Keto pare a fi noul cuvânt cheie din industria sănătății și fitnessului. Sigur, este posibil să fi auzit de termenul dietă ketogenică, dar știați că există mai multe tipuri de dietă ceto? Și mai important, care este cel mai benefic pentru sportivii de forță?

cetogenică

Notă: Conținutul de pe BarBend - ca acest op-ed - este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie interpretat ca un sfat medical. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei și/sau regimului de exerciții fizice.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ceto este una dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați din zilele noastre. Având îndrumările sale bogate în grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați și moderat, vă modifică cursul metabolismului pentru a începe să vă bazați pe depozitele de grăsimi ca sursă principală de energie a corpului pentru combustibil.

Dar așteaptă, cum funcționează acest lucru?

Cu un aport bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, ficatul începe să producă cetone pe care corpul dvs. le va folosi pentru combustibil în loc de carbohidrați (creând o stare de cetoză). Când consumați o cantitate mare de carbohidrați, corpul dumneavoastră produce glucoză și insulină. Glucoza este sursa de energie preferată a corpului, dar odată lipsită de aceasta, corpul recurge la a doua sursă de combustibil preferată: grăsimea. În funcție de individ, ar putea trece până la câteva săptămâni până când corpul dumneavoastră intră într-o stare de cetoză.

Care sunt diferitele tipuri de dietă ketogenică?

Acum, dieta keto poate să nu fie pentru toată lumea. S-ar putea să susțineți că aveți absolut nevoie de carbohidrați. Dar, înainte de a anula complet dieta keto, să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de diete ceto care există astăzi. Printre diferitele diete keto se numără dieta ketogenică standard (SKD), aceasta este principala dietă ceto pe care o vor folosi majoritatea populației. Cu toate acestea, există alte două tipuri de diete ceto care pot fi mai potrivite pentru sportivi și persoane cu stil de viață activ: Dieta ketogenică vizată (TKD) si Dieta cetogenică ciclică (CKD).

Dieta ketogenică vizată

TKD este destinat unui individ mai sportiv. TKD este destul de direct - concentrându-vă aportul de carbohidrați în jurul antrenamentului sau al activității (cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte și după exercițiu) pentru ziua respectivă. În dieta ceto, doar 20-50 de grame de carbohidrați pe zi sunt recomandate pentru a menține cetoza. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi suficient pentru sportivii care se antrenează la o intensitate ridicată și aici intervine dieta ceto ciclică.

Vă este greu să decideți dacă trebuie să rămâneți cu TKD sau să treceți la CKD? Să aruncăm o privire la avantajele și dezavantajele TKD.

Avantajele TKD

  • Vă va ajuta să rămâneți în cetoză (sau să nu fiți în afara ei pentru foarte mult timp).
  • O opțiune adecvată pentru persoanele care nu pot utiliza dieta ceto ciclică din motive de sănătate.
  • Permite puțin mai mulți carbohidrați decât STD - permițând aproximativ 25-50 grame pre-antrenament și 25-50 grame carbohidrați după antrenament.

Dezavantaje ale TKD

  • Totuși, este posibil să nu fie suficient aportul de carbohidrați pentru cei care efectuează exerciții de intensitate mare.
  • Poți ingera carbohidrați numai în perioada de antrenament.
  • Vă poate da afară din cetoză dacă aveți prea mulți carbohidrați.

Dieta ciclică Keto (CKD)

CKD este mult diferit de dieta standard ceto. Deși veți avea cinci zile după SKD, celelalte două zile vor fi zilele dvs. de încărcare a carbohidraților.

Veți avea 24-48 de ore ambalate cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a vă asigura că vă umpleți complet rezervele de glicogen muscular. Cu toate acestea, acest lucru este eficient numai dacă vă epuizați sută la sută depozitele de glicogen în fiecare săptămână. Acesta este motivul pentru care CKD este recomandat doar persoanelor care experimentează cu dieta ceto de cel puțin o lună și știu cum să-și asculte corpul, dar și celor care se antrenează la o intensitate suficient de mare încât să le epuizeze complet. depozitele de glicogen în fiecare săptămână.

Persoana medie nu are acest nivel de activitate și, prin urmare, nu trebuie să se preocupe de CKD. Dar sportivii de forță și putere, pe de altă parte, ar putea avea nevoie de aceste două zile de încărcare a carbohidraților pentru a fi reumplute pentru cantitatea de muncă fizică pe care o au în față.

Scopul acestor zile de încărcare a carbohidraților este de a trece temporar din cetoză pentru a umple glicogenul muscular, pentru a menține performanțe puternice de antrenament în următorul ciclu.

Să vă prezentăm un exemplu de săptămână pe CKD:

  • luni: 25-50 grame de carbohidrați
  • marţi: 25-50 grame de carbohidrați
  • miercuri: 25-50 grame de carbohidrați
  • joi: 25-50 grame de carbohidrați
  • vineri: 25-50 grame de carbohidrați. După un antrenament de seară la ora 17:00, începeți încărcarea carbohidraților. Aportul de carbohidrați ar trebui să fie ridicat, iar aportul de grăsimi să fie scăzut).
  • sâmbătă: Continuați să încărcați carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acest lucru ar putea implica de la 450 la 600 grame de carbohidrați în decursul acestor 48 de ore.
  • duminică: Continuați încărcarea carbohidraților cu grăsimi scăzute până seara. Reporniți procesul în săptămâna următoare.

Sunteți interesat să încercați dieta ketogenică, dar vă faceți griji cu privire la performanța dvs. de antrenament care suferă de lipsa carbohidraților? Dieta ciclică ceto poate fi o opțiune excelentă pentru nevoile dvs. de sănătate, asigurându-vă totuși că glicogenul dvs. se află la nivelul optim pentru câștiguri de putere și putere.

Nota editorului: acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @stephrlo.