întâi un medic/nutriționist și ar trebui să luați în considerare și efectuarea de analize de sânge pentru a afla dacă aveți deficiență în orice fel de vitamine sau minerale.

Există, de asemenea, o concepție greșită obișnuită conform căreia postul interferează cu construirea mușchilor, acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Athlean-x are un videoclip extraordinar pe această temă:

3. Aveți grijă la densitatea caloriilor și densitatea nutrienților

Conceptul final la care am dori să vă prezentăm este conceptul de „densitate calorică” a diferitelor alimente.

Pur și simplu, acest termen se referă la raportul dintre calorii și „densitate”, adică cât este de umplut alimentul față de câte calorii furnizează .

Acest concept este crucial pentru pierderea în greutate, deoarece vă va permite să vă saturați fără a consuma multe calorii.

Încă o dată, alimentele cu adaos de zahăr și carbohidrați prelucrați vor avea un conținut caloric ridicat în raport cu densitatea lor, deoarece au fost procesate și adăugate ingrediente pentru a le face mai gustoase și mai dulci pentru consumator.

Acestea sunt adesea denumite „ calorii goale „Deoarece nu oferă multă valoare nutritivă, totuși au o mulțime de calorii.

În general, veți dori să alegeți alimente cu densitate redusă de calorii, cum ar fi:

  • Legume fără amidon: salată verde, spanac, morcov, sparanghel.
  • Fructe: căpșuni, banane, fructe de pădure,
  • Ovăz, cereale integrale, fasole, cartofi dulci, porumb, dovlecei.
  • Ton, piept de pui

Desigur, va trebui să luați în considerare contextul dietei.

Rețineți, de asemenea, că nu toate fructele sunt făcute în mod egal, deși în general sunt bune de inclus în dieta dvs., evitați sucurile de fructe care nu au fibre, adică „carnea” fructului - acestea sunt calorii goale.

Prelegerea de mai jos de nutriționistul Jeff Novick este o prezentare generală a subiectului: